浅谈发展腿部柔韧性训练对短跑运动员的重要影响

2019-01-18田春兰

体育世界(学术版) 2019年12期

陈浩，田春兰

（曲阜师范大学体育科学学院，山东曲阜273165）

现代短跑中影响短跑的因素有力量、频率、步长以及柔韧性等因素，但很多时候基层教练员在一定意义上对柔韧性的练习缺少必要的重视，使得一些运动员在训练初期成绩不错，却很难在进行突破，遇到了高原反应或者出现伤病、夭折、成绩退化，从此一蹶不振，使得自己的潜力得到限制难以在以后发掘出来。为了有效的认识并改善这一问题需要我们了解柔韧性对短跑运动员的重要影响。

1.柔韧性的概念和影响因素

1.1 概念

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。运动员想要有过硬的运动技术需要有一个好的柔韧性素质，运动员在训练和比赛的过程中姿态的优美程度、动作幅度的大小等等与柔韧性有着紧密的关系，运动员的柔韧性不足常常会导致出现不协调甚至错误的动作。

1.2 柔韧性的影响因素

关节结构首先影响了柔韧性的好坏，关节结构首先决定了关节的活动范围，其次年龄、性别、脂肪、体温以及肌肉、肌腱和韧带的弹性已决定了柔韧性的好坏。一般来说，男性的柔韧性没有女性好，不分阶段，女性的柔韧性一直优于男性。柔韧性也会随着年龄的增大而变差。当体温降低时，柔韧性也会随之降低。

2.柔韧性对于短跑的重要作用

2.1 提高步长

众所周知在运动之前我们需要做准备活动做热身并且要拉伸肌肉和韧带，因为肌肉和韧带弹性的大小决定了你运动幅度的大小，决定了你的步长。肌肉的伸展性是指当施加外力时肌肉会被拉长。肌肉的弹性是指当解除外力时被拉长的肌肉会恢复到原来的长度。柔韧性与肌肉的弹性以及肌肉的伸展性联系紧密。短跑运动中，步频和步幅是影响运动成绩的两个重要因素，步频也就是左右腿跑步更换的速率，在短跑训练中步频受遗传因素影响很大，经过后天训练提高的并不是很多，但是步幅经过后天的训练会有一定的提升。力量和柔韧性是影响步幅的两个重要因素，所以想要提高步幅就一定要发展腿部的柔韧性。在短跑竞技运动过程中，步幅的大小取决于腿部肌肉运动的动作范围，发展柔韧素质，拉伸腿部肌肉可以使肌肉的动作范围增大，步幅提高。

2.2 预防运动损伤（多以肌肉组织）

柔韧性素质是人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。加强柔性性练习，增加肌腱和韧带的韧性，可以增强肌肉的弹性，有效的防止运动损伤的发生。反之，柔韧性不足，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性以及弹性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。

2.3 提高协调性

在短跑运动中提高柔韧性有利于提高身体的协调性，使动作规范协调，提高运动成绩，柔韧性不仅能促进各肌肉群内部的协同合作，还提高本体感受器接受刺激的能力，在一定程度上也减少了肌肉及韧带撕裂等伤病。

2.4 有利于肌肉损伤及疲劳的恢复

运动员在参与运动训练的过程中出现运动损伤是不可避免的，当出现运动损伤时肌肉的长度缩短并且变僵硬，因为肌肉长度的缩短导致活动范围以及步幅减小，当出现运动损伤后，小心的拉伸腿部肌肉有利于腿部的肌肉恢复到原来的长度。人在运动时肌肉会承受一定的运动，肌肉的粗细肌丝会有很多次的滑行收缩，这样会造成肌肉的缩短和扭曲，当肌肉出现缩短和扭曲后，肌肉就会出现酸痛和僵硬，如果进行柔韧性伸展练习，肌肉却能更快地回到自然的长度，而且肌肉的延迟性疼痛也能得到有效的缓解。这说明柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的恢复进程。

