力量训练方式在摔跤运动教学中的实践

熊新明

(深圳市体育运动学校，广东深圳 518000)

近年来，摔跤运动得到快速发展，已成为各种体育赛事中的常客，在不断发展中，运动员在比赛中的对抗程度不断增加，攻防节奏也逐渐加快，要求运动员自身需要具备较强的力量素质，因此，如何通过力量训练提升运动员的力量素质，已经成为摔跤运动教学中的重点，基于此，笔者对其展开深入的研究，具体如下：

1. 摔跤运动的相关概述

所谓的摔跤运动，可理解为摔倒在地上的运动。运动员通过肌肉收缩，抵抗对手作用于身上的阻力，其运动力量的发挥与肌肉纤维收缩力及收缩速度息息相关，肌肉纤维收缩力越大、收缩速度越快，力量发挥出的效果则越好，而运动员的自身肌肉结构又影响着肌肉收缩力量，可以说肌肉生理横断面积大，所具备的收缩力就大，肌肉生理横断面积小，所具备的收缩力就小。摔跤运动中，两人徒手摔跤，根据相应的规则，通过技术及方法的运用，将对方摔倒。摔跤作为一种竞技体育运动[1]，常常出现在各界的奥运会上，也出现在大型的搏击赛事中，摔跤运动最早是在我国蒙古产生，在不断发展下，相继出现了不同民族、不同国家风格各不相同的摔跤术，如，中国式摔跤、日本相扑及柔道、自由式及古典式角力等，各国不同的摔跤运动，自身都有着独特的方法及规则。摔跤作为一种力量较量的运动，力量作为摔跤运动的基础，运动员自身需要具备足够的力量，才能使用出摔跤运动的各种技能，因此，摔跤运动员的力量训练是必不可少的内容。

2. 摔跤运动教学中力量训练的意义

摔跤运动作为高强度对抗项目，在运动员双方在赛场中较量时，摔跤的战术技巧无时无刻都会发生变化，可以说运动员的力量素质，是其战术水平正常发挥的重要前提条件，也是摔跤运动获胜的首要基础。摔跤运动的力量训练，其主要的目的是强化运动员的肌肉群力量，使运动员进攻及防守能力得到提高，在保证运动员力量素质下，使每个技术动作得到有效的发挥[2]。如，手臂需要用力来控制对手或挣脱对手的控制，也是摔跤得分的主要手段，过胸、揣等动作，需要运动员通过运用强大的手臂力量实现对对手的控制，腿部起到的作用是稳定运动员的重心，在摔跤运动进攻时，通过腿部发力蹬地控制对手，因此，腿部力量也尤为重要。从以上可以看出力量素质是摔跤运动员可缺少的一项能力，所以在摔跤运动教学中力量训练意义重大。

3. 力量训练方式在摔跤运动教学中的实践

3.1 爆发力训练策略

摔跤运动中，运动员具备良好的爆发力会在比赛时严重冲击对手，很有可能对比赛结果产生直接的影响。因此，训练运动员的爆发力极为重要，刚开始训练时可选取负荷较小的器械，使运动员做到速度与力量的相互配合，随着训练次数的增加，可逐渐增加运动员负荷，使之爆发力逐步提高。在实际训练环节，还应与动作技术相结合，如，推、挡、撮、拉等动作，都需要依靠手臂的力量，在面对对手时，将力作用在对手身上，还要保持自身重心稳定，因此需要上肢具备强大的爆发力[3]。对于上肢肌肉爆发力的训练，可通过快速提拉杠铃、推拉杠铃、拉皮条、卧推等力量训练的方式，提升上肢肌肉爆发力。此外，还应通过攻守张飞以及抱手等训练方法提高专项力量，在力量与速度的配合下，使运动员上肢肌肉具备爆发力；对于腿部肌肉的力量训练，可以选择立定跳、负重跳、深蹲以及三级跳的形式进行训练；对于腰背肌肉爆发力的训练，可选择仰卧起坐、负重弓背等方法进行训练。需要注意的是，身体各部分肌肉具备爆发力固然重要，但应使其具备良好的协调性，可选择摔布人及提抱等训练方式，强化各部分的配合，进一步提升运动员的爆发力。

