老年人如何吃少又吃好

☉于兴娟

老年人日常食量减少，消化功能退化，饮食也大多比较简单，这对维持老年人的正常生理机能，防治身上或多或少的慢病，都十分不利。在吃得少的前提下，老年人不妨根据人体营养需求和自身身体特质，适当调整饮食结构，让自己吃得更加健康些。

多吃蘑菇，保持头脑灵活

新加坡国立大学医学院的研究者发现，老人每周食用2份以上蘑菇，患认知障碍的几率降低约50%。这项研究收集了663名居住在新加坡的60岁以上老人的数据。研究团队考察了参试者对新加坡最常见的6种蘑菇（金针菇、平菇、香菇、白蘑菇等）的食用量。研究中，1份蘑菇的数量约为150克，2份蘑菇相当于半盘。结果显示，与每周食用蘑菇不到1份的老人相比，每周食用蘑菇超过2份的老人患认知障碍的几率降低了43%。

多吃葱属蔬菜，肠癌风险低

中国医科大学附属第一医院的研究者发现，食用葱属蔬菜包括大蒜、韭菜、洋葱、韭黄和大葱等，能显著降低患结肠直肠癌的风险。研究人员表示，烹饪方法对葱属蔬菜的抗癌效果也有一定影响。例如，煮洋葱会减少其具有抗癌功效的化学物质含量，而把新鲜大蒜切成薄片或碾碎则更有益。

多吃绿叶菜，少得脂肪肝

据报道，瑞典和澳大利亚悉尼的研究人员发现，多食用绿叶蔬菜和甜菜根有助于降低老年黄斑变性风险，对预防脂肪肝也至关重要。研究者表示，体重超标和饮酒过量是导致脂肪肝的两大主因，治疗脂肪肝目前尚无有效药物。这项新研究表明，多吃绿叶蔬菜，有助于减少肝脏中的脂肪堆积，可降低脂肪肝、心脏病和糖尿病等疾病风险。

多吃柑橘类水果，预防胰腺癌

胰腺癌发病隐匿、治疗困难，被称为“癌中之王”，近年来，其全球发病率始终保持上升趋势。此前有关食疗法抗癌的研究较多，但胰腺癌与饮食习惯的关系尚不明了。最近，日本国立癌症研究中心社会与健康研究所一项新研究发现，平时多吃一些柑橘类水果，可降低胰腺癌发病风险，从而起到预防作用。

适量食用生辣椒，预防糖尿病

美国哈佛大学的一项新研究表明，吃辛辣菜肴可以减少癌症、缺血性心脏病、呼吸系统疾病造成的早亡风险，若吃一些生辣椒，患2型糖尿病概率也会下降。研究小组以既往无癌症、心脏病、脑卒中病史的30～79岁中国男女约48.7万人为对象进行了前瞻性队列研究。平均历时7.2年的跟踪调查结果表明，即使是少量的辣椒调味，辛辣菜肴的摄入次数和上述疾病风险也呈逆相关，即吃辣次数越多，疾病早亡风险越低。这一点在不饮酒的人身上体现得更明显。但吃辣不是人人适合，也不适宜吃太多。

夏季天气炎热，老年人更要注意养生，除了饮食卫生外，还要注意这3点：

1.少吃肉食

很多老年人的食谱之中，肉类或者脂肪类的食物比较多，这样不仅会导致身体中出现营养失衡以及新陈代谢紊乱的情况，同时也更加容易患上高血压或者血脂异常这些疾病，严重者还会出现心脑血管疾病。夏天天气热，经常吃肉也容易出现上火的情况。

2.少吃甜食

老年人如果吃了太多的甜食，糖分不能完全被身体所吸收，于是就会储存在体内，从而出现肥胖的情况。随之而来的就是血脂上升，导致心肺功能出现下降，严重者还会危害到老人的生命健康。

3.少喝冷饮

中老年人的脾胃消化以及吸收的能力都在逐步的退化。夏季酷暑难耐，脾胃功能也会出现下降。如果多吃一些生冷的食物或者是冷饮，对于脾胃的损伤非常的巨大。不止会对消化道的黏膜会产生不利的刺激，甚至会出现痉挛、肚子痛的情况。