受伤时，如何训练

钟盼盼

受伤的感觉糟透了！不管你是为了比赛而训练，还是只是为了保持身体健康而训练，受伤就意味着你不能跑步，这真的很令人沮丧。对我们大多数人来说，跑步不仅是为比赛训练，它是我们享受做的事情。但是离开跑步训练一段时间并不一定意味着你的训练完全停止。

虽然你不能像之前一样，在任何时候都能轻松地跑个几英里，但是你还有很多其他的选择。骑自行车、游泳、散步或水中慢跑都能帮助你保持健康，你可能会发现自己会渐渐喜欢上暂时转向其他的体育活动。

至于你选择哪項运动，这要取决于你的兴趣爱好和受伤情况。无论你选择哪项运动，只要你行动起来，它都能让你的心跳加速、面带微笑，这比你坐在沙发上焦虑的等待着再次跑步的日子要好得多。当你再重新开始跑步时，这将有助于你保持健康。

咨询专家

你受伤后的第一件事应该是咨询治疗师。你的首要任务是把伤病治好。他们会告诉你手术需要多长时间，以及你需要做哪些治疗或锻炼来帮助恢复。

根据你受伤的性质和部位，并不是所有形式的交叉训练都是合适的。

有时你的理疗师会告诉你，绝对的休息是最好的，所以遵循这个建议。但如果他们建议让你去游泳、骑自行车或散步，你可能会发现自己很享受这种常规训练的调整。

保持积极的态度

试着将受伤这件消极的事情转化成提高跑步水平的机会。许多伤病的产生并不是一次偶然事件的结果，可能它的危机已经潜伏了很久，你只是没有发现而已。这可能是需要注意的生物力学问题或是需要解决的肌肉无力问题。最终，从长远来看，将这些伤病解决会使你成为一名更强的跑步者，并帮助你在未来的许多年里能继续奔跑。你只是暂时离开跑步几周，这是一个小小的牺牲。

骑自行车

骑自行车可以让你有机会到户外呼吸新鲜空气，你可以将家的住址作为出发和结束的地方。然而，户外骑车对路况的要求很高，所以如果你住在大城市，那么城市内骑行可能不是一个好的选择。但你可以选择室内自行车或动感单车课程。

就像跑步一样，骑自行车也提供了室内和室外的选择，单人骑行或集体骑行。你会发现，在开阔的道路上和朋友一起骑行时，你的骑行时间更长、强度更低，也更令人愉快，而室内训练可以让你在规定的时间内安全地提高强度。

然而，如果你的膝盖或股后肌群受伤了，骑自行车可能就不是你的选择了。在骑行前，先咨询一下理疗师的意见。

游泳

游泳是受伤病困扰跑者的理想选择，这意味着他们能够避免过多活动下肢或给腿部增加重量（例如，严重的髂胫束综合征和应力性骨折）。使用浮标可以帮助保持你的腿不动，并把所有的重点放在你的核心和上身。

你可以在池中训练很久，完成一些间隔练习。如果你是一个游泳新手，你可以利用这段时间来学习一项新技能，当你在跑步时需要休息的时候，这项技能就会派上用场。

要想游得好，就得提高技术。只需要上几节游泳课，你就能看到自己的进步，游泳也会更有效，你也更享受游泳的乐趣。

咨询一下你的教练，看看哪种泳姿最适合你。

散步

散步是另外一种交叉训练的方式，它的强度要比跑步小得多。

骑行计划

充分利用自行车的交叉训练，将室内间歇和室外较长时间的骑行结合起来，这有助于保持跑步健康。

自行车训练

下文的训练计划是专为你而设计的，周中的时候选择在室内完成两个高强度的骑行训练，然后在周末完成一段较长时间的户外骑行。在室外进行间歇训练并不是很安全。

间歇训练包括简单、中等或强阻力和RPM（每分钟转数）。

这是关于你的腿将会有多努力推动（阻力）以及它的速度（转速）。你的固定自行车应该有一个RPM显示，但阻力水平则是依赖于你对困难和容易的感知。

对于户外骑行，你显然需要一辆自行车和一个头盔。一条骑行短裤也会让你坐在车座上时更舒服。自锁鞋和自锁踏板可以提高骑行的效率，但要掌握它们可能需要一段时间，所以在你对骑行更有信心之前，不要尝试自锁鞋和自锁踏板。

你可以用你的普通跑步手表来追踪你的路线和距离，或者下载一个类似的手机应用程序。

游泳计划

将简单、稳定和间歇游泳相结合，这有助于确保你在受伤恢复期内仍然保持在较高的跑步水平，同时进行力量训练和有氧训练，这不会增加受伤的风险。

泳池训练

上面的训练计划是基于25米的游泳池制定的。不同俱乐部的游泳池长度也不同，从20米到60米不等，所以提前询问你训练的游泳池有多长，并根据需要进行调整。你需要一件游泳衣、一副泳镜和一顶泳帽。如果你现在需要避免完全使用双腿，那么可以在泳池中使用浮标。你可以买一个，或者一些游泳俱乐部会免费提供。