浅谈普拉提作为舞蹈辅助训练的功能性

陈 捷

普拉提在国内逐渐被大众认识，然而大家接触普拉提往往是在健身中心，认为普拉提如同瑜伽一样。但是对于舞蹈业内人士来说，普拉提则是作为舞蹈辅助训练的有效方式。普拉提不仅可以对韧带和肌肉进行拉伸，也可以应用到运动康复医疗，帮助舞者更加科学化、全面化的的预防运动损伤。

一、普拉提与舞蹈的渊源

普拉提是约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)以自己的姓氏命名，开创的一种针对动作、运动技能进行的训练。

第一次世界大战爆发时，普拉提运用其独特的训练方法，成功在集中营里帮助病人恢复肌肉力量，普拉提因此被聘为英国国家干部健身教练，并且进一步完善了他的训练体系。后来，普拉提与当时研究现代舞动作分析的舞蹈理论家鲁道夫·冯·拉班成为好友，二人志同道合，在与玛丽·魏格曼的合作下，共同将普拉提训练融入到了现代舞训练之中。在发展初期，普拉提训练使用最多的是专业舞者，在这个时期，有“美国芭蕾之父”之称的乔治·巴兰钦(George Balanch)和美国现代舞先驱舞蹈家——玛莎·格雷姆(Martha Graham)等，都积极鼓励他们的演员参与到普拉提训练中。［1］在普拉提训练中获得裨益的专业舞者们又进一步深入学习普拉提，开设工作室并进行教学，循环往复。因此，国外的普拉提教练都曾是专业舞者或有过受训于舞蹈的经历。［2］

二、普拉提训练功能的全面性、训练器械多样性

传统舞蹈基本功训练课堂采用的训练方式为徒手训练，没有器械辅助训练，比如在压脚背时，在脚尖、脚背的软开度达到一定程度后，对于压脚背的力量做不到自给自足，如果两人组合互相压脚背，则会浪费一倍的时间。这时就需要器械辅助。在进行软开度和技术技巧训练时，课堂的时间主要用来教授技术技巧要领，很多动作做不到充分调动肌肉，或因某一部分肌肉力量不够而无法按照要求达到动作标准，这时就需要普拉提来对力量薄弱的肌肉群进行功能性训练。

(一)普拉提对肌肉训练的全面性

以平衡训练为例，传统课堂的舞蹈基本功训练都是学生全脚掌着地，或是半脚掌着地，靠地面支撑保持站立的身体。如果换一个支撑面，例如普拉提半球、平衡垫，由于被训练者支撑面发生变化，则会产生不一样的训练效果，更加充分地调动核心肌群，在一定程度上拔高平衡能力，从而达到增强训练效果的目的。

1．在整体肌肉能力训练方面的体现

普拉提训练对于肌肉力量的提升有着积极的作用。主要原因是普拉提训练强调精致的控制过程，通过控制帮助训练增强肌肉力量，而且不会将肌肉线条加粗。普拉提的动作重点在于激活、锻炼深层肌肉。我们知道，把深层肌肉作为主动肌来锻炼是非常重要的，同样，把它作为固定肌来锻炼也一样非常重要，通过提高肌耐力、肌力来改善中心线。舞蹈的技术技巧训练动作，需要肌肉对称平衡和较好的肌肉力量来完成。通过普拉提训练，使舞者肌肉更加强壮，在跳跃动作时帮助减缓对膝关节、踝关节的压力，从而促进舞蹈训练的效果。

从舞蹈训练角度来看，芭蕾基训、古典舞基训大多是针对大肌肉群训练，而很多舞蹈动作在表演过程中，需要小肌肉发挥作用。民族民间舞讲究动作的灵活，强调“小泛儿”的重要性。比如，蒙古族舞蹈中的硬肩、碎肩等动作。再比如胶州秧歌中的碾步。在采取逆向训练方法的普拉提训练中，通常让人觉得动作别扭，难以适应。因为普拉提通过逆向思维，在你以为动作要向右才协调时，它却是向左发力。普拉提用这种打破惯性运动习惯的方式加强人体的协调性，使得平时很少调动的肌肉能够适当的开发运动，从而达到锻炼小肌肉群的目的。

