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糖友们的夏季饮食攻略

2019-01-11

保健医苑 2018年8期
关键词:糖友主食食用

由于夏季天气炎热,使得机体代谢快,出汗多,心情烦躁,很多糖友们都会出现食欲下降、进食量减少等问题。那么,如何做到科学饮食,安全度过炎炎夏日呢?

1 少量多餐,保证总量

根据年龄、身高、体重、体力活动情况、饮食习惯、血糖数值以及用药情况等因素制定的饮食治疗方案,在糖尿病综合治疗措施中占最重要的基础部分,需要持之以恒的坚持。方案中将全日所需的总能量及蛋白质、脂肪、碳水化合物的数量,按照平衡膳食的要求,折合成了各种常用食物,并合理地分布于各餐当中。倘若您每日3餐的进食量未能达到要求,可采用少量多餐的进食方法,即除3次正餐外,增加2次加餐。加餐不是额外增加食物,而是要从3次正餐中匀出25~50克主食作为加餐食品,也可替换成等量的牛奶、豆腐干等食品。

2 粗细搭配,谷薯交替

粗杂粮含有丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。膳食纤维可使胃排空速度减慢,延缓各种营养素的吸收速度,有利于维持血糖的平稳。但粗杂粮不是越多越好,建议每日粗杂粮的摄入量占主食的1/3即可。薯类(如红薯、土豆、山药、芋头等)以及夏季经常食用的凉皮或粉皮,因含淀粉多,能量较高,食用时应适当减少主食数量。

另外,由于食物加工得越精细、越软糯就越容易吸收,升糖作用也就越大。比如,主食对餐后血糖升高速度的影响为:米粥>软烂米饭>软米饭>硬米饭。因此,主食选择宜多干少稀。

3 蛋肉奶豆,择优适量

炎热的天气会干扰人体正常的胃肠功能,影响食欲,清淡饮食能改善症状,增加进食量。但与此同时,高温也会增加人体的代谢速度,加快体内组织蛋白的分解和排出。因此,清淡饮食主要是指少油、少盐、少加工,而不是只吃素,不吃肉;相反,适量的摄入富含蛋白质的食物,有益于补充体内消耗,提高机体抵抗力。肉蛋奶中含有丰富的优质蛋白质,并且吸收利用率高,建议每天1个鸡蛋,适量瘦肉或鱼禽肉,但尽量不吃肥肉及动物内脏、加工肉制品(腌制、烘烤、烟熏、酱卤),可选择水煮白肉、清蒸鱼、白灼虾等少油菜肴。

植物性食物中,大豆中蛋白质的含量最丰富,营养价值也较高,所以在选择动物性蛋白质的同时,还可以经常吃些豆腐及豆制品。

4 水果适量,多吃蔬菜

盛夏之季,水果品种丰富,补水开胃,深受大家喜爱。但糖友们则要根据个人具体情况而定,并不是每个人都可以随意食用水果。建议血糖控制平稳者,每天食用水果200克左右,分2次食用;高糖水果(如香蕉、葡萄、荔枝等)尽量少选;食用水果的时间一般安排在上午9点或下午3点或是晚餐后2小时或睡前1小时,不能餐前或餐后立即吃水果。

蔬菜的选择尽量种类多样、五颜六色,科学搭配。叶菜类、瓜茄类可多于500克,其中深色蔬菜要占一半以上。

维生素C也有助于防治糖尿病患者的微血管病变。富含维生素C的蔬菜有新鲜的青红辣椒、圆白菜、大白菜、芦笋、菜花等。有些蔬菜如西红柿、黄瓜、心里美萝卜等维生素C含量不如绿色蔬菜多,但因能生吃或凉拌,维生素C损失少,所以也是维生素C的一个良好来源。苦味蔬菜可降暑清心,恢复肠胃功能,增进食欲,如苦瓜、苦菊、莴笋、芹菜等。

5 定时饮水,不渴也饮

夏天出汗多,即使待在空调房中,体内的水分也会大量蒸发而流失,必须尽量多喝水予以补充,推荐每天饮用量1500~2000毫升。饮料可选白开水、淡茶、矿泉水、运动饮料等。适量冷饮可改善因高温导致的缺水状况,还可以起到清凉消暑的作用。但过量冷饮不仅影响胃肠道的消化功能和杀菌力,造成痉挛性疼痛,也不利于体热的散失。建议剧烈运动后、进餐后、室外高温作业后不要马上喝冷饮。此外,出汗的增加,不仅会造成水的丢失,也会引起盐的大量丢失,在补充水分的同时,还要多选择一些汤菜,如冬瓜汤、西红柿蛋汤、虾皮紫菜汤等,从而达到补水、补盐的目的。另外,饮水方式非常重要,口渴时最好先少量多次饮水。

6 细嚼慢咽,合理烹调

研究表明,细嚼慢咽可助减肥、防癌、保护口腔黏膜,有利于唾液分泌,防止牙龈炎及口腔溃疡,减少食道损伤和食道疾病发生,有利于胃肠的消化、吸收和控制食量。控制进餐速度,早晨15~20分钟,中晚餐30分钟,餐次安排视病情而定。

正确的进食顺序可帮助糖友们控制进食量,避免餐后血糖波动过大。一般来说,推荐的进食顺序为:清淡的汤类→蔬菜→肉类→主食。

烹调油宜选择植物油,每日20~25克,夏季适合的烹调方法有凉拌、清蒸、炖、水煮等方式。

7 限制饮酒,量力而动

啤酒是夏季饮品的宠儿,但饮酒后易出现低血糖。乙醇在体内代谢可减少来自糖原异生途径的糖量,还会抑制升糖激素的释放;饮酒时由于减少正常饮食的摄入,酒精吸收快,不能较长时间维持血糖水平;饮酒还可使糖负荷后胰岛素分泌增加,对于用胰岛素、降糖药治疗的糖尿病患者,更易发生低血糖。

运动能降低糖化血红蛋白水平,增强胰岛素敏感度,降低2型糖尿病患者心血管疾病死亡的风险。美国饮食协会建议每周至少进行150分钟中等强度的体育运动,为了达到治疗和预防的效果,每周至少运动3天以上,每次30~60分钟,以有氧运动为主,如做操、慢跑、快走、广场舞等。血糖控制较差者或有较重并发症者,不适合剧烈运动及运动时间过长。

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