中老年人应知道的“骨”和“钙”的故事

■ 胡文勇

作者单位

四川省凉山彝族自治州第一人民医院骨外科 四川省凉山彝族自治州 615000

中老年人应该都知道有一种疾病叫骨质疏松症，据有关数据报道，随着我国老龄化社会的影响，患有骨质疏松的中老年人也越来越多，骨质疏松症已经是一个愈来愈突出的问题，被称为“无声无息的流行病”。目前医学界已经将防治骨质疏松预防骨折放在与治疗高血压预防脑中风、治疗高血脂预防心肌梗塞同等重要的位置。下面就和大家分享一下中老年人骨质疏松的预防与治疗。

骨质疏松是一种疼痛综合征，是由多种原因引起的生理性或病理性的骨矿物质丢失，最终会导致机体机械性骨功能不全、或骨折危险性增加。临床上根据骨质疏松症的病因可以分为原发性骨质疏松和继发性骨质疏松，我们将原发性骨质疏松又分为绝经后骨质疏松和老年性骨质疏松，其主要为低骨量、骨微结构破坏导致骨骼脆性增加和易发生骨折的一种全身性骨骼疾病。我们今天所讲的就是这两种原发性的骨质疏松。

绝经后骨质疏松主要是发生在中年妇女身上，女性患者在绝经后体内会发生多种激素浓度的改变，如产生机体内雌激素水平下降、生长激素以及甲状腺激素水平下降，或是甲状旁腺激素水平升高。这些激素在体内由于发生协同作用或者单独发生变化都会使成骨细胞活性降低，增强体内破骨细胞的活性，导致骨转换加速，骨量丢失增加，其主要是松质骨的骨量丢失严重。老年骨质疏松顾名思义是指老年人的骨骼出现脆性增加的代谢性骨病，常见的原因有年龄的增长导致骨量减少、食物摄入钙不足、维生素D不足，影响钙吸收；以及雌激素缺乏、活动减少等因素都可导致骨质疏松的发生。

骨质疏松是属于老化性的疾病，随着年龄的增长，病症会越来越严重，人体的造血功能会逐渐的减退，所以中老年人的骨质流失就会越严重，特别容易形成骨质疏松，骨质疏松与老年人的生理代谢有非常大的关系，大家一定要特别重视，还要以预防为主，那么有哪些方法是能够预防骨质疏松呢?下面我们就来详细介绍一下骨质疏松的预防措施。

骨质疏松营养预防

1. 预防骨质疏松，需要注意个人的营养，可以多补充一些高钙的食物，钙是人体内含量最多的元素，其高达1000-1500g，约占体重的1.5%～2.5%。人体的生长发育也是需要人体钙不断补充、不断积蓄积蓄和代谢的过程。钙的来源主要从食物中获取，钙的摄入量与骨的生长发育有着紧密的联系。摄入足量的钙可以有效降低骨质疏松的风险。中老年人预防骨质疏松必须要保证每日1000mg钙的摄入量，中老年人可以选择每天早晚各一盒纯牛奶。每天保证一斤以上蔬菜的摄入，其中有一半是绿叶菜。另外再适当摄入一些豆制品和鱼虾，满足推荐摄入量的需求，再考虑一些钙补充剂。

2. 预防骨质疏松，还要多补充一些优质蛋白的食物。骨骼生长及构成还需要一个必不可少的营养素—蛋白质，人体内蛋白质若出现长期缺乏会降低血浆蛋白水平，骨基质蛋白合成不足将会影响新骨的形成，容易出现不同程度的骨质疏松。有研究报道指出，蛋白质的摄入量以及蛋白质氨基酸组成成分对钙的吸收都有一定的功效。很多老年人在饮食中有一个误区，认为随着消化吸收功能的下降，老年人的饮食应该以清淡为主。其实蛋白质特别是优质蛋白，在老年人的机体中发挥着非常重要的作用。比如防止肌肉衰减，防止钙流失等等，所以老年人在补钙的同时，还要注意摄入富含优质蛋白的食物，如适量的瘦肉，去皮禽肉，鱼虾等。

3. 预防骨质疏松，要多补充一些含磷的食物。因为磷也是人体内重要的物质之一，它对于人体骨和牙齿的发育与钙有着同样重要的地位，在人体的骨骼中和牙齿中大约有85%的磷存在，且据研究发现一方面人体内磷与钙的比例是恒定的，另一方面二者之间又是相互制约的。血磷的浓度受1，25（OH）2D3、甲状旁腺激素与降钙素的影响与调节，血磷浓度还特别容易受到年龄、膳食、代谢等方面的影响，稳定性欠佳。含磷较丰富的食物有豆类、瓜子仁、花生仁及茶叶等。日常生活中若可以做到平衡膳食合理营养搭配，机体内的磷物质是不会缺乏的。

