呼吸节奏在冬季长跑锻炼中的运用研究

赵廷章

（无锡市凤翔实验学校，江苏无锡214045）

1.冬季长跑锻炼中没有正确呼吸节奏的危害

1.1 呼吸运动没有规律容易导致肌体的疲劳

运动时呼吸的目的是保证在吸气时，期望肺泡腔中有更多含氧的新鲜空气；呼气时，期望能呼出更多的含二氧化碳的代谢气体。在进行冬季长跑锻炼时，人体所需氧气需要量随着跑步距离的增加而相应增加。此时，如果不能正确地进行呼吸运动，就会导致呼吸紊乱从而使身体产生以下几种不适，导致肌体疲劳影响跑的质量。

1.1.1 极点：在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。“极点”出现后，跑动的速度明显减慢，并伴有下腹部疼痛。此时，需要学生加大呼吸量。通过加深呼吸来摄取更多的氧气，缓解因缺氧而导致的大脑皮层的过渡刺激，使肌体顺利进入“第二次呼吸”状态。

1.1.2 腹痛：在跑的过程中，个别同学会出现腹部疼痛，一般疼痛的位置在右上腹部，个别在左上腹部或下腹部，出现腹痛的原因有许多种，其中由于呼吸系统紊乱导致呼吸肌痉挛就是其重要原因之一。出现腹部疼痛时，需要学生用大拇指按压住疼痛部位，通过加大摆臂来带动呼吸节奏的调整，引导学生进行有节奏的呼吸运动，加大氧气摄入量，缓解呼吸肌的痉挛。从而使肌体得到恢复。

1.1.3 咳嗽：学生在跑步时通常用鼻子呼吸，而跑步时因肌肉剧烈活动，需要的氧气大大增加，就不得不用口来帮助呼吸。冬天的天气很冷，雾多，有时还有风沙，跑步时如果张着嘴大口大口呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管粘膜，使这些部位的粘膜干燥不适，就会引起剧烈咳嗽。因此，在冬季长跑锻炼时尽量不要张大嘴巴进行呼吸，而要用鼻子呼吸。因为，鼻子中的鼻毛能有效地阻挡空气中的灰尘等杂质，并对空气进行预热。使吸入气管的气体减少对咽喉、气管粘膜的刺激，使学生避免出现咳嗽的症状。

1.2 呼吸运动没有规律会影响机体功能的调节

1.2.1 心肺功能：测试心肺功能强弱的一项综合性生理指标就是最大吸氧量（VO2max）。大量研究表明，经常参加耐力锻炼的学生最大吸氧量大，最大吸氧量的百分利用率也高。这是由于学生在锻炼时需消耗大量的氧气，而氧气的主要来源是依靠运动呼吸来完成。很多学者对耐力性运动项目与最大吸氧量作了相关的研究，发现两者的关系非常紧密。因此，在冬季长跑锻炼中适当运用加深呼吸深度的方法，提高最大摄氧量水平升高。

1.2.2 能量供应：冬季长跑锻炼时的能量供应绝大部分是有氧供应。为了得到更多的氧气，学生在跑步时呼吸需要加深、加快。有些人跑步时不注意加深呼吸，而是加快呼吸频率，这就使呼吸收缩过于频繁，导致呼吸肌的痉挛，使得“极点”过早的产生，从而使肺唤气得不到充足的氧气，影响机体能量的供应。

1.3 呼吸运动没有规律会影响运动技能的形成

1.3.1 泛化、分化阶段：学生开始参加冬季长跑锻炼时，动作技术所引起的人体内外界的刺激，通过感受器（特别是本体感觉）传到大脑皮质，引起大脑皮质细胞强烈兴奋，中枢兴奋和抑制过程逐渐集中，另外，由于抑制过程加强，练习过程中的大部分错误动作逐渐得到纠正（后脚跟着地跑、坐着跑等），此时，呼吸系统如果不能提供充足的氧气来保证肌体运动时的能量，那么，逐渐纠正的动作将会失去它的效率。

1.3.2 巩固提高和动作自动化阶段：通过学生对冬季长跑锻炼的反复练习，运动条件反射系统已经巩固，达到建立了巩固的动力定型阶段，大脑皮质的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中和精确，运动技能已经形成。此时，如果呼吸运动不能提供能量，巩固的运动技术将会再次走形，反而促进了不正确的动作的巩固，给以后再次纠正带来一定的困难。因此，在此阶段学生需要保持稳定的呼吸节奏，通过强有力的呼吸来促使运动技能的巩固，学生的运动技能一旦形成，跑起来将十分轻松，跑步的兴趣加强，练习更加积极，从而更加有利于学生的身体素质的提高。

