篮球训练中核心力量训练策略

梁 栋

（山西体育职业学院 山西·太原 030006）

篮球运动属于竞技球类中的一种，有着高强度的对抗性，且在技术层面又有着较高的要求。在竞技体育运动项目中，日常训练是推动项目不断发展的重要驱动器，开展科学合理的训练是提高运动员自身综合运动能力的重要基础。当前，多数篮球教练人员或是体能教练人员都高度重视核心力量训练，并将其融入到日常体能训练的各个环节。其中，对腰部、腹部以及骨盆位置的肌肉力量训练是核心力量训练中的重点内容，主要是为了能够让身体深层次的肌肉得到充分锻炼。想要成为出色的篮球运动员，应深刻意识到核心力量训练的重要意义与积极作用，配合教练人员制定科学合理的训练方案，切实提高篮球运动员自身的核心力量，为比赛做好充分的准备。

一、核心力量概述

核心力量的训练重点是对人体躯干所进行的训练，人体躯干在实际运动当中发挥着承上启下以及有效的刚性衔接作用，其能够充分连接身体各个部位的力量，让这些力量有效地整合到一起，为运动员多种技能协调产生强有力的支撑作用。西方众多国家的优秀教练人员在日常体育运动项目的训练当中，高度重视对身体躯干部位核心力量的训练。尤其是在运动员身体能量方面的训练，躯干部位的主要训练内容通常被视为重点工作，是形成专项能力练习不可或缺的重要构成部分。运动员核心力量的稳定增强，可以对他们基本的运动能力进行有效的改善，为广大运动员获得满意成绩提供强大的中枢力量。核心力量可以进一步帮助篮球运动员在比赛当中有效加强身体的平衡性及稳定性，强化膝盖及脚踝的爆发力及运动肌肉的感知能力。利用科学有效的核心力量训练，可以极大程度地降低各种运动损伤，保障篮球运动员的健康，为艰苦练习及日后比赛奠定坚实基础。

二、篮球训练中核心力量的重要作用

（一）有利于顺利完成篮球动作

篮球运动最为显著的特点是其自身的平衡性、快速性以及敏捷性，要求篮球运动员有着较高的身体素质以及灵活的体态，只有这样才能够利用多种连续性的动作顺利完成技术动作。在篮球比赛过程中，运动员的身体能量得到较大消耗，如果篮球运动员在体能方面存在不足，便无法完成攻守等动作，进而降低投篮命中率以及出现攻守转换缓慢等问题。核心力量的训练可以增强篮球运动员身体素质，帮助他们储蓄更多的体能与能量，避免在比赛过程中出现体能消耗过快的情况，保证每个篮球技术动作都能在特定时间顺利完成。

（二）有利于增强专项篮球力量

在评测篮球运动员整个训练效果的过程中，专项篮球力量是较为关键的测评指标，对篮球运动员有着极其重要的影响作用。篮球运动员只有在个人身体肌肉较为协调的情况下，才可以真正实现每个动作的良好发挥。而身体各部位肌肉的整体协调程度都受到核心力量支撑作用的影响，核心力量在篮球运动员身上起到重要的枢纽作用。因此，加强对篮球运动员的核心力量训练，确保他们的身体稳定性得到稳定提升。核心力量的训练有利于专项篮球力量的增强，进而有助于篮球运动员多项技能的有效提升。

（三）有利于降低运动员的损耗

篮球运动需要运动员具有充足的体力，通常篮球比赛的时间在一个小时左右，若是运动员缺少足够的体力支撑，将会导致在比赛过程中出现不稳定的状态，因此，篮球运动员应懂得节省体力消耗，防止身体能量降低。运动员自身核心力量较低会导致其躯干扭动时消耗较多能量，影响个人正常水平的发挥。只有注重核心力量训练，并有效把控核心力量训练的整体节奏，才能以更好的状态应对比赛，进而取得满意的成绩。