2．在核心肌肉能力训练方面的体现

舞蹈强调对舞者中段的训练。从舞蹈体态的训练角度来说，中段运动有“拧、靠、含”等几种舞姿。比如胶州秧歌和傣族舞中同名不同形的“三道弯”，都是由中段上提、横移形成的舞姿。无论是划圆动律还是民族舞中的蒙古舞舞蹈中的拧转动律，都体现了舞蹈训练过程中强调的中段训练的重要性。而舞蹈课堂中，对于中段训练采取的方式则是学到才练。而且是针对某一舞姿进行的单一动作练习。而普拉提则是采用一些对比运动训练来训练核心力量。

核心力量是身体运动的起始点。在舞蹈中，舞姿之间的变化和技术技巧的操作都离不开舞者的核心力量，如果核心力量欠缺，会造成胯部松懈、塌腰等体态问题。这些不仅会使舞姿看起来不够美观，长此以往也会导致舞者运动损伤。因此，舞者核心力量的强弱与否，直接关系到舞者能否精准完成各类技术动作和舞蹈动作。普拉提作为舞蹈辅助训练的主要目的是使核心力量得到有效提升。在普拉提训练里，核心又叫做身体能量库(Power House)。核心肌肉群通常链接于脊柱或腰部。其中最深层的肌肉是由腹横肌、横膈膜、多裂肌等深层肌肉组成的肌肉框架。这些肌肉群血统收缩可使身体核心区域形成一个坚固的链接，帮助舞者更稳定性地完成舞蹈动作和技术技巧动作。舞蹈是流动的艺术。其动作的变化之多、变化之复杂，更需要核心肌肉群具有强大的力量，普拉提通过有效的提高核心能力从而提高舞者表演的质量。

(二)普拉提多样性的器械可以辅助舞蹈训练

以力量训练为例，传统舞蹈课堂中采用的是徒手练习的方式，在训练过程中需要克服的阻力仅仅是自身重力，而普拉提则可通过使用小器械训练的方式加大一些外来的阻力。例如拉(弹)力带、泡沫轴等轻便的小型体育器械。在腹肌练习中，通过增加外力矩的方式，比如通过手握哑铃、增加弹簧、弹力带等小器械来增加阻力。同时结合将身体姿态由传统课堂的徒手仰卧变为卧姿状态进行练习，则可以更有效的适当控制训练负荷，从而达到超负荷的训练。［3］

以重组训练器为例。重组训练器又叫普拉提床(Reformer)，是在普拉提垫的训练基础上的器械。是普拉提众多训练器械中较为重要的一种。它由弹簧、滑板、拉索等零件组成，使普拉提训练多种多样。滑板的作用是增加稳定性的难度，通过做动作时控制滑板保持不动从而达到训练稳定性的要求。弹簧的作用是增加阻力，对肌肉的训练起到提高的效果。拉索可以辅助训练者做到在电垫子上很难做到的动作，使接受训练者更容易掌握动作的准确性。根据训练者自身的身体条件，这些小部件既可以联合使用也可以单独使用，增加了训练的多样性。

通过使用这些新兴器械的训练，可以在一定程度上刺激到传统课堂上难以练习到的肌肉群，从而使力量训练效果全面提升。

三、普拉提辅助舞蹈恢复训练的价值

(一)普拉提训练对体能恢复的价值

众所周知，舞蹈训练要保证长期且不间断的训练，保证肌肉素质，但是肌肉素质通常会因为训练状态、环境温度和季节的变化等主客观因素而产生变化。［4］每年3月份和9月份新学期开学，经历了长时间的假期放松，又迎来高强度的体能恢复训练，会使学生感觉到韧带、肌肉和关节产生强烈的痛感。普拉提的动作比较少，训练内容单一，但强调动作的精准性。其中垫面训练能有效的作为辅助训练帮助学生恢复体能，有效的促进身体的软开度、协调性等方面的恢复与进一步强化。

