小小健身球 保健效果好

燕巡

健身球，亦稱手球、游球，是健身器械中最为简易的体育用品，也是中国古代极为普及的民间健身术。健身球有石的、钢的、铜的，还有的只用两个干核桃作球，因主要产地在河北保定，故又叫保定铁球。分大、中、小等几种规格，有实心球和空心球两种。实心球较重，锻炼强度大；空心球内装有音板和子球，一晃动就会发出声响。

玩健身球老道的人常说：“托靠腕力，攥靠掌力，滚靠指力。”玩这不大起眼的健身球，居然同时锻炼了人体三个部位的力量，健身之功真是妙不可言。中医认为，健身球运动能调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。具体来说有以下好处：

1.通过指掌运动，健身球可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老年人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

2.用健身球锻炼手指，即可通过手部脾、大肠、小肠、心、三焦、胃、肝、肾、命门等九个穴位和经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血、强身健脾、舒筋健骨、强心健肺、改善人体消化吸收功能的目的。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环、治疗周身各部位疾病的作用。此项运动对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，均有较好疗效。

3.玩健身球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松。而且手部的运动能使脑部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，还能避免老年痴呆症的发生。

健身球玩法多种多样，下面介绍几种健身球锻炼方法。只要每天坚持练习，持之以恒，一定能收到意想不到的健身、防病及治病的效果。

1.单手托双球摩擦旋转。用单手托双球于手掌心中，手指用力拨动球体，让双球在手掌心以顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经大拇指、小指依次到食指；逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。在旋转时要手指紧贴球体，使双球互相摩擦，而不要碰撞。次数和时间不限。

2.单手托双球离心旋转。在上述动作熟练后，逐步达到双球互相离开旋转。手指动作、旋转方向均与摩擦旋转相同，只是将手指伸开，用力拨弄双球，使双球在掌心中飞速旋转，而不摩擦。其速度一般要求为顺转150～200次/分，逆转130～180次/分。

3.双手四球运动。这是在单手运动的基础上，逐步锻炼两手同时做单手动作（每手双球），需充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大，要求技术高，但效果要比单手运动更好。

4.用铁球按摩、揉搓、锤击身体的不适部位。可减轻疼痛，也能锻炼手力，对常患肩胛不适、腰酸腿痛的老年人大有好处。

5.用单手或双手虎口使劲握球，或用手掌心使劲握球。有酸热的感觉，经常这样锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力均有帮助。

6.五指捏球。手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6～10次。

7.虎口夹球。四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6～10次。

8.掌心握球。把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻，再放松为一次。要求：用力握捏球片刻，待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8～12次。

9.五指转球。把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度。次数和时间不限。

10.单手抛球。把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8～10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

11.双手搓球。双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习；还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

12.双球跳跃。把双球托在手掌中，一球放在四指上，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心；与此同时，手掌向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

健身球除此单练外，还可结合形体锻炼。

1.金鸡独立法。身体站立，放松，先抬起右腿，大腿平，小腿直，左手上举过头顶，掌心向上，以右手玩转健身球。当感到右腿吃力（站不稳）时，落下右腿，脚掌着地，换抬左腿，仍是大腿平，小腿直。右手上举过头顶，掌心向上，以左手玩转健身球。如此左右式反复进行，感到疲乏时，可散步休息以舒张气血。

2.马步转球法。自然直立，双脚分开，间距比肩稍宽些，随之下蹲或蹲马步，手上的球可随时换手，感到腿酸吃力时，可立起向前走几步，再退回来。开始时蹲不长，随着腿力的增强，蹲的时间会长一些。

3.下蹲起立法。自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手同时（或单手轮转）玩转健身球，边转边将身体下蹲、起立，速度和时间视个人体力而定。

4.踮脚前行法。双手轮流（或同时）转动健身球，边玩边向前走，走时要踮着脚（即脚后跟离地，完全由脚尖的五趾着地）向前走，时间和距离由自己掌握。