3.2 最大力量训练策略

在进行摔跤运动力量训练时，应与运动员力量成长及力量发展趋势相结合，制定出更为合理的最大力量训练方案。具体可从以下几点方法中实现最大力量训练：(1)了解运动员当前能承受的最大重量，选择95%的重量进行2～3次的训练，3组/次，组间休息五分钟。(2)分层次力量训练，选择90%的重量进行3次训练，每组练习重量依次增加2%，每组进行1次训练，直至重量加至100%，组间休息3分钟；(3)带领运动员开展强度较大的准备活动，准备活动后，进行100%大重量训练，共四组，根据运动员实际情况制定组间休息时间。

3.3 速度力量训练方法

所谓的速度力量：是运动员最短时间内肌肉达到最大速度的能力。摔跤运动比赛环节，若比赛双方技术经验及水平等方面不相上下，其中速度力量好的一方，会具备较快的瞬间启动速度，在反应时间上压制对手。此外，速度力量好的一方，会具备较强的控制能力，技术质量也相对较高。在进行摔跤技术动作转换环节，速度力量好的选手会很顺利的进行技术转换，因此，良好的速度力量，会在摔跤运动中起到决定性作用。具体的训练方法有以下几种：快速冲抱布人，每组3～4次，分五组进行训练；40%～60%重量的夹颈背训练，30s/组，共五组；40%～60%重量的抱提过胸训练，30s/组，共五组；拉头推臂潜入转移训练，20s/组，共五组；快速抱小腿转移训练，20s/组，共五组；快速侧面抱单腿起训练，20s/组，共五组。

3.4 力量训练的时间安排及注意事项

3.4.1 力量训练的时间安排

对于力量训练的时间安排，应根据运动员的自身状况进行确定，如，运动员的身体、性别等，此外，还应考虑实际的环境条件。通常摔跤运动员的最佳力量训练时间是2～3小时/天，训练的间隔是两天一次，并合理安排肌肉群的高、中、低强度训练，在实际的训练中表明，两天训练一次会有效强化运动员的肌肉群，在一次训练后，一天的休息会使运动员肌肉群会得到良好的恢复，使其有效保持肌肉群力量[4]。若运动员的自身体质不好，特别是女生运动员及年纪小的运动员，可延长力量训练的时间间隔，训练可以2～3次/周，力量训练的时间也可以适当的缩短。若摔跤运动员有较好的体质，也可增加训练强度，延长每天的训练时间或者缩短力量训练的时间间隔。

3.4.2 力量训练的注意事项

在摔跤运动教学时，对运动员开展力量训练应重点关注以下问题：第一，教师需要对所有运动员的身体情况进行详细的了解，同时对于运动员的符合训练，也应该科学合理的安排，针对每次运动员的力量训练情况，都要进行详细的记录，对运动员力量训练的进度做到全面了解，在详细了解后，依据实际的力量训练情况科学的对训练方式进行调整，以保证训练效率的有效提升。第二，力量训练的效果不是短时间就可以实现的，想达到力量训练效果，应进行连续、系统、长期的训练，需要的是长期的坚持，因此，训练教师应对运动员的力量训练进行长期的规划，并为其制定具体的阶段性目标，在每个阶段进行不同项目锻炼。此外，实际的力量训练环节，教师应要求运动员基本掌握力量种类，同时通过对运动员力量强度、风格、速度特点，以及身体条件的了解，为运动员制定出针对性的训练计划，发展运动员的优势训练项目。第三，在对运动员实施肌肉力量训练时，还应配合科学的肌肉休整措施，使力量训练安全持续进行，最终达到训练效果。

4. 总结

综上所述，力量是摔跤运动重要基础，更是决定摔跤运动员能否取得比赛胜利的关键因素，因此必须要对摔跤运动员进行力量训练。而力量训练作为一个需要长期坚持的训练项目，若想达到实际的训练效果，应制定出一个长期的训练计划，通过训练运动员的爆发力、最大力量以及速度力量提升运动员的力量素质，但需要注意的是，训练节奏应根据每个运动员的自身情况适当调整，这样才会达到训练目的。