（四）有利于预防运动损伤问题

在篮球运动过程中，会存在较为明显的对抗性，需要篮球运动员在带球跑动当中顺利完成相应的动作，并且根据科学高效的对抗形式来展开进攻。对此，在篮球运动中许多运动员常会出现运动损伤的问题，如果没有对其进行及时有效的预防，则会发展成更为严重的身体伤害，出现各种各样的身体疾病。加强核心力量的训练，可以有效地增强篮球运动员个人身体的稳定性与把控性，对他们的运动损伤有着良好的预防作用，能够为篮球运动员提供较好的身体基础，帮助他们更加轻松的应对比赛，最大限度地发挥篮球运动员的真实水平。

三、篮球训练中核心力量的应用原则

（一）层层递进原则

由于以往许多篮球教练人员对核心力量训练的认知与了解不全面，部分篮球运动员的身体躯干力量较为薄弱。因此，在实际训练当中篮球运动员的训练整体强度应控制在合理范围内，不应进行超过身体负荷的练习，要为运动员留出一定的适应空间，通过大量反复的训练，遵守平衡、突破平衡最终实现构建全新平衡。动作的结构应从简单逐渐递升到困难，训练次数也应逐步增加，训练时间更应从短到长，并且确保训练的科学性与系统性。按照生物适应性的基本原理，在训练过程中逐渐提高要求，具体表现在每个核心力量训练方法与形式、每个训练周期以及每个年度当中，应具有显著的循序渐进过程。

（二）结合专项原则

任何核心力量训练只有在充分结合专项运动属性后才能真正的体现出实际意义，不然将会等同于常规力量训练。篮球运动项目是在确保科学合理的基础上，长时间迅速攻击与防守的耐力项目，身体肌肉需要足够的力量与耐力。因此，在开展躯干力量训练过程中应高度重视并结合这一专项的特征，努力实现与专项技术力度一致性，让整个身体机能能够同步发展，更好的帮助篮球运动员在实际运动当中保持旺盛精力。结合专项原则的核心力量训练主要包括以下几点含义，其一，设计不同力量训练方法时，教练人员应具备强烈的专项意识，积极主动的将核心力量训练的方法与实际专项需求紧密地结合在一起。其二，在动作规划与选择方面，应注重选择与实际动作发力构造以及用力方式相类似的方法。其三，核心力量训练在有效刺激身体其他部位肌肉的过程中，应利用身体躯干为核心来实施训练。最后，要克服个人身体重量、加大动作幅度、增加运动速度的训练，都可将其作为与专项相关的训练方法。

（三）不稳定状态训练原则

不稳定状态主要指的是让篮球运动员在练习当中处在相对不够稳定的状态下进行的一种运动形式。在大部分竞技类体育赛事中，运动员所作出的每个动作实际上都是在不稳定状态下完成的，因此，在日常运动实践训练中应尽可能多的增加相关不稳定状态下的练习内容。身体肌肉在不稳定状态下进行运动，会在一定程度上增加整体训练的难度，增强各个肌肉力量的负荷程度。不稳定状态下的训练环境可让更多肌肉参与到实践运动中，尤其是位于身体深层次较小的肌肉群能够充分的被调动起来，更好的帮助运动员身体保持平衡，增强各个肌肉的协调能力，在遵守不稳定状态训练的基本原则情况下，训练形式才会与专项运动形式达成一致。

四、篮球训练中核心力量训练的主要策略

结合原有的训练方法，根据篮球竞赛的实际需求，设计切实有效的核心力量训练方法，让篮球运动员能够在接受核心力量训练的过程中增强个人的身体平衡性、协调性以及把控能力。为了让篮球运动员在比赛当中有着更好的发挥，积极采取稳定状态与非稳定状态相互结合的训练方式。核心力量的训练在稳定状态下，一般是通过无器械的练习形式，提高篮球运动员的重心把控能力，让他们看可以亲身感受到运动过程中核心身体部位肌肉的发力。而非稳定状态的训练，一般是借助相应的器械进行核心力量训练，采取的是多元化的训练方法，主要有抗阻力训练、速度爆发力训练以及自由力量训练，力求在不同状态下来全面加强篮球运动员的身体综合素质。

