找回丢失的睡眠

郭旭光

每年的3月21日是世界睡眠日。据中国睡眠研究会不完全统计，我国人群中，有各类睡眠障碍的人占38%，高于27%的世界平均水平。睡眠作为身体休养生息的自然生理需求，却成为许多人的困扰。

熟睡的优势

1.自我修复。睡眠可以促进身体中蛋白质的合成、细胞更新、生长激素的释放和促进新陈代谢等，因此也就能很好地解除疲劳。这也是为何我们在一夜好眠之后总感觉神清气爽、神采飞扬的原因。

2.增强免疫。睡眠与身体免疫功能也息息相关。比如感冒的时候，我们就算睡得再久，还是昏昏欲睡，这是因为受到体内具有免疫机能的白血球中细胞激素成分的影响。为了抑制病毒的繁殖、让体力恢复，这些细胞激素会发挥作用，使身体进入深度睡眠，也有利于自我修复和调节。

3.强化记忆。大量的实验研究显示，睡眠对学习后的记忆巩固起着决定性作用。在睡眠中，我们的大脑会根据白天经历的工作、体验、学习内容的轻重缓急进行“记忆整理”，这时的记忆效率通常是白天时的几倍。

睡不着的类型

1.入睡困难型。无睡意上床、睡不着硬睡和卧床时间太长，这些因素都是导致失眠持续存在的因素。这种失眠仅靠服用安眠药物疗效不佳，必须接受正规的抗抑郁治疗和睡眠认知行为指导，即药物治疗结合睡眠限制控制疗法，方可治愈。

近年有关报道指出，身体中缺乏微量元素铜，也是导致失眠的发病原因之一。铜与神经系统关系密切，体内缺铜会使内分泌系统处于兴奋状态而导致失眠，久而久之可发生神经衰弱。为此，建议失眠的人常食用富含铜的食物，如鱿鱼、蛤蜊、羊肉、蘑菇、豌豆以及玉米等。

2.呼吸障碍型。睡眠呼吸障碍多发生在肥胖、咽腔狭窄、扁桃体肥大、鼻甲肥大、颈椎病、高血压、冠心病等人群身上。这类患者在睡眠过程中由于呼吸功能的暂停，导致大脑缺氧和睡眠中断，但患者本人意识不到。因晚间大脑得不到休整，导致白天犯困。

这类失眠的诊断要靠多导睡眠图才能确认，并要区别是阻塞性的还是中枢神经性的。目前这类失眠多数能够收到良好的治疗效果，治疗手段包括减肥、服药、手术和个人呼吸机治疗。

3.早醒难再入睡型。经常早醒大多被认为是抑郁症的一个提示症状。临床上“早醒”的含义是和以前的睡眠相比较，晨醒时间提前1小时以上，在多导睡眠图上是以提前半小时为标准。

如何獲得良好睡眠

1.调节心理。不要因为睡不着而感到无尽的焦虑与烦躁。试着告诉自己，睡不着也挺好的，对睡眠没有压力，这样不管有没有睡着，都不会对自己内心造成压力，反而更容易入眠。

2.养成良好生活习惯。现在很多人会在床上用电脑、玩手机，这也是影响睡眠质量的一大杀手：一是电子屏幕的蓝光会令人产生兴奋，难以入眠；二来会给脑部造成混淆，削弱床是用来睡觉的认知，因而睡意减少。很多人习惯睡前思考学习、生活的难题，要完全禁止较为困难，建议可以将问题及解决方案写成字条放于床头。一旦出现负面思考，便立即看看字条上的解决方案，可令思维回到积极状态。

3.营造淡雅的氛围。研究显示，粉色、粉绿色、粉黄色都有一定的安神作用，反而是艳丽的颜色让人烦躁难眠。选择一个理想的枕头也非常关键。现在的树脂枕头、记忆棉枕头都不错，不但透气性好，还能防止落枕。

4.泡个澡。入睡前泡个热水澡，可以让全身都温暖起来。同时可以打开手机或收音机，放一些轻柔愉悦的音乐，放松身心。日本睡眠学会研究显示，晚餐后一个半小时左右泡个热水澡，可有效改善人们的睡眠，或者在睡前泡个脚，保持脚部温暖。常年手脚冰冷的人可以穿一双质地柔软的睡袜，有利于快速入睡。睡觉时为了得到更大程度的舒适，应选择自然纤维做成的宽松睡衣，解除多余的饰品。

5.多吃改善睡眠的食物。小米中含有丰富的色氨酸，能促进大脑细胞分泌出一种神经递质——5-羟色氨，使大脑活动暂时被抑制，让人容易入睡。葵花子含有亚油酸、多种氨基酸和维生素等营养物质，能调节脑细胞的正常代谢，提高神经中枢的功能。蜂蜜具有补中益气、安五脏的功效，对纠正失眠作用明显。核桃可用于辅助治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等症状。大枣含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等营养物质，具有补脾安神等作用。

特别注意，睡前的几个小时不要食用太多不易消化、太过油腻的食品，以免影响睡眠。