高尔夫运动员专项体能的构成要素与训练方法研究

王 皝

(武汉体育学院 研究生院，湖北武汉 430079)

随着近年来我国政府出台对高尔夫运动的相关政策引导，高尔夫运动开始规范化运行，并在资源配置、环境保护、体验教育和运动休闲等方面起着不可或缺的作用。高尔夫运动正处于上升期，无论是职业球员还是业余爱好者，整体水平还处于发展阶段，具有特别大的发展潜力，也将个人的技术和专项体能训练等作为训练的重点。

1. 高尔夫运动项目特征分析

1.1 高尔夫运动技术特征分析

高尔夫技术包括挥杆和推杆技术，挥杆技术又包含握杆、瞄准、上杆、下杆、随挥五个技术环节[1]，一杆之差往往能决定一场比赛的胜负。完整的高尔夫挥杆动作是基础，决定击球效果的两个技术环节是上杆和下杆[2]。身体核心力量和柔韧性是影响上杆幅度的主要因素；身体核心的爆发力是影响上杆幅度的主要因素；身体稳定性和平衡性是影响下杆阶段技术发挥的主要因素。高尔夫运动的最重要因素就是开球的距离，开球的加速度和挥杆的距离决定球初速度，力量素质是基础，爆发力是关键[3]。

1.2 高尔夫运动比赛特征分析

在职业高尔夫比赛中，球员往往依靠步行完成整场比赛，一场正式高尔夫比赛进行3天，每天进行18洞比赛，18洞的平均距离在6100-6200码左右。赛前的试场和正式比赛，运动员一场比赛要走6000米的赛道至少5次。每个18洞比赛时长为3-4个小时，室外进行比赛还需要运动员抵抗各种自然天气的能力。高尔夫竞赛是一种消耗非常大的比赛，这无疑是对运动员的体能有很大的要求。

1.3 高尔夫运动供能特征分析

高尔夫运动项目的技术动作特征和比赛特征决定了高尔夫运动的供能特征。分析高尔夫运动中的供能特征，肯定了磷酸肌酸供能、糖酵解供能和有氧供能是高尔夫运动项目中主要的三种功能系统[4]。

磷酸肌酸供能系统，优点是不需要氧气的情况下快速供能，瞬时可以达到最大功率，缺点是能量储备较少，可以维持的时间只有几秒钟。开球和全挥杆击球，高尔夫比赛规则规定共进行18洞共72杆，需要进行全力挥杆和挥杆击球，虽然提供能量的时间很短，但是在比赛中扮演者非常重要的一部分，影响着比赛的胜负。

有氧供能系统，优点是能量供给充足且时间维持的较长，是运动员可以进行长时间处于竞技状态的保证，缺点是要氧气的参与且转换的效率比较慢[5]。高尔夫运动项目每一场往往需要3-4小时，进行长时间高水平的发挥，就是由有氧供能系统来提供能量。

糖酵解供能系统，优点是不需要氧气的情况下快速供能，瞬时可以达到最大功率，缺点是能量储备较少，可以维持的时间只有几十秒钟，还会产生乳酸使人容易产生疲劳。高尔夫运动项目比赛中，进行长时间的走动和挥杆，超过十秒的运动强度，由于磷酸肌酸供能系统功能不足，就会自动启动糖酵解供能系统，产生的乳酸会降低ATP的合成，导致运动员在比赛中的能量降低，丧失比赛的胜利。

2. 高尔夫专项体能的构成要素

2.1 高尔夫专项体能的身体形态要素

在高尔夫专项体能的身体形态要素方面，后期的训练无法改变运动员的身高，因此在高尔夫运动员的选材方面，选择身高更合适且满足要求的人才。在高尔夫职业球员的世界排名中，赢得过大满贯的选手身高在185cm左右，拥有合适的身高，在日常的集训和比赛中才能更好地发挥出自身技术[6]。在一般集训和比赛中，运动员体型一般身材修长匀称，腰背厚实有力，以及长手臂和长腿。

