如何选用优劣各异的食用油

陈东

我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、饱和型，在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。

1、高油酸型

代表：橄榄油、茶籽油

优点：橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。橄榄油中还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。

茶籽油和橄榄油十分类似，营养价值不分伯仲。不过，相比橄榄油，国产茶籽油性价比更高。

缺点：相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。

食用建议：

淡绿色且散发橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。

国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。

2、均衡型

代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

优点：压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。

芝麻油也有沁人心脾的香气，同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。

缺点：这类油所含单不饱和脂肪酸不及橄榄油和茶籽油，以花生油为例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。

食用建议：

这类植物油耐热性不错，适合一般炒菜，如用来油炸就比较可惜。

花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品，前者更香，购买时，最好挑选大品牌、等级高的产品。

通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，但芝麻油的香气经不住高温加热，因此最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。

3、高亚油酸型

代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

优点：大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。

此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。

相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，因为其所含抗氧化成分比其他几种油更多。

缺点：这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。

食用建议：

这类植物油怕热，所以适合用来炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油，用来油炸十分不妥。

4、饱和型

代表：猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

优点：猪油中饱和脂肪酸占比很高，耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。

缺点：大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

食用建议：

除大运动量人群外，不建议多数人经常食用这类油脂，因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。