运动损伤及预防之道

文/梁丹丹 图片提供/壹 图

如今，随着健康意识的不断提高，喜欢运动锻炼的人越来越多了，大家也都愿意利用空闲时间到户外去活动一下，强身健体。但运动方式如果不当，或是运动过于激烈，就容易造成运动损伤，尤其对于中老年朋友来说，韧带、关节开始松弛，功能也有一定退化，运动时受伤的几率就会更大。部分医院的门诊数据表明，中老年人已成为运动损伤的主要人群，不少医院的骨科和运动康复科每天都能接收到中老年人运动损伤的病例，以跳广场舞受伤最为常见，最常受伤的部位依次为膝关节、肩关节和腰椎，有些地方门诊运动损伤病人中老年人的比例达到了30%之高。

事实表明，运动爱好者在不重视科学锻炼的情况下盲目地参与运动，就会增大内在风险因素和在外部环境暴露的可能，一旦发生运动损伤就可能会带来更多的问题：无法获得原有的身体活动及运动带来的健康收益，还造成生理及心理各方面的损失。

中老年朋友常见的运动损伤有如下几种情况：踝关节扭伤、腹股沟拉伤、腘绳肌拉伤、胫骨夹板膝关节损伤、膝盖骨重复运动导致的髌股关节综合征、网球肘(肱骨外上髁炎)。最常见的运动损伤类型是拉伤和扭伤。

肌肉的拉伤和扭伤往往是在突然受到很大的力量下，肌纤维或肌腱、韧带纤维发生了部分撕裂，甚至是完全撕裂。骨关节是由周围的肌肉、韧带进行保护并连接在一起的，突然伸展超过极限就会使它们变形或撕裂。明尼苏达大学运动医学博士，美国运动医学学院发言人威廉姆·罗伯特说，韧带、肌肉和肌腱这些部位，就像弹簧一样，组织随着压力而变长，压力消失就会恢复到正常长度，当这些部位被拉得超出了正常范围，就会形成拉伤和扭伤。

运动损伤的原因

造成运动损伤的常见原因有以下几种。

运动项目选择不恰当

应选择和自身的运动能力相匹配的运动项目，例如现在出现了很多“周末运动族”，平时工作繁忙、时间紧，没有时间运动的上班族们，在周末两天集中参加体育锻炼，希望弥补平时运动量的不足。但平时没有规律锻炼的习惯，一旦突然进行大运动量的激烈项目，如篮球、足球等，造成运动损伤的几率就会很高。

运动过量、过度疲劳

运动时间过长或运动强度太高，在一天之中已经跑步40分钟，还一定要再打一场球才能回家，类似这样的一些不恰当的安排，导致过度疲劳。而我们判断过度疲劳的指征主要有：动作明显变形变慢，休息之后疲劳感和肌肉酸痛都难以缓解，第二天起床时安静心率明显加快或减慢等。

运动前身心疲劳

如果在运动前没有休息好，已经有比较明显的疲劳感，是不适合参加运动锻炼的。肌力一旦下降或不均衡，就会降低骨关节周围的保护，关节失稳是导致拉伸和扭伤的重要因素。

热身与伸展运动不够

研究表明，运动损伤发生的几率与热身运动之间有明确的联系。在正式运动前进行5～10分钟的伸展运动和其他热身运动，可以提高体温、降低肌肉韧带的黏滞性，明显降低拉伸和扭伤发生的几率。

其他的相关因素还包括：紧张或注意力不集中、运动技巧不成熟或失误、场地或装备有缺陷、运动环境不合适、有意或无意的运动犯规等。

如何预防运动损伤的发生

训练方法应科学合理

设定现实的运动目标，目标应是可实现的和可持续的，不管我们的目标是长跑还是登山，甚至参加马拉松，都应结合自身实际，设立循序渐进的阶段性目标，并逐步提升运动能力。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量，有条件的情况下可以咨询运动康复科等专业人员。一般有氧运动的锻炼建议是每周3次，每次30分钟左右，中等运动强度。

准备活动要充分有效

准备活动可以提高体温和中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习做好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时也可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

训练中适当间隔，训练后适当放松

在训练中，为了防止局部肌肉负荷过重，在每组练习后可以适当增加间隔休息时间，或在间隔中安排其他项目的运动锻炼。例如在短跑锻炼中，每组之间间隔3～5分钟再进行下组训练。或是在安排每周运动锻炼计划时，可以间隔穿插不同形式的运动项目，如长跑-游泳-力量训练等。这样可以更有效地消除运动疲劳，充分锻炼到不同肌群，促进血液循环，大大降低运动损伤发生的可能性。

穿戴合适的运动装备

合适的装备，如鞋类、头盔和护齿器等，对于避免运动损伤也很重要。做不同的运动时，最好选择与之匹配的运动装备，如网球运动的网球鞋应防滑有弹性，而长跑鞋则注重耐磨和轻便，穿宽松透气快干的服装，可以避免由于出汗导致体温下降，受凉后拉伤和扭伤的情况。