营养指南

李惠

当你开始任何—项新的跑步训练计划前，你都会认真挑选一双完美的跑步鞋，你意识到跑鞋在训练中发挥的重要性，但饮食却被忽略了。许多跑者都会专注于精心规划训练，从热身到跑步路线，但是如果你忽视了放入盘中的食物，这也会引起严重的连锁反应——你的速度减慢，还有训练中需要冲刺时，你却体力不支。

事实上，你训练前几个小时的饮食已经决定了你的训练进展。以正确的方式补充能量，这会帮助你提高力量、加快速度和增强耐力，但是如果能量补充不足，就会导致身体疲劳和缺乏动力。重要的并不仅是吃什么，关键还要摄入高品质的食物从而帮助身体恢复，这也有助于跑步目标的实现。在训练的期间也要补充能量，这能给身体提供保持高免疫水平所需的营养。

食物是燃料

要记住，我们每个人的体质是不一样的，所以那些适合你的朋友、同事或家人的饮食并不一定适合你。

我们每个人都有不同的饮食需求，所以说到健康饮食，你能做的最重要的事情就是倾听你的身体，因为没有人像你一样了解自己。

这意识着你要倾听身体的信号，当你感到累的时候，调整你的身体，当你休息的时候，给身体补充营养。你选择训练的时间也会影响你训练前的饮食。例如，如果你早上的第一件事情就是锻炼，那么在训练前最好吃一些香蕉、坚果或葡萄干，因为你的身体已经很长时间没有进食了，然后训练后再补充蛋白质奶昔，这有助帮助疲惫的肌肉恢复。

如果你在當天晚些时候进行训练，那就在训练前吃些零食，例如富含15克碳水化合物和10克蛋白质的食物，这样你既能补充能量，同时又不会因为吃得太多而导致无法消化。碳水化合物是我们身体的首选燃料，所以在穿上运动鞋前30到40分钟前，你吃点零食会跑得更快。这可能是两片面包配鳄梨酱或一个香蕉加坚果酱。吃一点零食将有助于平衡血糖水平，避免头晕，强化训练，它还有助于节省糖原（燃料储存在肌肉和肝脏）被耗尽，这样你就为训练储存了充足的能量。避免任何难以消化的食物，例如豆类、十字花科蔬菜（如花椰菜和西兰花）、脂肪含量高的食物（如红肉和辛辣的食物），这些食物会让你的消化系统超速运转，导致抽筋、胀气和腹胀。

食物有助于恢复

在高强度的跑步训练之后，补充蛋白质和碳水化合物有助于帮助肌肉尽快恢复。

此外，一定要确保适当地补水，这是关键，电解质（如有助于保持肌肉和神经正常运转的钙和钾等矿物质）非常重要，因为这些是通过汗水流失的。如果不补充这些营养，你可能会出现脱水和低血糖，所以含电解质的运动饮料可以帮助抵消这些症状。运动后，每公斤体重应摄入7克碳水化合物，蛋白质的摄入量是每公斤体重对应0.1至0.2克。这可以是一份含有蛋白质的香蕉奶昔，巧克力牛奶，或者是一份营养均衡的食物，比如烤红薯配火鸡胸和蔬菜。越早补充流失的营养越好，所以理想情况下你应该尝试在锻炼后30分钟内进食，以防止肌肉组织崩溃，从而帮助恢复。

当你不锻炼的时候，你的饮食也很重要，所以在非训练期间你仍然应该遵循平衡的饮食。一般来说，碳水化合物应该占你饮食的50%到60%（一份大约是拳头大小）。蛋白质应该占20%到25%（大小应该是手掌大小）。优质的脂肪应该在15%到25%左右（所以可以吃坚果、鳄梨或橄榄油）。你的盘子里至少要有一半应该是蔬菜，包括菜花、西兰花、羽衣甘蓝等，从而确保身体吸收了需要的所有营养。

提前计划

训练前要提前规划，确保你拥有健康的、即食的饭菜和足够的零食帮助你达到营养目标。

1.制定用餐计划

谁愿意把时间浪费在超市的过道上，然后无所事事地思考下一周该做什么菜呢？计划好三餐，仔细检查你的食材储存柜，然后将你所需要的食材写在购物清单上。这样一来，你的购物会更有规划性，也更高效。

2.选择适合冷冻的原料

运动后的蛋白奶昔和早餐是增加你一天营养的简单方法。准备一些水果和绿色蔬菜放进冰沙里，把它们放进冷冻袋里，这样当你准备做奶昔的时候，所有的食材都已经准备好了。你也可以把红薯、菠菜和南瓜这样的蔬菜用搅拌机搅碎，然后把它们加到汤和酱汁里，以增加营养价值。

3.使用慢炖锅

用一个慢炖锅或高压锅来节省在厨房里的时间。这两种厨房工具都可以用来做美味的砂锅菜和咖喱。

4.使用切好的蔬菜

如果时间紧迫，提前切好的蔬菜和袋装的沙拉可能是厨房的救星，所以把它们加到你每周的超市购物清单上。像豆子和小扁豆这样的罐头食品也可以帮助你在时间紧迫时保持从容淡定。

5.健康零食

在训练的间隙多摄入一些健康的蔬菜之类的零食。将黄瓜、辣椒、胡萝卜和芹菜等蔬菜清洗后，然后切割成小块，放入保鲜盒中储存，这样你就可以在两餐之间吃到健康的零食。