膝关节“咔咔”响的运动解决方案

陈斌

 

膝关节弹响也就是弹响膝，是膝关节在活动时，由于膝关节周围的肌腱滑动，或是关节内部相互摩擦、撞击发出声音和震动。尤其是膝关节在长时间保持一个姿势不变的情况下，突然活动时特别容易出现弹响。比如久坐突然起身，或是久站突然下蹲或坐下等。膝关节发出弹响常常提示膝关节内部结构或关节的相对位置发生改变。

膝关节弹响分为生理性弹响和病理性弹响。

1.生理性膝关节弹响

膝关节在处于一定时间的静止状态后，如果受到突然的牵拉或屈伸，经常会发出清脆的“嘎嘣”爆裂声。这种弹响声一般不伴有疼痛或不适感，有时弹响后还会有轻松感。对于此类弹响，没有任何疼痛不适的情况，可以暂时不予处理。其实正常膝关节弹响跟掰手指发出的弹响是一样的道理。

2.病理性膝关节弹响

病理性膝关节弹响常常会伴有疼痛和不适感，甚至会出现膝关节绞索症状。膝关节会突然像被卡住一样，关节活动受限，这种现象是在提示膝关节有实质性的损伤，要尽快就医。

哪些疾病与损伤会导致膝关节弹响

1.半月板损伤

半月板损伤是引起病理性弹响最常见的一种原因，常常伴有疼痛、绞锁、打软腿和大腿肌肉萎缩等。如果持续出现绞锁情况不见好转，需要进行关节镜手术治疗。

2.盘状半月板

盘状半月板又称盘状软骨，是指半月板的形态异常，在体部呈盘状。盘状半月板质地肥厚，容易引起关节弹响。如无疼痛绞锁的情况，可暂时观察。但盘状半月板质地较差，容易损伤，一旦发生撕裂绞锁或者疼痛，建议进行关节镜手术治疗。

3.髌股关节综合征

年轻人膝关节弹响多是髌股关节紊乱的问题，常常会伴有髌骨向内侧或向外側移动、髌股关节对位不良或者高位髌骨的情况，导致在屈膝过程中，髌骨的位移途径发生了变化，撞击到其他组织而发生了弹响。一般这类患者经常会伴有髌骨内翻或者外翻。

这种情况如果没有疼痛，可以暂时观察，不予处理。如果疼痛明显，经常表现为上下楼痛、下蹲痛等，需要及时治疗和康复。

4.髂胫束综合征

髂胫束僵紧挛缩时，经常会使膝关节在伸展时发生弹响。一般来说这种情况没有膝关节结构的异常变化，也不伴有疼痛或不适感，需要注意的是，髂胫束痉挛是膝关节功能退化的一种表现，应及时治疗并配合康复训练加以纠正。

5.滑膜皱襞综合征

滑膜皱襞综合征是由于滑膜皱襞增生卡顿于髌股关节而导致响声。一般以髌股关节内侧居多，会在关节前内下方发出响声，经常会在髌骨内下方触摸到条索样硬结，伴有压痛。

如无明显症状，可不予处理。严重时会伴有明显疼痛，尤其是以上楼膝痛为主。症状严重、影响生活者，可进行关节镜下滑膜皱襞切除。

6.骨性关节炎

骨性关节炎通常是由于关节软骨或半月板病变，使髌股关节和胫股关节软骨磨损，导致关节之间摩擦增大，活动膝关节的时候就会发生响声，声音低钝，频繁发生，并多伴有局部肿痛。

若出现以上情况应积极治疗，并配合膝关节功能训练，可以很好地改善症状。如果不加以重视，迁延日久导致软骨磨损严重，疼痛症状明显，则需要进行关节置换手术。

7.膝关节游离体

膝关节内软骨损伤或者软组织钙化，会出现膝关节游离体。由于游离体在关节囊内四处游走，所以发生部位不固定，无规律性，弹响声较小，有时伴有关节绞锁。此类患者，一般需要通过关节镜微创手术将游离体取出。

8.交叉韧带陈旧损伤

前后交叉韧带损伤的患者，尤其是前交叉韧带损伤的患者，如果有比较明显的撕裂或断裂，应尽早进行关节镜手术治疗。如果一味拖延，可能会导致交叉韧带的残端绞锁卡顿于髁间窝，会出现弹响。

9.关节囊韧带增生

关节囊韧带的增生常发生于运动过多的青少年，如果没有疼痛不适可暂时观察，通过减少运动量以缓解症状。如症状明显，每次运动都引起疼痛或加重，可通过关节镜下关节囊韧带部分切除松解症状。

10.其他病因

造成膝关节弹响的原因还有很多，比如滑膜软骨瘤病，半月板钙化，先天性膝关节脱位，股二头肌腱滑脱等。

应对膝关节弹响的4种锻炼方法

针对病理性膝关节弹响的解决办法，主要策略是增加膝关节力量和稳定性。

1.臀桥训练

姿势：仰卧，屈膝90度，双脚打开与肩同宽。

动作：收腹，臀大肌收缩向上提髋，整个过程保持臀大肌收缩，最高点停一秒，下落时注意保持悬空。

数量：15次～20次一组，每次2组～3组。

2.  侧卧直抬训练

姿势：侧卧位，头枕在手臂上，双脚伸直，勾脚，保持脚尖朝前。

动作：伸直抬起上面的腿，落下时注意保持悬空。

数量：15次～20次一组，每次2组～3组。

3.  静蹲训练

姿势：双脚打开与肩同宽，上半身保持正直，腰背贴紧墙面，髋关节和大腿保持90度，大腿和小腿保持90度，小腿垂直地面，膝关节在垂直方向上不要超过脚尖，膝关节、脚尖朝正前方。

动作：收腹，身体保持稳定不要晃动，双手紧贴墙面。一般每次蹲到力竭为止，休息1分钟～2分钟，然后重复进行。每天重复3次～6次为最好。

数量：从30秒开始，循序渐进，量力而行。

4.  拉伸髂胫束

这个动作是拉伸髂胫束的好方法，该动作的要点在于两脚交叉，一只脚在前，另一只脚在后，慢慢弯腰，使劲去“别”另一只脚，让被拉伸的腿强迫性内旋。

一般来说，响声清脆、单一、不重复，仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时的弹响，不感到疼痛或不适，没有活动障碍的，属于生理性弹响，通常不需处理。如果当膝关节出现弹响并伴有疼痛不适或活动受限时，经自己锻炼纠正仍没有明显改善的，应及时就诊，找专业医生诊治，及时治疗和康复，以免延误病情。