舞蹈课堂中力量能力的训练

□张雪明 无锡化艺术学校

一、不同年龄阶段力量能力训练

（一）13岁以前

13岁以前属于正规舞蹈训练以前的阶段，也就是余班阶段，对学习舞蹈的学生来讲，13岁以前并不建议进行力量性的训练，过分强调力量能力训练会影响学生正常的骨骼发育，也容易导致肌肉过度紧张。因此，在13岁以前，学生的灵敏和协调能力的培养是重点，应选择柔韧性练习，培养学生的良好身体形态。

（二）中专一到三年级

中专一年级是正规舞蹈训练的低年级阶段，从专业角度来讲，此时需要具备力量能力，建议这一年龄阶段的学生开始进行初步的能力训练，在协调和灵敏能力的基础上培养学生的舞蹈美感，以及良好的表现能力。

中专二到三年级是中专教育的终极阶段，肌肉增长速度快，是力量能力训练的最重要时期，从这一时期开始，应从单一型技术性力量逐渐过渡到综合型技术性力量，通过课堂上动作技术训练的增加、有氧耐力的增加，培养学生基本的、主要的耐力素质。在这一阶段，学生要在保持稳定性的基础上提升速度性和耐久性的力量训练，为能完成完整作品做好阶段性的准备工作。

（三）中专四年级以上

中专四年级以上是高年级学员的中专教育，这一时期是绝对力量快速增长的高峰时期，同时伴随力量速度多种综合性的表现。在这一时期，舞蹈训练进入完整的表演阶段，在具备完整的舞蹈力量能力的基础上，掌握正确的动作技术，发展肌肉的绝对力量，为进一步提升肌肉的内在协调力以及掌握相应的技术技巧创造基础条件。

二、不同年龄阶段，力量能力训练的不同科学方法

（一）13岁以前

13岁以前训练的主要目的是发展学生在舞蹈方面的灵敏和协调能力，在课堂上以简单的游戏和组合练习为主。在舞蹈课堂上，训练多为加快速度和提高难度，尽可能增加动作的复杂程度，通过对动作的方向、速度及音乐节奏的速度做出相应的反应，从单一的手臂和下肢动作开始，逐一递进到负荷动作。在训练灵敏能力的过程中，速度是核心要素，因此在完成动作的基础上要逐渐加快节奏，提高学生的灵敏训练能力。

（二）中专一年级

中专一年级训练的目的是发展心智能力。社会上有种说法认为，心智能力是在学生具备技术技巧之后，才在舞蹈中进一步强调的表现力。但笔者认为，学生在了解了舞蹈的基本常识之后，教师就应让他们明确各类舞蹈感情表达的不同内容及形成的表现。这种训练需授课教师在舞蹈课堂上不断强调，让学生通过理论学习与影像资料的学习有更深入的理解和掌握，从而达到发展学生心智能力的目的。

（三）中专二到三年级

中专二到三年级，主要的训练目的是提高肌肉快速克服阻力的能力，使学生在短时期内发挥肌肉能力，增强身体自身稳定性和协调性，提高速度和素质能力。因此，舞蹈课堂中的训练主要是为提高爆发力，如弹跳力和腰腹的收缩力等。爆发力的训练目的是在快速完成动作的前提下，必须保证技术的规格，因此，学生需要通过肌肉快速收缩来完成高速度、大幅度的舞蹈动作。对学习舞蹈的学生来讲，练习的组数和重复的次数在短时间内不能太多，一般每组数以动作速度不明显降低为准，通过最快的速度来完成每次训练，还应保持充分的休息时间，但休息时间不宜太长。

训练的内容主要为速度性力量训练和耐久性力量训练。速度性力量训练，建议采用循序渐进的训练方法，逐渐增强核心力量，从而达到提高速度力量的目的。学生可以在练习中逐渐加大幅度，通过大踢腿、跳跃、平转和翻身等训练加强核心肌肉群的稳定和控制能力，为今后技术技巧的完成打下坚实基础。耐久性力量训练，建议采用持续训练的方法，进行整套组合的反复训练，形成良好的耐力。学生可以在课堂上进行持续训练，重复组合动作练习，提高和改善有氧能力，为今后的成品剧目做好准备。

（四）中专四年级以上

中专四年级以上的训练目的是发展绝对力量。发展绝对力量有两种途径，一种是增大肌肉生理横断面，通过增加收缩力量来增大绝对力量，另一种是改善肌肉内的协调能力及肌肉与肌肉间的协调能力来增加力量。绝对力量的训练可采用循序渐进的强度训练方法。比如，带沙袋练习、快速腾空练习、重复性练习，通过重复性的练习能够增大肌肉的横断面，使肌纤维变粗。

舞蹈训练是舞蹈课堂中非常重要的辅助，在舞蹈训练逐渐科学化、规范化的今天，教师必须运用现有的资源规范舞蹈课堂训练，为舞蹈训练提供一种科学的训练方式，使舞蹈课程拥有一套完善的、系统的舞蹈训练指南。