2.正确呼吸节奏的作用和训练方法

2.1 呼吸的过程和种类

现代生理学认为呼吸包括外呼吸、气体在血液中运输和内呼吸三个相互关联的环节。外呼吸是指外界环境与血液在肺部实现的气体交换。气体在血液中的运输是指通过血液循环把肺摄取的氧气送到组织细胞，同时把组织细胞产生的二氧化碳运送到肺的过程。内呼吸是指组织毛细血管中的血液与组织细胞之间的气体交换。

2.2 冬季长跑锻炼中正确的呼吸节奏必须做到三个结合

2.2.1 呼吸节奏要与生理功能相结合

学生在冬季长跑锻炼的过程中，采用合适的呼吸节奏是非常重要的，而每个学生的呼吸节奏并不是一成不变的，它需根据每个学生的不同的呼吸功能来确定。决定学生呼吸功能的强弱是通过肺通气和肺换气的能力来衡量的。

决定肺通气能力强弱的有力依据是每分通气量，即学生在每分钟吸入或由肺呼出的气体总量。它是有学生的呼吸频率与潮气量的乘积组成。潮气量是指学生在每一呼吸周期中吸入或呼出气体的总量。学生在跑步之前（即安静时）的潮气量在400-600ml之间，呼吸频率在每分钟14-18次，也就是说安静时学生的每分通气量在5-12L左右。随着跑动距离的增加呼吸频率加快，潮气量也将随着运动距离的增加而增加，每分通气量变化将更加明显。

2.2.2 呼吸节奏要与技术动作相结合

学生在冬季长跑锻炼的过程中，技术动作与呼吸相配合是非常重要的，在锻炼初期，学生的肌体能力处于平静状态，而神经系统较兴奋，此阶段的跑动应采用最大吸氧量的呼吸方式来跑动，因为，此阶段学生的能量充足，肺通气和肺换气维持在一个较高的水平上，采用最大吸氧量的呼吸方式，使肺内的气体交换尽量维持在较高的水平上，为跑动提供充足的能量。

2.2.3 呼吸节奏要与意志品质相结合

意志是自觉地确定目标，根据目标的支配调整自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的一种心理过程。意志在冬季长跑锻炼中起着非常关键的作用。随着冬季长跑锻炼跑动距离的增加，体能消耗过大，学生会感觉到疲劳的出现，呼吸开始出现紊乱，肌体的不适开始出现：“极点”、腹痛、胸闷……，部分学生出现放慢跑动速度，有的同学开始走动。此时，需要鼓励学生克服困难，坚持跑动。学生得到鼓励后，往往信心大增，在通过学生有目的地用有节奏的呼吸来带动手臂的摆动和腿的跑动，有意识地加大、加深呼吸节奏，为肌体获取能量，提供跑步的需要。使学生顺利渡过跑步的困难期。

2.3 冬季长跑锻炼进行呼吸运动时的注意事项

冬季长跑锻炼是一项增强学生体质的有利举措，对大部分中学学生而言，完成这一任务不是特别困难。因此，在长跑锻炼时有的学生不是特别注意呼吸的节奏，而是用随意的节奏进行呼吸来完成每天的跑步。表面上看，他和其他同学一样进行锻炼，实际上他只进行了腿部的力量练习，而紊乱的呼吸运动非但没有锻炼他的心肺功能，反而使他的肌体过早地出现疲劳。因此，在冬季长跑锻炼中呼吸要注意以下几个方面：

2.3.1 必须保持稳定的呼吸节奏，学生在进行冬季长跑锻炼时特别要注意呼吸的节奏，这样才能促使肌体有充足的新陈代谢，来完成运动所需的能量。否则，运动时很容易就会出现“极点”。

2.3.2 冬季长跑锻炼时不能讲话，一方面，因为讲话不但影响呼吸节奏，还影响学生的注意力；另一方面，讲话还可能使冷空气通过口腔进入气管，引发呼吸道疾病。

2.3.3 长跑开始时用鼻子进行吸气，嘴巴进行呼气，随着时间的推移感觉呼吸困难可以用鼻子和微微开启的嘴巴进行吸气和呼气。这时应半开口腔，嘴唇微张，舌头上提，冷空气经牙缝吸入，再经舌头阻挡就变得温暖起来，就不会严重刺激呼吸道。

2.3.4 严禁张大嘴巴进行呼吸。长跑时张大口呼吸，吸进的空气太冷，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，也会引起胸痛、胸闷。同时，也会使灰尘等有害物质就会顺着口腔，沿着呼吸道，进入肺内，造成呼吸道疾病，诱发气喘，危害身体。

冬季长跑锻炼是一项简单易行的锻炼项目，通过锻炼增强了学生的体质，锻炼了学生的意志，促进了学生的有氧耐力的提高，在锻炼中结合正确的呼吸节奏不但能提高学生的运动技能，更能提高学生的心肺功能，促使学生身心的健康发展，从而为学生的终生体育打下坚实的基础。