羽毛球运动体能训练探究

刘 健

文深圳市南山外国语学校(集团)大冲学校

我国的羽毛球运动一直处于世界领先地位，表现出较高的竞技水平。随着各国竞争越来越激烈，竞技水平不断提高，对运动员体能也有了更高的要求。结合多年带队训练比赛的经验，笔者分析了羽毛球运动专项体能特点，以供参考和借鉴。

一、羽毛球项目特征

羽毛球运动属于短时间高强度运动项目，“快”是羽毛球运动的核心特征。在比赛中，运动员要完成一系列的快速启动、急性蹬转、爆发式跳跃、挥拍等高难度技术动作，必须具备良好的体能；要完成大量的跑动、击球和突发性的起跳等高强度动作，这就要求机体在短时间内使用高功率的供能系统。因此，羽毛球运动以有氧代谢为基础，无氧代谢磷酸原代谢为主，糖酵解代谢辅助，赛后恢复以有氧代谢为主。

二、羽毛球项目体能特征及需求

基本技术和体能是羽毛球比赛取胜的关键，只有在训练中加强基本技术和身体素质训练，才能保证在激烈的比赛中发挥较高的水平。其中，速度是关键、力量是基础、耐力是保证。

羽毛球运动员的速度素质主要包括：反应速度、动作速度、移动速度和速度耐力。羽毛球的每个回合、每次击球都是速度素质的综合体现，而这种速度素质由良好的短距离加速、快速的移动能力、快速的反应能力、爆发力和良好的速度保持能力等组成。

力量是身体素质的基础。在羽毛球运动中，运动员多利用下肢的蹬地转体、躯干的收腹展腹、小臂的内旋外旋爆发力以及全身的协调发力。由于羽毛球比赛时间较长，一局回合较多，决定了运动员应具有良好的力量耐力；躯干和四肢的稳定性决定了技术动作的协调稳定以及跑动的能力，因此羽毛球运动员应具有良好的核心稳定性。

而且，羽毛球运动对协调素质有着特殊的要求，运动员往往需要蹬跨步击球或者侧身起跳、低重心移动击球等一系列连贯动作，在完成动作的同时需要良好的柔韧性。它可以帮助羽毛球运动员更快、更容易从疲劳中恢复过来，能以更好的体力和状态去应对每场比赛，良好的柔韧性也能降低运动中损伤的发生概率。

三、羽毛球项目的体能要素训练方法

羽毛球体能训练分为专项体能训练和一般体能训练，将两者相结合有利于羽毛球成绩的提高。

在反应启动速度训练中，应多采用急停、急转、快速启动和快速变换方向以及判断对手动作、位置等训练方法，在训练中教练员指挥运动员进行全场步法练习；动作速度主要体现在下肢的转体、蹬跨及上肢的挥拍速度，可采用折返跑练习的方式进行训练；速度耐力训练可分为400米跑、1500—3000米跑，专项训练方法体现为多拍练习，由两人全场固定线路对打，一人主练控球一人陪练，或者一打二技术训练，三人轮换交替。

羽毛球力量的训练，保障比赛中较高强度的动作发力和长时间的奔跑、蹬、跨，以及上肢的连续击球动作。上肢力量应突出发展持拍手臂的力量，相应发展辅助手臂力量，增强手指手腕的力量，以适应快速进攻中连续多拍、扣杀、封网、抽挡的需要；下肢力量是快速移动的基础，练习方法分为负重下蹬、负重跨步走，单足轮换前后左右跳、跳绳(单、双摇)、纵跳摸高等，目的是提高下肢的速度爆发力；核心力量是指躯干稳定性，在羽毛球运动中运动技术上下肢动作配合比较复杂，特别是腾空时对身体稳定性以及下肢力量要求较高，可采用平板支撑、左右侧桥、俄罗斯旋转、异侧卷腹、异侧交叉背起等方法进行训练。

在比赛中运动员要保持高水平的专项速度耐力。耐力的训练可以选择变速跑和间歇跑等手段，但在节奏上要考虑羽毛球运动的节奏特点。在羽毛球比赛中，运动员必须完成各种跳跃、转髋、蹬跨练习，适合采用多球练习的方式，练习的强度及内容取决于运动员的个体差异性和不同的训练需求。

灵敏是一种综合性素质，是运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现。训练方法有：通过手势做各种前进、后退、左右的移动练习，通过障碍进行各种移动、转身的练习，高频率前、后分腿和左、右分腿跳，双臂、双腕做各种绕环练习等。柔韧素质是指人体各关节活动的幅度，肌肉和韧带的伸展性和弹性。练习主要是各种伸张肌肉练习，特别是韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节、髓关节和腰腹部分。

综上所述，羽毛球比赛时间长、强度大，只有具备良好的体能，运动员才能在比赛过程中稳定发挥竞技水平。