3.柔韧性的训练方法

3.1 静力性训练法

主动或被动的静力性伸展法对肌肉拉伸的效果比较好，也是很流行的一种方法，它是缓慢地把肌腱、韧带、肌肉拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉的长度和位置，并维持此姿势不动一段时间，一般认为停留10～30秒是比较理想时间，每种练习应连续重复4～6次是最合适。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少或者从未接受过训练的人，它由于拉伸缓慢可有效的避免拉伤。

3.2 动力性训练法

主动或被动的弹性伸展练习是多次重复一个拉伸动作的拉伸方法，他在拉伸的时候要求速度较快、拉伸幅度要逐渐加大而且要有节奏感。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠借助外力的拉伸。在用主动以及被动的动力性拉伸法进行训练时，拉伸的力量应该要考虑到被拉伸的关节的可能的伸展性，如果拉伸的力量大于肌肉组织的可伸展或者可承受能力，肌肉或韧带就会出现撕裂或拉伤。在运用该方法拉伸肌肉和韧带时时用力不应过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

4.短跑训练中柔韧性训练的注意事项

4.1 循序渐进，持之以恒

柔韧素质的发展是需要意志的训练。由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成否则很容易造成训练时的肌肉拉伤影响运动成绩。柔韧性具有消退性的特点，即当停止拉伸柔韧性一段时间过后柔韧性会慢慢降低，这是因为肌肉被拉长回缩力增加导致的，因此应继续练习将其慢慢拉开。这就要求我们的教练员和老师在柔韧性训练的过程中要注意训练的经常性以及训练的系统性。特别是在当运动员某个部位受伤暂时无法练习柔韧性时，其他的部位不应该也停止训练，这是经常容易被忽视的地方。

4.2 柔韧性练习要因项因人而异

我们在发展柔韧性的练习过程中要根据练习者的具体情况以及练习者所在的专项来进行。短跑运动员则主要需要练习腿部的柔韧性，因此来说，练习全身各部位的柔韧性固然重要，但是一定不要忽视了和本专项联系密切部位的柔韧性，一定意义上主要部位的柔韧性决定了运动成绩和运动效果的好坏。而且，每个人的柔韧素质不一样，再训练时不能统一尺度，要有区别有针对性的训练，这样才能使每个运动员或者学生最大限度的改善提高自己的柔韧性。在训练柔韧性的过程中只要柔韧性能够满足本专项训练和比赛的要求就可以了，没有必要最大限度的发掘运动员的柔韧性，而且在一定范围内柔韧性和力量是相互促进的，一旦柔韧性突破了极限反而会是力量受到影响。

4.3 柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位

一般情况下，柔韧性差不一定就是在身体的某一个部位或者关节的柔韧性差，可能是相互关联的几个部位的柔韧性都不理想的结果。比如在舞蹈以及跳高专项中发展腰部柔韧性采用＂桥＂的练习，就是练习到了肩、脊柱、髋等部位的柔韧性。所以在练习柔韧性的过程中对于几个部位的柔韧性都应该得到发展，在短跑项目中，腿部的柔韧性固然重要，但是也应该充分认识到髋部以及肩部的柔韧性，一定意义上摆臂动作和腿部的摆动是协调一致的，甚至在短跑的冲刺跑时期，由于体能的原因腿部的摆动频率和步长下降，此时靠上肢的摆臂可以带动下肢的摆动，继续以比较稳定的动作和速度前进。所以在训练中几个部位都要发展，如果某一部位的柔韧性稍差，可以进行针对性的训练来改善。

4.4 柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间

一般情况下外界的温度也会影响到柔韧性，不管是温度高还是温度低都会直接影响到肌肉和韧带的伸展能力，最适宜肌肉拉伸的温度是18摄氏度，在专业短跑比赛和训练当中，运动员往往脱衣服较晚，在临近发令时在脱衣服准备上道是因为要保持体温，保持肌肉的伸展能力，防止训练和比赛时的肌肉拉伤。一天当中不同的时间人体的柔韧性是不同的，一般情况下早晨柔韧性较差，中午下午柔韧性会有所改善，早晨可以做强度低的拉伸练习，中午下午可以做动作幅度较大的拉伸练习。