2.2 高尔夫专项体能的身体素质要素

在高尔夫专项体能的身体素质要素方面，耐力素质主要表现为有氧耐力，在供氧充足的情况下运动员才能有更好的比赛竞技状态[7]。打完一场高尔夫球比赛，双人步行一般需要3～4小时，双人开球车一般需要2～3小时，由于其他因素影响，有时需更长的时间。当高尔夫比赛进行到中后期时，由于体能消耗比较大，耐力素质比较优秀的运动员就会具有一定的优势。在高尔夫专项体能的身体素质要素方面。柔韧素质与运动员的动作稳定有非常大的关联，主要表现在上杆幅度上，柔韧越好的运动员具有更好的动作控制能力。

3. 高尔夫专项体能的训练方法

根据运动员的基础和能力水平的差异，对不同特点的高尔夫运动员的制定专项体能训练，应当从以下六个方面进行：力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素质、平衡素质，有效提高运动员的专项运动素质。在训练时，增加多种练习模式，保护运动员的健康，减少损伤，加强训练后的放松活动，从而为技术水平地发挥起关键作用[8]。

3.1 力量素质训练

力量素质是指人体在克服或对抗阻力的能力，分为绝对力量、核心力量、爆发力和耐力四种，是所有运动的动力基础。在各项要素中，当球员的技术达到一定的水平时，他的运动竞技能力就很难取得很大的提升，这时候力量素质起到主导作用。高尔夫专项力量素质包括上肢力量、下肢力量以及核心力量，这些特征之间相互联系并相互促进。

高尔夫运动员上肢力量是发挥技术的基本保证，如果上肢有良好的力量会在挥杆的初步过程中增大瞬间加速度，从而达到良好的击球效果，同时也能做出良好的随挥动作，使得动作完整流畅。具体的抗阻训练有：杠铃卧推、杠铃俯身后拉、哑铃侧平举；无器械训练有：俯卧撑、屈臂撑、仰斜拉。

高尔夫运动员的下肢力量是挥杆动作中的支撑转体动作的发力基础，只有具备足够的腿部力量，才有足够的动能进行击打等技术，同时也是保持身体重心平衡的一个重要因素。增加高尔夫运动员下肢力量训练的专项训练方法，具体的抗阻训练有：杠铃深半蹲、哑铃弓步蹲、哑铃单腿蹲；无器械训练有：原地前弓步蹲起、原地侧弓步蹲起、原地纵跳、原地收膝跳。同时增加下肢爆发力的练习增加下肢力量，具体的专项训练有：杠铃高翻、杠铃抓举、杠铃快挺、战绳组合练习、实心球抛球练习。

高尔夫的挥杆动作是由下肢到上肢的全身协调发力过程，下肢力量是挥杆稳定的保障，发力方式与核心力量有着密切相关联。在高尔夫运动专项体能的训练中，加强对核心力量是一个主要要素，核心力量在击球过程中起到重要作用。因此对于核心力量的训练，结合其在高尔夫技术中所起的作用进行训练。高尔夫运动员核心力量的训练方法，主要运用下半身旋转训练、胸椎旋转训练。一般使用动力性训练方法：仰卧起、仰卧两头起、一头背起、侧支俯卧异侧两头起，穿插一些静力性训练方法增强运动员核心力量耐力。在训练过程中注意抗阻练习与无器械练习的结合运用，最大力量练习：每次3-5组，每组10-16次，间歇3-5分钟；快速力量练习：每次3-5组，5-8次，间歇1-3分钟；爆发力练习：每次3-5组，8-12次，间歇3-5分钟；核心力量练习：每次3-5组，8-12次，间歇1-3分钟。

3.2 速度素质训练

速度素质是指人体在短时间完成某种运动的能力，包括周期性运动的位移速度、反应速度和动作速度。动作速度是完成技术动作时单位时间完成的次数，是不可或缺的重要因素，在训练中采用减小阻力或增大阻力的形式提高动作速度；移动速度是人体在空间快速移动的能力，训练中运用发展动作协调性和发展速度力量习。

高尔夫的挥杆是大强度爆发性的动作,为了在比赛中充分展现技战术水平，必须在击打的过程中拥有足够大的力量。在高尔夫运动训练中，训练位移速度的方法主要有：60m加速跑、斜坡40米加速跑，每次3-5组，每组间歇3-5分钟；训练反应速度的方法主要有：听口令高抬腿接冲刺跑、听口令冲刺跑、听口令多向跑，每次3-5组，每组间歇2～3分钟；训练动作速度的主要方法有：挥杆练习、行进间踢腿，每次3-5组，每组间歇2～3分钟。以动作速度为主要训练因素，以反应速度和位移速度为辅助训练因素，发展运动员的各项专项运动能力。

