蔬菜要“吃鲜”，水果要“吃熟”

☉宁波市第一医院内分泌代谢科主任 励 丽/陈艳曙

蔬菜和水果是合理膳食的重要组成部分。但是，您会挑选蔬菜和水果吗？您知道什么样的蔬菜和水果最有营养吗？

蔬菜和水果的营养和其颜色有非常大的关系，所以提倡吃多种颜色的蔬果，俗称彩虹色，包括红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色。这8种颜色的蔬菜中，绿叶蔬菜的营养价值最高。

新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化合物，是β胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。水果中的有机酸能促进人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化；水果中的膳食纤维能增加肠道蠕动，促进排便；水果中的黄酮类物质、芳香物质和香豆素等植物化合物，具有特殊生物活性，有益于身体健康。

对于同一种蔬果来说，越新鲜的蔬菜营养价值越高，越成熟的水果营养价值越高。所以说，蔬菜要吃鲜嫩的，而水果则要吃成熟的。对于蔬菜，粗糙且颜色深的部分有着更丰富的营养，水果的果皮中也富含纤维素和其他营养元素。

十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、甘蓝等，因其中含有特殊的物质，所以抗癌效果非常明显。建议在绿叶蔬菜中，最好吃一半的十字花科蔬菜。

对于水果和蔬菜的摄入量，各国的膳食指南推荐量大同小异，中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300～500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200～350克水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。需要注意的是，不能用果汁代替鲜果。

每一餐中，蔬菜应占所有食物重量的一半，午餐、晚餐中应有两个蔬菜菜肴。为了吃够果蔬量，可把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到；把蔬菜加入到主食中，如蔬菜炒饭、番茄饭、菜拌面等。