（一）借助器械

借助器械进行核心力量的训练，共包括三部分，其一是借助杠铃进行台阶蹬起练习，这一动作的主要训练目的是为了锻炼篮球运动员的腹直肌、股直肌、臀大肌、缝匠肌以及肱二头肌。具体的训练方法为应先将杠铃放在双肩上，右腿迈向台阶，随后左腿也在身体的带动下保持站立姿势，台阶的整体高度应能够让篮球运动员可以迈上去的双腿与地面保持平衡，最后再还原成初始动作。杠铃台阶蹬起动作的关键点在于应控制好整个身体的平衡性。此外，还要练习平衡垫单脚多方向传球动作，需要单脚站立，传球速度要快而精准，这一动作的主要训练目的是增强身体核心区域的深层次肌肉的平衡力，确保能够在身体失去平衡的状况下做到精准传球。

其二是仰卧起坐的训练。正确的仰卧起坐动作，关键是依靠腹部力量将身体抬起，按照运动员具体情况，适当增加重量。在这样的有一定阻力的状况下，坚持让每个动作达标，以此来保障良好的训练效果。这样的方法所得到的训练效果，相对于常规仰卧起坐有着显著的区别，即利用对篮球运动员腹部肌肉增加外界力量，让他们能够将身体集中到一起，更好的加强腹部肌肉的伸缩能力，与此同时还有效锻炼了远动员的呼吸力及身体稳定性。

其三是在瑞士球上面进行俯卧撑训练，运动员将双手打开放在瑞士球上面，手臂在肩膀下方，初次训练人员可利用手肘放在球上面的形式来降低动作的难度，或是可适当扩大双脚之间的距离。在瑞士球下降的过程中，切记不能让胸部触碰到球。在身体起来时，肘关节不需要伸直，应让身体从头到脚保持在一条直线上，腹部收紧、腰背挺直。这一过程中需要注意的是，在完成每个俯卧撑动作时，必须要确保瑞士球不能随意滚动，只有这样才能切实有效地完成核心力量的训练，提高篮球运动员身体的平衡性及协调性。

（二）徒手训练

第一套动作的核心力量训练为平板支撑，分别为力量平板支撑保持一分钟，单肩身体侧面支撑保持一分钟。在平板中单腿抬起，并与地面至少成45°角，持续一分钟。以上几个动作为一组，共计做四组。第二套动作的核心力量训练方法为俯卧撑，二十个为一组，共计做三组。俯卧撑击掌每组为12个，共计做四组。单个手臂的俯卧撑每组为八个，同样是四组。每组动作中间可休息十秒。第三套动作的核心力量训练方法为悬吊平板，两个脚面伸进脚环中，利用腰部及腹部的力量控制身体的稳定性，每组需要坚持三十秒，共计四组。悬吊俯卧撑每组为十五个，各组之间可休息十秒。以上三套核心力量训练动作在篮球实际训练中有着广泛的应用，并且还会对篮球运动员力量、身体稳定性、力量的把控程度等方面都起到至关重要的作用，有效提高了整体训练的效果，在极大程度上解决了篮球运动员自身核心力量的问题。

结 语

当前我国篮球运动水平得到了显著的提升，核心力量训练在日常篮球训练当中也到了极其广泛地应用，但在实际训练过程中却依旧存在着各种不足问题。对此，篮球运动员及教练人员应全面了解与掌握核心力量训练的内容及其重要作用，进而遵循层层递进、专项结合、不稳定状态训练等应用原则，利用器械以及徒手等多种有效训练方法，来提高篮球运动员身体各部位肌肉的核心力量，最大限度地发挥出核心力量的积极能效，真正帮助篮球运动员提高躯干部位综合力量，增强体能与耐力，让身体各部位的力量有效地整合到一起，从而让他们在赛场中发挥真实水平，为我国篮球事业贡献宝贵力量。