米饭加“佐料”美味营养高

◎朱广凯

对多数国人来说，无论酒菜多么丰盛，米饭永远是餐桌上不可或缺的主食。煮饭时稍加些“佐料”，既好吃又增营养。

糙米。比起我们常吃的精白米，糙米的颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，使糙米富含多种维生素、矿物质和膳食纤维。加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有好处。

紫米、黑米。紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。煮白米饭时加入紫米，味香且糯，对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。黑米含锰、锌、铜和无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，煮饭时加入可健脾养胃，适合病后调理。

燕麦。燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理。燕麦中不饱和脂肪酸含量丰富，有助于降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。煮饭时用燕麦代替一部分大米，煮出的饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好地控制血脂。

红小豆。红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医学认为，红小豆能除湿利尿、消除水肿。煮饭时加入可控制血糖。不过，对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。

红薯。红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，能刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试煮米饭时加红薯，有助于提高身体新陈代谢的效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人，红薯不宜一次吃得过多、过烫。

多数杂粮不易煮烂，要提前浸泡，还要焖、煮很长时间。所以尽量使用电压力锅进行焖煮，减少营养流失，口感也会更加软烂好吃。