营养流失，吃了等于白吃

每种食物都含有营养，只是经过不当的处理或烹饪，导致食物失去了原有的营养。那么怎样做才能减少食物营养的流失呢？

肉食冷冻分成块

一些人习惯将一大块肉化冻之后，将切剩的肉重新放回冰箱中冷冻，这种做法不可取。因为鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失，并影响口感。建議肉食最好的储藏方法是将它们分块，并快速冷冻。

淘米两遍就可以

很多人做饭时喜欢把米淘上个三五遍，淘米的次数越多，营养素损失越多，很多水溶性的维生素，如维生素B1就会溶解在水里，造成流失。所以，米一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。

储存食品别太久

很多人喜欢周末采购一周需要的食品，存入冰箱中。实际上，食物储存得越久，接触气体和光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素（如维生素A、维生素C、维生素E）的损失就越大。蔬菜应该现买现吃，最好是吃多少买多少。

蔬菜洗后再切

蔬菜先洗后切与切后再洗，营养价值差别很大。蔬菜先切后洗，与空气的接触面加大，营养素容易氧化，水溶性维生素也会流失。有研究表明，新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%～18.5%。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。

蔬菜的合理烹调

蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而流失。比如，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33%～35%；放置3小时，损失41%～49%。

菠菜中含有大量的草酸，进入体内后易形成不溶于水的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收。菠菜的科学吃法应是将菠菜加水稍煮后，把汤倒掉，再凉拌着吃。

胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素，这种物质只存在于细胞壁中，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式才能加以利用。另外，β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，因此生吃或烧汤都不能被吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。

炒菜尽量少加水

炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸汽跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。

加热时间不要长

烹调方式的选择也会影响到食物营养的流失。多叶蔬菜在加热过程中会损失20%～70%的营养物质；食物蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏，如维生素B、维生素C；而煎炸食物会破坏食品中的维生素A、维生素C和维生素E，还会产生有毒物质丙烯酰胺。

榨汁不如吃鲜果

水果榨成汁后，果肉和膜都被去除了，维生素C的含量大大减少，而且会损失大量的纤维素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好，如果要榨成果汁，最好采用打碎机加工，这样可以保留果肉和膜。

鱼的合理烹调

相关研究表明，油炸鱼、油煎鱼等多吃不仅无益心脑血管健康，甚至可能有害健康。真正健康的烤鱼完全不放烹调油，只是用锡纸包起来，放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱，可以做成清蒸鱼。

（摘自《家庭保健报》）