短跑运动员速度耐力训练研究

冯佳浩 湖南工业大学体育学院

现代短跑运动是一项包含从50米至400米距离不等的周期性竞速项目，判断其成绩优劣的标准是完成规定距离竞跑所花费时间的长短。多年以来，短跑一直是我国的弱势项目，不仅与美国、牙买加等传统强国存在较大差距，即使与近年来崛起的日本相比，也是渐行渐远，这不禁使我们着眼在训练方法上寻找原因。既有研究表明，我国与世界高水平运动员在加速阶段尚可一搏，但在降速阶段(80-100米)却被迅速甩开，即表征保持高速跑能力的速度耐力指标较差。通过速度曲线可以发现，在该阶段我国运动员降速比例处于7.8%左右，而国外顶尖选手这一数值通常低于3.5%，因此，提高速度耐力水平逐渐成为现阶段我国短跑运动员训练的重点。

一、研究对象与方法

本文研究对象为我国短跑运动员速度耐力训练特征，选取吉林省青年田径队中10名成绩相近、年龄相仿的短跑运动员作为实验对象。将其平均分成实验组和对照组，进行为期6周的速度耐力专项训练对比实验，实验前两组运动员短跑成绩及赛后血乳酸浓度如表1所示。

从表中数据可见，两组运动员在实验前成绩及运动后血乳酸浓度基本相同，实验过程中，保证总训练频次相同，均为每周6次，总训练量相同，均为3600m，仅在最大速度训练与速度耐力训练的比例分配方面存在差别，如表2所示。

二、短跑速度耐力训练理念

教练员与运动员在制定训练计划时，不仅要做到因人而异，更要遵循基本的能量代谢原理。短跑项目由于运动时间短、速度快、强度大，凭借有氧氧化系统作用无法及时提供所需能量，故主要通过磷酸原和糖酵解两大系统功能，但有关二者之间所占比例问题，我国教练员则长期存在误解，认为在100m、200m项目中，前者占比高达95%以上。在这种思想认识支配下，日常训练中更倾向于最大速度训练也就不足为奇，如本实验中对照组方案所示。

近几年，随着人体科学的迅猛发展，使得更加准确的测量人体运动耗能成为可能，2015年，一项来自瑞典、美国的联合医学小组证实，人体在100m至200m短跑项目中通过糖酵解系统获得的能量比例高达70%，理应受到足够重视。另一方面，平日大量最大速度训练对人体造成损伤已经成为不争的事实，肌肉微细组织在高负荷下撕裂破坏，尚未恢复便再次损伤，极易导致永久性技能丧失。此外，人体神经系统在长期最大速度训练环境中容易形成“障碍墙”，阻碍运动员进一步提升成绩。综上，在短跑训练中增加速度耐力所占比重，有助于运动员减少后程降速比例，创造更好成绩，对于该假设的实验验证，如本文实验组方案所示。

三、速度耐力训练变量控制

国际上短跑项目速度耐力训练的通用方法为间歇训练法，即在设定一定运动强度条件下，选择合理间歇时间，在身体未完全恢复条件下反复加强练习的方法，其训练效果取决于运动方式、强度、距离、重复次数、间歇时间等十个方面。由于无氧糖酵解的直接产物是乳酸，当其浓度过高时会导致肌肉疲劳而逐步降低运动能力，所以本质上讲，速度耐力训练的根本目的是提高运动员机体的耐酸性。本文针对短跑项目无氧糖酵解供能特点，重点选择控制运动距离、强度及间歇时间三个因素。本文速度耐力训练方案如表3所示：

在选择训练运动距离时，应综合考虑以下两方面因素。首先应保证与运动员主项距离相近，这样才能制造假象，“欺骗”机体仿佛置身于比赛中，不至于改变主要供能特点。其次，短跑100m、200m、400m运动后血乳酸浓度分别约为14mmol、18mmol和24mmol，随着短跑距离不断提高，在速度计耐力训练时适当增加距离1-1.5倍，有助于机体对乳酸耐受性和及时分解乳酸的能力。

人体在进行同等距离跑时，所用时间越短，则表明运动强度越高，此时体内Ⅱ型肌肉纤维(快肌，糖酵解酶含量高)与Ⅰ型肌肉纤维(慢肌，有氧氧化酶含量高)相比，处于主要工作状态。短跑速度耐力训练中，既要充分调动Ⅱ型肌肉纤维参与工作，同时也应积极避免超负荷训练带来的微细组织损伤和神经系统障碍，因此，在参考国内外相关资料基础上，本文实验将训练强度控制在最大强度85%左右。具体操作时，为了保证运动员在整个奔跑过程中速度恒定，在赛道旁设置数个等距离报时器，如300m赛程，每隔100m设置一个14s报时器，提醒运动员控制节奏稳定。

表1 实验前两组运动员短跑成绩及赛后血乳酸浓度

表2 实验频次及训练量安排

表3 速度耐力间歇训练参数

表4 实验后两组运动员短跑成绩及赛后血乳酸浓度

人体在进行无氧糖酵解供能时，除产生乳酸外，还同时生成H+，其作用是抑制肌肉收缩和糖酵解，避免高度酸性环境对人体造成伤害。在高强度运动后，肌乳酸与H+同时向血液和组织液扩散，即所谓“缓冲作用”，相比之下，肌乳酸扩散速度要比H+慢很多。如200m跑训练后，前者完全扩散需5min以上，而后者在2min左右时即可扩散90%以上。因此，为了提高运动员机体耐酸和乳酸缓冲能力，同时不影响下一组训练强度，宜将间歇时间控制在H+大部分扩散而肌乳酸尚有一定浓度期间。值得注意的是，运动强度越高，肌乳酸浓度峰值越大，H+扩散速度越慢，因此应据此调整间歇时间，具体如表2所示。

四、速度耐力训练结果检验

经过6周对比实验后，重新测试两组运动员短跑成绩，并与实验前成绩与肌乳酸浓度比较如表4所示。

表中数据显示，运动成绩方面，两组运动员都有所提高，但实验组效果更为明显，100m和200m短跑平均时间分别减少0.12s和0.34s，相比之下，对照组提高效果有限，仅为0.03s和0.13s。赛后血乳酸浓度方面，两组运动员都有所增加，其中，实验组100m和200m赛后分别提高0.7mmol和1.1mmol，而对照组仅提高0.2mmol和0.5mmol。综上可见，重视速度耐力训练可以有效提高短跑运动员竞技水平，同时改善机体肌乳酸最大浓度和向血液中扩散速度，使其通过无氧糖酵解系统提供更多能量。进一步的，有关不同运动距离、强度、间歇时间等参数不同组合对运动员无氧糖酵解能力影响，还有待进一步深入研究。