营养好 睡得香

徐艺珊

长期缺觉易致多种健康问题。多项研究表明，每晚睡眠不足6小时，早亡风险会增加。除了不良生活方式、夜班和手机等因素之外，导致失眠等睡眠问题的另一大经常被忽略的因素就是维生素等营养摄入不足。美国《读者文摘》官网近日载文，刊出多位营养学专家总结出的“10种助眠营养素”，帮助人们改善睡眠。

维生素C 美国《公共科学图书馆·综合》杂志刊登的一项研究称，血液中维生素C水平较低的人睡眠问题更多，他们更容易夜间醒来。美国营养学家肖恩·史蒂文森博士建议，多吃柿子椒、柑橘、猕猴桃、芽苗菜等，可以有效补充维生素C，提高睡眠质量。

维生素B12该维生素有助于保持神经和血液细胞健康，让人更有劲。素食者和老年人更容易缺乏维生素B12。莱维坦博士和布洛克博士建议，每天可补充250～500微克维生素B12，也可以多吃点动物肝脏、牛肉、鸡肉、鱼类、乳制品等食物。

维生素D 美国的一项研究发现，维生素D摄入不足会降低睡眠质量。美国健康指南建议每天摄入800～2000国际单位的维生素D。专家建议，除了多晒太阳和在医生指导下补充维生素D外，进食鱼肝油、深海鱼、动物肝脏、樱桃、番石榴和辣椒等食物也有助于补充维生素D。

铁 铁有助于将氧气输送到全身，缺铁容易导致疲劳，导致不宁腿综合征，进而严重降低睡眠质量。美国医学博士阿里尔·莱维坦和罗米·布洛克建议，缺铁人群不妨多吃牛肉、动物肝脏、菠菜、红枣及樱桃等食物。

钾 美国《睡眠》杂志刊登了一项研究发现，称补钾有益于改善睡眠。专家建议，常吃香蕉、牛油果、蘑菇、三文鱼、绿叶蔬菜和豆类等食物有益于人体补钾助眠。

钙 美国《睡眠研究杂志》刊登的一项研究称，缺钙会干扰快速眼动睡眠（深睡），降低睡眠质量。专家建议，芥蓝、芥末、羽衣甘蓝、沙丁鱼和芝麻等食物可增加钙质吸收。

镁 镁有助于人体产生褪黑素，促进睡眠。镁还可以缓解肌肉紧张，增加体内γ-氨基丁酸含量，缓解神经紧张。美国营养学家卡洛琳·迪恩博士建议，每天应摄入600毫克镁。绿叶蔬菜、南瓜子、芝麻和坚果等富含镁的食物都是不错的选择。

色氨酸 色氨酸是人体内合成蛋白质不可或缺的氨基酸。人体需要色氨酸来制造烟酸（一种重要的B族维生素），而烟酸对有助于产生健康睡眠模式的神经递质5-羟色胺至关重要。专家建议，香蕉、豆类、鱼类、鸡蛋、禽肉和红薯等食物都富含色氨酸，经常食用可促进睡眠。

褪黑素 褪黑素有助于调节人体昼夜节律，改善睡眠。专家建议，除了补充低剂量（1毫克）褪黑素之外，还可吃点樱桃、核桃、生姜、芦笋或菠萝等含有褪黑素的食物。

ω-3脂肪酸 英国牛津大学研究发现，来自海藻、三文鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海肥鱼的ω-3脂肪酸可调节和改善睡眠。