民族民间舞的表演大多是精神抖擞，在舞台上表现得活灵活现。有很多动作需要大量爆发力在瞬时完成，这就需要舞者在平时训练时依然保持紧绷的精神状态，而普拉提则是将东方的柔美和西方的刚毅灵活的结合在一起，在训练时关注精神和身体的紧密联系，在剧目练习后和演出后可以采用普拉提运动式呼吸，缓解紧绷的精神和身体。

(二)普拉提训练对运动损伤恢复的价值

很多运动损伤是由于肌肉用力不平衡造成的，任何一种不正确的姿势都会被迫使人体部分肌肉承受更多的压力，理所当然，另一部分肌肉承受更少的压力。舞蹈的基本功训练的目的都是可以灵活地控制自己身体为主，所以教材内容的设计呈现出来的就是分解训练。例如民族民间舞中蒙古舞的教材，有使用到手臂各关节的揉臂练习，有涉及到肩关节的硬肩动作，还有使用到腕关节的硬腕练习。精准到对不同关节进行训练的动作使得肌肉的损伤更加全面化，普拉提的运动疗法则可以针对不同身体部位进行辅助性的修复受到损伤的肌肉，通过普拉提训练来纠正错误动作或代偿动作，促进其生理机能的恢复，使肌肉达到健康状态。

舞蹈基本功训练中腰部训练是重点之一，在进行软开度训练时。对腰椎造成最大损伤的运动方式就是弯曲和扭转，这是造成腰椎损伤的主要原因。大量有关腰椎间盘下腰痛的研究发现，疼痛主要是由于多裂肌萎缩或电缩不平衡，进行性多裂肌收缩与腹横肌收缩不协调造成。［5］普拉提作为有效的核心训练手段，对于长期接受基本功训练的舞者们来说，是最理想的康复练习手段，具有着不可替代的作用。

长期休息放松后，进行高强度的舞蹈训练也会造成一定程度的运动损伤。采用普拉提动作中的肌肉平衡对称训练，可以使已经产生体能落差的身体在较短时间内恢复肌肉弹性、使接受了高负荷运动的肌肉得到舒缓和放松。

普拉提训练预防运动损伤。垫面普拉提可以作为课堂热身训练的方法进行应用，从而达到预防舞者身体损伤的效果。垫面普拉提囊括了几乎全部身体基本能力训练，比如拉伸、平衡和协调等。并且能与集训达到互相补充的效果。垫面普拉提属于静力性训练，动作简单，节奏缓慢，学生掌握较为容易。能快速安全的让学生的身体热起来。例如，古典舞基训对脊柱的运动较多，在古典舞基训前，运用垫面普拉提进行伸展等动作，着重对腹横肌、竖脊肌进行激活练习。让舞者更快进入上课状态，以便达到更好的训练效果。

结 语

综上所述，普拉提对于舞蹈训练起着重要的作用，普拉提在国外专业舞蹈领域的使用已经非常普遍，然而国内开设普拉提课的舞蹈专业院校少之又少。需要在国内舞蹈领域大力推广普拉提训练方法的同时，将舞蹈训练做到更加高效化、科学化。普拉提作为舞蹈辅助训练的课程在国外通常以一对一的形式进行开展，但国内具备相关资质的普拉提教师同样少之又少，一对一授课形式目前不适用国内的舞蹈专业院校。因此，院校也要结合实际情况进行综合考虑。一方面大力培养高质量的专业普拉提教师。另一方面同时结合运动训练相关学科的专家共同制定适用于本校学生的专业辅助训练方案。多方人员通力合作，全面提高舞蹈训练的效率。［6］