读懂五谷档案

叶艳彬

五谷，泛指各种糧食作物，是我们饮食的基础;狭文上，五谷指稻、黍、稷、麦、菽。让我们来认识了解这“五谷”，消除偏见，以便愉快地吃好主食。

稻

我们日常食用的大米、糯米、黑米、紫米、红米、绿米都属于稻米。稻米分为籼米和粳米两个亚种。籼米细长，黏性小，适合煮饭;粳米短粗，黏性大，例如东北大米，适合熬粥。

营养特征：稻米富含淀粉，是能量的良好来源。但稻米的蛋白质含量不高，并且缺乏赖氨酸，不是优质蛋白质。稻米营养最丰富的部分是糙米皮，富含B族维生素和钾、镁、锌等矿物质，所以糙米的营养价值要优于精白大米。没有被过度碾磨加工的黑米、紫米也属于糙米，除了富含B族维生素和钾、锌等矿物质外，它们所特有的花青素具有抗氧化等健康效应。

推荐吃法：皮蛋瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒饭、肉丁拌米皮……大米与肉类、蛋类、豆类搭配，极好地弥补了稻米蛋白质的不足，又解了肉蛋的腻，相得益彰。黑米、紫米、糙米充分浸泡，与白米相伴，烹调出紫米红枣大米粥、五色饭、松子蛋炒糙米饭等，营养搭配，更上一层楼。

健康提示：精白大米，口感绵软，但不可长期深度迷恋。否则，我们可能会出现维生素B1不足，甚至缺乏。此外，血糖代谢异常的朋友，在白米中掺入一部分黑米、紫米，既有助于减低升糖速度又能改善口感。

黍

又称黍子，分为黏性和非黏性两个品种，具有黏性的黍子称为大黄米。大黄米在两千多年前，被列为“百谷之长”。《诗经》中的“硕鼠硕鼠，无食我黍”，指的就是大黄米。

营养特征：大黄米的蛋白质含量高于米面等大部分粮谷类。当然它的蛋白质组成依然逃不掉缺乏赖氨酸这种谷类的先天不足。大黄米的铁、锌、钾、维生素B1的含量是我们常吃的白米白面的好几倍。

推荐吃法：北方蒸年糕时，常选用甜红薯和大黄米掺和在一起，红薯香甜，大黄米软糯，无需加糖，就能成就黄灿灿香喷喷的“一年比一年好”的寓意。煮大米粥或小米粥时，加些大黄米，口感更香滑绵软，营养更丰富。大黄米还可用来包粽子。与白糯米混合或单用大黄米，加入红枣豆沙馅儿或蛋黄馅儿，就是端午节吃的粽子了。另外，现在还流行用大黄米代替糯米做元宵（汤圆），软糯可口。

健康提示：无论大黄米粥、大黄米年糕，还是大黄米粽子，建议趁热吃。否则不仅口感变差，而且糯的淀粉冷却，不好消化。糖尿病人不建议吃大黄米这种糯性淀粉类食物，升糖速度高于黑米，甚至高于葡萄糖。

稷

《营养科学词典》里的“稷” （亦称糜子）碾成米为稷米，可作主食，磨成面成为糜子面。蒙古族用稷米做炒米。而“粟”（亦称谷子）去壳后称小米。

营养特征：小米中铁的含量与大黄米相似，是精白大米的四倍，钙、钾和维生素B1的含量也明显尤于大米，这是小米非常重要的应用特征。此外，“粟有五彩”，除了最常见的黄小米，还有黑小米、绿小米、白小米等。这种天然生成的五颜六色，是因为它们含有良好营养健康效应的植物化学素。

推荐吃法：小米有粳、糯之分，粳小米我们多当主食来吃，用来煮小米粥比较好。糯小米又称小黄米，有黏性，更适合用它来做黏豆包。

健康提示：没有精磨的小米熬煮出来的“米油（上层黏稠的汤）”、含有一定量的淀粉、维生素B1、B2、钾等营养成分，对于病后体虚者来说，是比较容易消化吸收的食物。但并不是说它的营养比米粥好多少。所以，在关爱家里的老人孩子时，切不可只鼓励他们喝“米油”而少“米粥”。

麦

“麦”是小麦、大麦的统称，黑大麦、青稞亦属于大麦类。小麦分软硬，硬质小麦面筋 （蛋白质）含量高。升糖指数较低的意大利面条，绝大多数是由硬质小麦制作而成。

营养特征：小麦也富含淀粉，但它的蛋白质含量却比大米高。还有近几年比较受欢迎的小麦胚粉，无论是蛋白质、维生素B1、B2，还是钾和锌，都比其他谷物的含量要高。作为全谷物粗粮，大麦、黑大麦、青稞在营养价值上也远优于精白小麦粉。尤其是黑大麦的膳食纤维，含量高达15.2g/100g，可谓麦中之最。

推荐吃法：小麦粉适合用来做各种点心，但尽量少油、少糖。例如饼干、蛋挞、奶油蛋糕等就不如面条、馒头、全麦面包那么健康。小麦粒、大麦粒、黑大麦作为全谷物，营养丰富，但不太好消化吸收，可将它们充分浸泡后煮五谷杂粮粥;亦可打成五谷粉，煮成老少成宜的五谷糊糊：或磨成粉后与面粉混合，蒸粗粮馒头等。

健康提示：有的人对小麦、大麦、黑麦所含的麦胶蛋白不耐受，容易出现乳糜泻或者其他不适的反应，如若出现不耐受症状，可食用稻米和不含麦胶蛋白的藜麦。

菽

“菽”是豆类的总称，主要有黄豆、黑豆、青豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。按照营养成分的多少，可大体上将它们分为两大类：大豆（黄豆、黑豆、青豆）、其他豆（杂豆）。

营养特征：大豆类的蛋白质也被评为优质蛋白，适合人体的吸收利用，赖氨酸含量高，刚好可以和我们上面介绍的缺乏赖氨酸的四种谷类达到互补的作用。并且，豆类还富含维生素和矿物元素。所以，如果您吃素，豆类一定是必不可少的！如果您吃荤，可用豆类代替部分红肉。

推荐吃法：豆类含有一定的抗营养物质，经过加工后再食用，更有利于消化吸收。大豆杂豆类可通过发芽，提高吸收率，维C更丰富;或制作成豆浆、豆腐、豆腐皮等，易消化。杂豆可粉碎做成馅料，或与谷类一起煮粗粮杂豆粥、五谷杂豆饭、豆面馒头、粗粮杂豆糊糊等，达到1+1>2的营养作用。

健康提示：豆类一定要充分加热煮熟，尤其大豆类，加热可灭活一些抗营养因子，避免出现恶心、呕吐等胃肠症状。肾功能不全达到三期的朋友，豆类不是好选择，因为它们磷、钾的含量高。需控制血糖、血压、血脂以及吃素的朋友，可多选豆类。