拉伸训练对中长跑运动能力影响研究

2019-01-18孙楚

体育世界(学术版) 2019年3期

孙楚

(北京体育大学竞技体育学院，北京 100084)

中长跑训练中，多数教练员和运动员都能认识到训练方法和训练手段对于运动员竞技水平提高的重要作用，把提高训练方法和手段作为提升运动员成绩单主要途径，有的却忽略了运动员专项身体素质的训练。全面均衡的身体素质是保证中长跑运动员运动成绩的基础，也是运动员在比赛中取得好成绩的必要条件。而柔韧性素质是中长跑运动员身体素质的重要方面，发展运动员的柔韧性素质能最大限度提升跑的动作幅度，加大跑的速度和力量，预防运动伤病，加快运动疲劳恢复，对中长跑运动员专项成绩的提高有着重要意义。拉伸训练是发展中长跑运动员柔韧性素质的有效方法。

1. 拉伸训练在中长跑训练中的积极意义

中长跑训练中，一些教练员和运动员往往对拉伸训练的作用认识不够，拉伸动作也是多年来积累下来的传统动作，拉伸时间、拉伸强度一成不变，针对性和个性化较差。有的在训练和比赛前突击采取一些快速剧烈的拉伸动作进行热身，在一定程度上影响了运动员的赛场表现。与其他训练不同的是，拉伸训练的效果往往没有明显的外在表现，不像其他训练那样有直观的效果，导致一些教练员和运动员没有把拉伸训练作为改善运动员运动能力的有效手段。而事实上，通过有针对性的科学有效的拉伸训练，会对运动员的身体力量和动作强度产生重大影响，柔韧性、暴发力和耐力都会相应提升，意外受伤的几率减少，身体的疼痛症状显著降低，提升运动员的运动表现。拉伸训练符合现代功能性训练理论，可以提高运动员身体关节活动度，符合运动员身体柔韧性的提升规律。通过拉伸训练，全面发展运动员各关节、韧带的柔韧性，提升运动技能和水平，促使运动员更加享受训练和运动过程，从而形成运动的良性循环。

2. 制约拉伸训练效果的因素

拉伸训练能够有效提升运动员的运动能力，但是，很多因素可以抵消拉伸训练给运动员身体带来的积极意义，影响运动员身体柔韧性的发展。

2.1 不良姿势习惯

良好的身体姿势相对于地球重力场处于平衡状态，同时带来了身体结构之间的平衡，是最有效的身体管理方式。以这种方式完成目标动作，给身体带来舒适体验，不会引起身体疼痛或产生不必要的张力。如果长期保持不良姿势，身体结构将会失去平衡，机体产生不必要的张力和压力，身体的平衡状态逐渐发生改变。

2.2 旧伤代偿

运动员受伤后，受伤部位的肌肉组织发生改变，出现僵硬、发紧和疼痛症状，导致无法进行有效拉伸。身体恢复后，尽管能够继续训练，但身体为了代偿受伤部位形成的动作模式有可能继续存在，不良的姿势动作或多或少残留下来。在之后的训练中，这种旧伤代偿有可能继续向身体其他部位扩散，阻碍有效拉伸和身体柔韧性发展。

2.3 运动专项姿势

不同的运动项目让运动员长期形成习惯性姿势，导致身体某一部分肌肉僵硬，影响身体柔韧性。如果不对这些部位进行经常性的拉伸，尽管身体在一定程度上会进行自主修复，但时间久了，这些部位将发展成慢性紧缩，导致运动员肌肉扭曲，身体失去平衡，影响到运动员身体功能的发挥。

2.4 情绪因素

运动员机体上的拉力和张力导致肌肉组织扭曲，给运动员带来疼痛和不适感，影响到技术动作的发挥，进而影响到运动员情绪上的反应。长期的坏情绪会形成运动训练的恶性循环。通过拉伸训练，调整运动员情绪和技术动作，减少肌肉紧张和情绪压力，避免运动损伤。

3. 拉伸训练在运动中的表现

中长跑训练中，为了提高竞技能力，必须从改善运动员的身体力量、爆发力、速度能力、耐力和敏捷性等方面入手。离开了系统的拉伸训练，以上能力都会受到限制，进而影响运动员竞技水平的提高。

3.1 对运动员身体力量的影响

中长跑运动中，力量训练是一项重要内容。决定肌肉力量的主要因素不是肌肉的大小，而是取决于肌肉在神经刺激下能否进行强有力的收缩。缺乏拉伸训练，导致肌肉柔韧性差是抑制肌肉力量的原因之一。如果出现肌肉紧张的情况，会压迫血管，影响机体营养供应，减缓肌肉疲劳恢复速度，降低肌肉力量和耐力。

3.2 对运动员爆发力的影响

从生物力学角度看，爆发力是指关节活动范围内力量的大小和速度。缺乏拉伸训练，导致肌肉紧张，机体将无法产生足够的力量，也无法提高身体的移动速度，从而导致运动员爆发力的下降。

3.3 对运动员速度素质的影响

运动训练中，良好的拉伸训练能让运动员免于束缚，自由地支配身体的各个部分。而身体肌肉紧张时，运动员的动作速度和幅度就会受到限制，效率也会受到影响。加强拉伸训练，改善运动员的身体柔韧性，运动员的运动状态会发生改变，运动速度也会明显提升。

3.4 对运动员反应能力的影响

对于中长跑运动而言，运动员的反应能力包括突然加速和减速以及突然改变运动方向的能力，是中枢神经系统不需要预先拉伸而直接激发肌肉作用的能力。运动员的反应能力高度依赖良好的肌肉系统。如果运动员的肌肉系统受到任何的限制，运动能力将受到影响。运动员保持身体柔韧性可以避免这一问题出现。

4. 拉伸训练原则

为了提高拉伸训练的效果，教练员和运动员在进行拉伸训练时应把握以下几个原则。

4.1 全面拉伸训练

人的身体是一个统一的整体，全面均衡发展才能增强身体的运动能力。在拉伸训练中，不能孤立强调身体某一部分的柔韧性，而应该全面发展整个身体的柔韧性训练。如果身体某一部分柔韧性出现问题，就应该加强这一部位的拉伸训练，促进整个身体柔韧性的平衡。

4.2 避免拉伸反弹

拉伸反弹指的是刚刚拉伸的肌肉立即再次收缩，或者经过一定时间后出现酸痛感并再次收缩的变化趋势。运动员在拉伸训练时如果感觉困难或者感到身体疼痛，很可能是因为拉伸训练强度过大，或者拉伸动作设计不合理造成的。一些运动员出现拉伸训练后浑身酸痛，身体变得更加不灵活，因此他们抵触拉伸训练。进行有效拉伸而又避免疼痛的方法在于拉伸训练后的身体放松，同时也能有效避免拉伸反弹。拉伸反弹在什么时候出现，与拉伸训练的时间间隔和动作强度有关，拉伸动作强度过大或者拉伸时间过长同样会导致拉伸反弹出现。

5. 拉伸训练方法

针对中长跑运动员专项运动能力的提高而进行的拉伸训练是功能性的，中跑运动员和长跑运动员的拉伸训练要有所区别，中跑运动员快肌纤维含量更高，肌肉响应更加迅速，爆发力更强。长跑运动员慢肌纤维含量更高，有更强的耐力素质，在长距离比赛中为运动员提供动力来源。拉伸训练中，拉伸动作的规范性至关重要。在每一堂拉伸训练课中都应该随时注意肢体的感受，以取得更好的拉伸训练效果。