4. 预防骨质疏松，还要注意维生素D和维生素C的摄入。维生素D在骨质疏松症的防治中有着举足轻重的作用，其作用是不可忽视的。维生素D可以促进人类钙更好更完全的吸收。人类维生素D有两种来源，一种是在动物肝脏、鱼类以及蛋黄中含量较丰富，一类是可以通过阳光中紫外线照射，人体皮肤中的脱氢胆固醇可以直接转化成维生素D。因此，朋友们要注意平时膳食中维生素D的摄入，富含维生素D的食物有沙丁鱼、鲱鱼、虾仁、动物肝脏、鸡蛋、牛肉等。另一方面，老年人每天要保证至少一个小时以上的外出活动时间。以满足维生素D合成所需要的阳光照射。老年人主动接受阳光照射，这是获取维生素D最经济、最有效的方法。对于北方的冬季或者空气污染比较严重地区的老人以及户外活动时间不足的老人，建议每天补充400个国际单位，也就是10微克的维生素D补充剂来促进钙的吸收。此外，维生素C的摄入也可以有效改善和预防中老年人骨质疏松症。维生素C可以有效合成骨基质羟脯氨基酸，维生素C缺乏时，骨基质合成会减少，所以日常生活中也要注意摄入足量的维生素C。维生素C主要存在于各种蔬菜和水果中。

5. 预防骨质疏松，中老年人也需要注意个人的生活护理，由于老年人的骨骼较为脆弱，稍微摔一下就有可能出现骨头粉碎性骨折的情况，所以要预防骨质疏松，一定要预防跌倒，在日常生活中尤其要特别重视，虽然可以适当的参加一些体育运动，但是也要注意量，要选择在光线充足的时段进行运动，应该要选择舒服的环境，不可以剧烈运动，避免受到冲撞而形成其它的一些并发症。

6. 预防骨质疏松，需要注意控制个人的饮食结构，在日常饮食中注意减少酸性物质的摄入，这样做会加剧患者的酸性体质。我们经常食用的蔬菜和水果大部分都是碱性食物，而像肉类、谷类、鱼虾类、酒等食物则是属于酸性食物。据营养学专家指出，我们健康人每天应保持1:4的酸性食物和碱性食物的摄入。此外，专家指出，预防骨质疏松要忌烟忌酒忌饮茶和咖啡。有研究发现吸烟会影响骨峰的形成，从而会引发骨量减少，增高骨质疏松的风险。而过量饮酒则是因为会影响骨骼的新陈代谢 ，会导致机体内骨细胞的生长，易容易造成骨骼脆性增加的可能。喝浓茶与咖啡会促进体内尿钙排泄，从而影响身体对钙的吸收。还有研究表明摄取过多的盐以及蛋白质过量也会增加钙流失。因此大家在日常生活中要注意培养良好的饮食习惯，避免形成上述等不良习惯。

中老年人应知道的补钙须知：

首先，选择钙片。目前市面上有着琳琅满目、多种多样的钙片，我们大家应该选择哪种的钙片好呢？小编认为大家在选择钙片的时候要根据个人体质来选择，例如我们可以针对自身的疾病需求以及中老年人的常见病和多发病，如腰酸背痛、高血压、糖尿病、骨质疏松和骨质增生等。其针对性强，效果就好。另外，小编建议大家可以选择质量上信得过的产品，如国内某些知名品牌的钙片或者是一些从国外原装进口的钙片。小编告诉大家，市面上的钙片应以碳酸钙和枸橼酸钙为好，其含量大约在40%和27%。

第二，补充维生素D。补钙的同时也要吃维生素D已经是一个众所周知的事情，小编提醒大家补钙必须要加维生素D。大家不要觉得身体缺钙就补钙好了，维生素D是不可缺少的。因为补充维生素D可以促进钙剂的吸收，有研究结果表明，若只吃钙而不吃维生素D，那机体内钙的吸收率只有10%。

第三，不选含磷的钙剂。我们在上面已经说到，磷也是人体内重要的物质之一，它对于人体骨和牙齿的发育与钙有着同样重要的地位。但是如果磷的摄入量过多，机体会产生过多的磷酸钙，磷酸钙不溶于水，极易排出体外。这样必然会导致体内钙的流失。我们知道，国人因为食物和水源等原因体内摄入磷的含量已达到最大限度，因此大家在选购补钙产品时一定不要选含磷较多的钙剂。

第四，钙镁片的钙剂。我们在选择钙剂的时候要注意微量元素—镁。镁元素作为人体内重要元素之一，也是人体必需的元素之一。在钙的吸收过程中，有多种酶产生催化作用，镁可以作为一些酶的活性剂促进钙的吸收。研究发现：当镁与钙的比例达到1:2时，钙吸收的效果可以达到最佳。因此，大家在选购钙剂时多留意一下镁的比例。

第五，食物与钙。我们在上文中已经提到预防骨质疏松要忌烟忌酒忌饮茶和咖啡，那我们在补钙的时候也要注意这些问题。同时，我们还要注意食物中要少盐，盐虽然是人体必须品，但当钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。所以，在日常生活中膳食要注意少盐。另外，含有过多草酸、植酸的食物也会影响钙的吸收。如：菠菜、豆类、芹菜、茭白、香菜、甘蓝菜等食品中含有大量植酸和草酸，在食用这些蔬菜时，先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。