三餐吃对才益寿

◎兰晓雁

吃与长寿一直是一个众说纷纭的问题，见仁见智，说法颇多。本文根据科学调查与研究做一介绍，为读者提供一份参考，希望能帮到你解决如何吃的问题。

粗与细1∶3

粮分粗细，各有优势。粗粮的优势在于含有大量不溶性膳食纤维，热量较低，可抵消细粮摄入过多导致的便秘、肥胖、“三高”等问题，因而成了各地长寿老人餐桌上不可缺少的一部分。不过，人到老年，胃口与消化器官的功能都有不同程度下降，建议遵循以下要点：

吃足数量，每天粗粮50～100克，与细粮之比约1∶3。中国营养学会公布了中国十大好粗粮名单，计有全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米及豆类，可供选择。

按季调换，如夏天多吃绿豆、红豆和薏米，利于清热除湿；冬天多吃大黄米和小米，可补肾益脾胃。

粗粮细作以改善口感，且更适合老年人的消化能力。招数有：将粗粮掺入主食中（如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥时加一小把燕麦，磨豆浆时加一小把紫米）；磨粉或熬粥（如小米粥、小米面煎饼、小米面馒头）；用高压锅烹饪（如红豆、绿豆和黑米）等。

搭配蛋肉补足蛋白质。粗粮中的植酸和单宁可能影响铁和锌等微量元素吸收，且所含的氨基酸比例不协调，蛋白质不能被很好地利用。不妨搭配肉类，尤其是含铁、锌丰富的红肉（即畜肉）来弥补粗粮的不足，维持营养均衡。

吃粗粮后多喝水，因为粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，以保证肠道正常工作。

荤与素1∶5

调查显示，世界各地的长寿老人都有重素轻荤的习惯，一天中95%的食物来自于植物，剩下的约5%才是动物性食品，可用一句顺口溜做概括：一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋二两肉。一把蔬菜约1斤，肉类不超过2两，算算看，荤与素的摄入比例不是大约1∶5吗？

肉吃得少，为摄取足够的蛋白质，老寿星们把目光转向了豆类及其制品，如黑豆、黄豆和扁豆等（不少老人每天食用半杯煮熟的豆子）。豆类的蛋白质含量高达20%，且富含大量的维生素和矿物质，营养价值不输于肉类。

蔬果每天至少5份或500克，有助于补充多种维生素、矿物质、植物活性成分和膳食纤维，降低多种慢性病（如肥胖、“三高”等）风险。老人们常用水果做零食，以当季新鲜蔬菜为主，并按季更新种类。

食不可无鱼

老祖宗早有训诫“食不可无鱼”，鱼类不仅是养分的“富矿”，而且蕴藏有强体防病的特殊物质。鱼肉在长寿老人的日常饮食中最为常见便是例证，平均每天吃鱼量达到85克，且多以沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼为主，因为这些鱼都是吃海藻长大的，较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质，鱼肉品质最佳。须注意无鳞鱼的胆固醇含量较高，如银鱼、河鳗、泥鳅、黄鳝、鳕鱼等，已患有冠心病、动脉硬化、高血压、高血脂等慢性病的老年人要少吃，最好避开。

挑好了鱼，还要配合好的烹调方法。首推清蒸，清蒸鱼肉质细嫩，味道鲜香，能够补虚损，抗疲劳，提升精力与体能。其次是烧烤。一般认为烧烤食物不宜多吃，鱼类当属例外。科学家新近发现，吃烤鱼可预防心律不齐，减少心脏疾病，而蒸煮等其他吃法就没有这种功效。推测可能与吃烤鱼能提高血液中有益的欧米加-3脂肪酸有关。众所周知，心律不齐是中老年人的健康大敌，容易引发心脏病或脑中风，故可适当吃点烤鱼。

每天1个鸡蛋

长寿地区的老年人爱吃鸡蛋，但只限于每天1个，绝不超标。吃法也较多，或把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，或与其他果蔬和全粒谷物一起食用。

鸡蛋一直受到营养学家的青睐，日本专家称其为“人类最好的营养源”，“天然最接近母乳的蛋白质食品”；美国研究人员为其戴上了“世界上最营养早餐”的桂冠（富含色氨酸和酪氨酸等抗氧化剂，一个蛋黄的抗氧化剂含量相当于1个苹果）；瑞典研究人员还将其列为蛋白质食品中最低碳最环保的食品，在健脑益智、保护肝脏与心脑血管（得益于丰富的卵磷脂）、抵御癌症偷袭（富含抗癌物质光黄素、光色素，可抑制诱发鼻咽癌和宫颈癌的EB病毒增殖，并可降低女性罹患乳腺癌风险）等方面功勋卓著。尤为可喜的是其蛋白质拥有“一招鲜”，即增加饱腹感，降低食欲，比吃火腿更容易降低血糖反应与胰岛素反应，并转化成肌肉组织，因而能显著减小体重指数、腰围，增加血浆生长素，促进人体向健康的形体发展。所以，鸡蛋成了人类餐桌上一道离不开的风景线，值得向老人推荐。

鸡蛋吃法较多，哪些吃法最健康呢？先看消化与营养吸收率：煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。再看营养损失率：煎蛋或烤蛋的维生素B1、B2损失率分别为15%和20%，叶酸损失高达65%。至于胆固醇的氧化程度（越低越好），排名如下：A级有蒸、煮鸡蛋，B级有煮荷包蛋、蛋花汤，C级有炒鸡蛋、鸡蛋煎饼，D级有焗蛋黄。综合比较不难明白，煮蛋、蒸蛋羹等堪称最佳吃法。不过，煮蛋大有讲究，首先要用洗涤剂清洗蛋壳，因为市场上购买的散装鸡蛋蛋壳上粘有大量的大肠杆菌、沙门氏菌，不洗净可能污染食物，然后冷水下锅，慢火升温煮熟，以5～8分钟为佳，此时的蛋软嫩香浓，在人体内消化时间约2个小时，最有利于人体摄取营养。煮沸过久不仅味道变差，而且可延长人体内的消化时间，达到3小时以上。

少盐少糖

长寿地区老人的吃糖量只有普通人的五分之一，通常每周只吃2～3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜。因为糖摄入过多不仅增加蛀牙风险，还可能导致超重和肥胖，成为多种疾病的温床。这也是世界卫生组织建议将每天游离糖的摄入量减至总能量的5%（每天大约25克）以下的理由所在。所谓游离糖，是指由生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖、白糖、红糖）、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，不包括新鲜果蔬中的糖。对策：尽量少接触含糖量高的饮料、糕点；用新鲜果蔬代替含糖零食；烹调时尽量少加白糖、红糖、冰糖等。

吃盐量也要减少，世界卫生组织的最新建议是将盐摄入量降至每天5克以下（若能这样，全世界每年可避免170万人死亡）。反之，食盐摄入超标，加上钾摄入量不足（少于3.5克）会诱发高血压，进而加剧心脏病和中风的发作风险。对策：烹调时少加盐、酱油、鱼露、味精、鸡精、固体汤料等，多用醋、咖喱等调味品调味；少吃烤鱼片、海苔、鱿鱼丝等咸味零食，奶酪、方便面、饼干、面包等即食食品，以及腊肉、火腿、香肠等加工肉类；学会阅读食品标签，选择钠含量较低的食品；适当多吃果蔬增加钾的摄入量，减轻钠摄入过多对血压的不良影响。