3.3 耐力素质训练

耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。在高尔夫运动的技术要求中，因一场比赛的时间较长，在比赛的后期也需要有足够的力量参与，保持运动能力和动作质量，这就需要球员具有很好的耐力能力，才能达到良好挥杆效果。在高尔夫运动专项耐力训练中，一般有氧耐力专项训练方法：持续跑、越野跑，心率控制在145-170次/分钟之间，负荷量30分钟以上，间歇3-5分钟；速度耐力专项训练方法：间歇跑、变速跑，心率控制在最大负荷的80%-90%，负荷量30分钟以上，间歇时间为心率恢复到120/fz；力量耐力专项训练方法：循环练习，心率控制在抗阻训练负荷的30%，负荷量共八组，每组3个动作循环，每个动作10-15次，组内间歇2～3分钟、组间间歇3-5分钟。

3.4 柔韧素质训练

专项柔韧素质训练是依据从事不同项目的群体，高度结合其从事的专项项目而做出的有特殊性的肌肉群、肌肉韧带组织、关节结构的伸展幅度提高的身体训练，它强调优选性与重点性。在高尔夫专项柔韧训练中，训练高尔夫运动员的核心柔韧性对于挥杆阶段至关重要。拉伸运动可以有效地加大身体各关节的活动范围并减少运动损伤。

根据拉伸运动的原理和方法，柔韧素质的训练方法有：PNF牵拉法、动力拉伸法、动静结合练习法和静力拉伸法四种，PNF牵拉法最早是用来治疗各种症状，现在一般用于运动员的柔韧性训练中；静力拉伸法是单一的强度的刺激，训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动，肌肉的长度也不发生变化，却处于紧张用力状态，有酸胀感时保持一段时间；动静结合练习法有节奏重复同一个动作，达到酸痛时放松，再依靠外力保持姿势。柔韧性训练放在训练的准备部分和放松部分来进行，要循序渐进，根据运动员的年龄，身体情况等特征。

3.5 灵敏素质训练

灵敏素质是人体能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应外界环境的变化的能力。在高尔夫运动中，需要球员拥有较强的反应并做出应对。对于灵敏素质的训练，具体有：绳梯步法练习，距离10米，每次3-6组，每组间歇2～3分钟；蛇形跑，距离10-15米，每次3-6组，每组间歇3-5分钟；象限跳，距离8-12米，每次3-5组，每组间歇2～3分钟；侧跳障碍物，距离8-12米，每次3-5组，每组间歇2～3分钟；爬行，距离5-10米，每次6-8组，每组间歇2～3分钟；以及各种改变方向的追逐性游戏等。

3.6 平衡素质训练

平衡素质是运动员抵制破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力 。静态平衡素质训练方法：单脚站立、用前脚掌站立、半蹲着等。动态平衡素质训练方法：在不平衡的地面上进行动作练习、用前脚掌走、立定跳远等。

4. 结论与建议

通过文献资料和逻辑推理，对高尔夫专项体能进行指标筛选，两个一级指标，分别为身体形态和身体素质；六个二级指标，分别为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素质和平衡素质，以此对高尔夫进行专项体能训练。

高尔夫专项体能训练结合真实的所有球练习，模拟比赛的强度和环境等因素；力量素质训练以绝对力量、核心力量、爆发力和耐力相互交叉进行专项训练达到提升上肢、下肢和核心力量的目的；速度素质训练以位移速度、反应速度和动作速度相互交叉进行专项训练达到提升运动员的挥杆爆发力的目的；柔韧素质训练采用PNF牵拉法、动力拉伸法、动静结合练习法和静力拉伸法进行专项训练达到提升核心柔韧的目的。

建议高尔夫运动员选材，在上下肢长度、指尖距、腰围、臀围、体脂率等方面做出严格要求，减少运动员因身体形态因素在比赛中失去优势的现象出现；对每位高尔夫运动员的身体素质、身体机能和训练的计划进行留档保存，在接下来的训练中积极应用，对每段时间内的数据进行统计分析，在原有的计划基础上进行升级修改完善，更科学化的提高运动员的水平，使其在比赛中取得优异成绩