专家帮你止住3种痛

北京大学第一医院骨科副主任医师 孙浩林

工作生活中，您遇到过腰疼腿疼后背疼的情况吗？

哪哪儿都不舒服，浑身较劲？如果这样，该怎么办？疼痛反复发作发作，被折磨的无法入睡、难以工作，有哪些好办法？

1颈椎痛

如今颈椎病已经变成了名副其实的职业病，也是诱发脖颈痛的主要原因。原因有我们颈部活动少，长期低头，枕头不合适等。

处理方法：

① 保持正确坐姿，避免脖子长时间保持同一姿势。

② 工作间隙前后左右转动头部。

③ 避免睡高枕，枕头高度在10-15厘米之间。

④ 当颈部疼痛严重影响工作和生活时，及时就医。

对于这种情况，工作间隙，做做颈椎保健操。

1. 后仰运动

胸部挺直，头朝前方，双肩放松，双手自然下垂，缓慢上仰至看见天花板，维持3-4秒，后仰过程中嘴巴不要张开，主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈部后方肌肉。

2. 侧向运动

胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，眼睛保持注视前方，头转向一侧，转90°，停3-4秒，回到中立位，再转向另一侧，侧向运动过程中需要保持颈部挺直，下巴不要下垂，主要是拉伸胸锁乳突肌。

3. 耸肩运动

胸部挺直，耸肩，可分为直立耸肩和旋转耸肩，5-10秒左右，主要是拉伸颈后斜方肌和肩胛提肌。

4. 侧屈运动

胸部挺直，双肩放松，双手置于背后，眼睛保持注视前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度时停3-4秒，侧屈运动时双手要一直放在后背，不要耸肩，主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及从另一个角度拉伸胸锁乳突肌。

5. 低头运动

胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，下巴往胸骨靠，最低位置停3-4秒，低头运动过程中不要过度伸展，主要是拉伸颈部后方肌群。

6. 颈后按摩

胸部挺直，双肩放松，用双手指腹按摩，主要是按摩该区域有助于缓解颈后部肌肉酸痛。

以上每个动作以5-10次为一组，总时间以5-10分钟为宜。

2腰痛

85%的成年人都有过腰痛，诱发病因很多，其中腰椎间盘突出最受关注。弯腰抬物、久站、久坐、缺乏锻炼、肥胖、骨质疏松等。早期为腰腿疼痛，如出现腿麻可能是病情加重的表现，要提高警惕。

处理方法：

① 纠正坐姿，避免久站久坐。

②佩戴护腰。

③腰背肌锻炼，如平板支持，急性期不可做。

④ 吃有止痛和消炎作用的药。

要把桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，更重要的是腰部挺直，双肩自然后展，眼睛与桌面的距离约为35厘米。

此外，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到放松。

3肩膀痛

冷冻肩（肩周炎）是最常见的引起肩膀疼痛的原因，好发年龄50岁，又称五十肩。年龄增长、缺乏运动、肩部劳损、气温降低等，都是造成肩膀疼的原因。典型症状：肩关节僵硬，旋转受限，严重时梳头、穿衣等动作都无法完成。

处理方法：

① 注意防寒保暖。

② 纠正不良姿势，经常伏案、双肩经常处于外展工作的人。

③ 运动缓解疼痛，如爬墙运动、体后拉手、甩手锻炼、太极拳、太极剑等。

④ 医生可采用保守治疗，如物理治疗，冲击波、手法松解等。