别让你的臀肌肉“睡”过去了
2019-03-16
长时间坐着对健康造成的危害已众所周知。它会增加患心脏病、癌症和糖尿病的风险,甚至缩短寿命。除了这些,久坐还可能让你患上“死臀综合征”。
什么是死臀综合征
死臀综合征又称臀肌失忆症,是指人由于长时间久坐而导致臀肌忘了怎么复原,就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。
臀肌失忆症会让臀部变得扁平又松弛,非常影响美观,而且还会影响身体其他部位的功能,如大腿粗和腰背疼等。运动生理学家认为,久坐限制血液流动,造成臀肌失忆症,会导致髋关节疼痛、腰痛和脚踝问题;臀肌无法长时间承受体重,久坐会降低身体利用臀肌力量的能力;髋部持续弯曲的位置和组织的压迫使得臀肌的功能被关闭。“死臀”一词就是这样得来的。
判断你是否患上了死臀综合征
这种病的主要原因是缺乏活动,所以如果你每天连续几个小时坐在办公椅上,那么患病风险就会增加。多项研究成果显示,长时间坐着对人们如何有效地收缩和使用臀肌有重大影响。
臀部肌肉紧绷也是死臀综合征的一个主要罪魁祸首。如果你缺乏足够的柔韧性,臀大肌的力量就会丧失,日常运动也会受到影响。
选择錯误的锻炼动作或不正确地执行锻炼动作也会造成死臀综合征。
当锻炼动作无法激活目标肌肉时,一些较小的肌肉最终会接管运动。这使得较小的肌肉变得更强壮,进一步剥夺了臀大肌渴望得到的刺激。
如何防止死臀综合征
预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。如果你长时间坐着,建议时不时地站起身,伸展身体,四处走动,以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。
在锻炼前后做伸展运动也是避免臀肌失忆症的关键,特别是对于那些需要伸展髋屈肌的长跑运动员和骑自行车的人。这将使臀中肌(三块臀肌中的一块)的力量得到适当增强,从而消除相互抑制的作用。
恢复臀肌正常的锻炼动作
1.宽距蹲跳。双脚分开站立,两脚间距比肩略宽;深蹲到90度角;用臀肌和股四头肌的力量,尽可能地往高跳,轻轻地落回原来蹲着的姿势。
2.用弹力带做侧移步。把一条弹力带绑在脚踝上方;弯曲双膝,向左侧走10步,然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量,同时激活大部分的臀大肌。
3.侧向箭步蹲。双脚并拢站立,然后尽可能远地向右跨出一大步,左膝弯曲呈直角;右腿伸直;换身体另一侧做同样的动作。
4.壶铃深蹲。双脚分开站立,两脚间距与臀同宽或略宽;抓住壶铃的把手,把它举到胸前,肘部紧贴身体;做深蹲动作,臀部位于脚后跟正上方;随着身体位置的降低,把壶铃保持在胸围线以上,以保护下背部免受压力。
5.侧向登阶。找到一个稳定的表面,它足以支撑你的体重,至少和你的膝盖一样高;身体侧向站立,把右脚放在表面上,用臀肌、股四头肌和核心肌肉群的力量登上台阶,重复做10次;换身体另一侧做同样的动作。
另一个额外的练习是在一整天里时不时地夹紧臀肌。这样做有助于点燃这块肌肉,恢复其运动功能。
市面上也有一些产品可以用来防止臀肌失忆症,如有些坐垫是专门设计的,可以在压力下放松,同时均匀地支撑你的体重。
(摘自《北京青年报》)