给慢性病开运动处方

高血压

高血压患者锻炼时要严格控制运动量，放松且节奏缓慢的活动能收到较好的降压效果，运动时的最高心率最好不要超过每分钟100～130次。

1.散步是防止高血压最简单易行的方法。进行一定时间的步行后，舒张压明显下降，症状也可随之改善，时间一般为15～45分钟，每天坚持1～2次。

2.长跑或慢跑的运动量要比散步大，因而适合于轻症状患者，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降。时间以15～25分钟为宜，但速度要慢，而且要根据自己身体情况来定。

3.太极拳、太极剑是最适合高血压患者的一种体育疗法，它动作比较缓慢、放松，情绪也比较稳定，是一种理想的锻炼方法，长年坚持，必定有效。

4.骑自行车、游泳等运动项目均为动态的等张性运动，可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。

每次锻炼时，切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的动作。因为低头时大量血液流向大脑，颅内压会突然升高，严重的甚至会发生脑血管意外。也不要突然停止运动，因为下肢运动突然停止会使大量血液滞留在下肢血管内，身体其他部位尤其是处于最高部位的脑组织对缺血反应十分敏感，会出现头晕、眼花甚至晕厥。

糖尿病

一些轻型糖尿病患者只需坚持体育锻炼并注意饮食控制，即能使血糖得到较好的控制。运动量宜坚持从小到大、循序渐进的方式，从轻微活动开始，逐渐提高运动强度，一般以步行锻炼为主，有的可练慢跑、保健操、太极拳、游泳、划船等。适宜的运动时间应在进餐60～90分钟后。在正式运动前先做5～10分钟的准备活动(如伸展上下肢、压腿、腰部运动等)，预防肌肉、骨骼损伤。但注射胰岛素后和饭前不要运动，防止发生低血糖或加重并发症。由于糖尿病的并发症较多，所以，患者在开始锻炼前应该进行一次彻底的身体检查，包括血压、肾功能、眼睛、足部、血脂等方面，从而选择合适的锻炼方式。若运动中出现乏力、头晕、面色苍白、出冷汗等症状，应立即停止运动。

哮喘

跑步、球类运动、骑自行车等皆可诱发哮喘，医学上称之为运动性哮喘。而游泳、棒球、散步、瑜伽、太极拳等运动可改善症状，尤其是瑜伽、太极拳和游泳更为适合。瑜伽和太极拳可以让人情绪稳定，心情愉快而积极，良好的情绪又能通过神经系统帮助增强人体的免疫功能，从而提高哮喘患者对过敏物质的适应能力，防止和减少哮喘的发作。游泳时，不会因气温升高而使呼吸道水分减少，游泳时的水平运动还会减轻呼吸道的负担，加上游泳池环境清爽、空气新鲜，有利于病情向好的方向转化。由于哮喘患者对空气的清新度要求很高，室内的群体性训练应该尽量避免参加。比如团体操课，很多人聚集在一间屋子里锻炼，会导致室内温度升高、空气有异味，容易诱发哮喘。在室外锻炼，也应选择在天气晴朗、无风沙的时候进行。

心脏病

一般来说，一、二级心功能不全的轻症心脏病患者可从事散步、打太极拳、医疗体操等运动；三、四级心功能不全或心绞痛发作频繁的患者不宜参与体育活动，要以休息为主，或者是适当做一些气功等保护性轻微活动，原则是以不增加心跳次数为度。锻炼结束时要做一些放松活动，不要立即停止活动，更不要锻炼后马上卧床休息，否则对心脏不利。

胃肠病

1.“冲天”运动是治疗胃下垂的最好方法。把双拳举到肩的高度，两腿呈半弯曲下蹲姿势，然后伸直两臂，同时两拳伸向上方，每天做几次，每次20下。

2.弯腰腹式呼吸。站直身体，两臂自然下垂，弯腰时两手可触及膝盖，伸缩腹部，伸时自然而不用力，缩时尽力缩到一起。每天做几次，每次30下。

肩周炎

1.绕臂运动。两臂自然下垂，然后单臂或双臂向前或后做绕环运动，幅度由小到大，运动量每次30下为宜。

2.甩手疗法。身体自然站立，两脚分开，同肩宽，两臂同向摇动，然后借助反弹力向前摇动，形成一种甩手动作，逐渐增加摇动幅度，运动量每次40下为宜。

颈椎病

颈椎病患者运动前要充分活动颈部。颈椎特别容易受伤，所以运动前对颈部活动要更全面充分。颈椎病严重时，头部转动的时候要尽量缓慢，以防颈部受伤，加重病情。注意手臂、肩与颈椎的感觉，如有不适，立即停止运动，并到医院检查，以免受伤。

1.头部的左右旋转。双手叉腰，头轮流向左右旋转，动作宜缓慢，幅度要大，每当旋转至最大限度时应停顿3～5秒，每次转15～20下。

2.前屈后伸。伴随深呼吸，呼气时颈部前屈，下颌接近胸骨柄上缘；吸气时颈部伸至最大限度，反复做10次。

3.侧展。吸气时头向左展，呼气时头还原，接着吸气时头向右展，呼气时头还原，反复做10下。

4.按摩颈部。两手轮流按摩颈部30下，接着用双手按压“风池穴”，再用双手大拇指第一节掌面用力按摩50下。以上方法每日做2～3次。

腰背痛

1.展腰抱膝。平卧，尽可能地分开股胯，双手分别把膝盖拉近腹部，反复做20下。

2.下蹲踏步。双腿平行分开30厘米，脚跟不离地面，缓慢下蹲，原地踏步或能走几步就走几步，然后缓慢地恢复原状。

3.站立扭髋。两脚分开同肩宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右方向扭动，同时肩部顺势向侧后方倾斜，左右共做30下。

4.双膝朝胸。仰卧，屈膝，双手抱双膝朝胸，静止5秒钟，复原。

尿失禁

约10%的女性患有此种难言之症，合理的体育活动有助于康复。可选择强化骨盆肌肉的方法。施行的步骤是：先做盆底肌收缩动作10秒钟，放松10秒钟，再做收缩动作10秒钟，如此循环交替，每天持续做90～160下。