好开心

人生中的第一次月考 邹雨晨

铛铛铛铛！今天登场的是众多“情绪朋友”中的一位——焦虑君。

开学有一段时间了，相信大家都已经逐渐适应了既新奇又有挑战的高中生活。但是就在大家要松口气的时候，新的难题又来了——很多同学即将迎来第一次月考。一提到考试，很多同学都会感到一种莫名的紧张和焦虑。

的确，考试带来的焦虑是一种让人不太舒服的情绪，不仅会让我们心情不好，有时候还会影响学习的效率。那我们要如何去应对考试焦虑呢？

其实很简单，只要做到下面的两点：

首先，要正確地认识和看待它。另外，尝试跟它和平共处。

如果能做到这两点，你就会发现，焦虑情绪不是你人生的阻碍，而是你打怪升级的好战友。

考试前：焦虑、烦燥

面前的日历上用红笔写着：离月考还有五天，晓光看着日历着急。

作为X中学的高一新生，晓光马上要迎来新学校的第一次月考。她的中考成绩并不理想，虽然勉强考入了这所高中，但她总觉得自己和别人比起来有很大差距。班里的同学都拼命学习，想要在月考中拿到一个好的名次。但自己的学习效率却很低。明明时间已经很紧了，很多知识都还没有复习，可书呢，却怎么也看不进去。一点点小动静就会令她走神，哪怕只是同学们正常的课间活动、休息之类的，都会觉得很吵很心烦。每晚睡觉前，晓光想到自己还有那么多内容没学完，就觉得压力很大，连睡觉都受到了影响。

这种崩溃的状态，已经持续三天了。从老师在课堂上宣布月考的时间开始，晓光就陷入了焦虑情绪里。眼看考试临近，晓光越发担心了。

邹邹：考前焦虑是中学生中一种很常见的心理现象，主要是由于即将到来的考试情境引起的。这个时候，我们会感到紧张、着急、忧虑、担心、不安，甚至是害怕等。虽然这种现象很正常也很常见，但是同学们也常常被它困住。

Tips：

1.转移注意力

转移注意力是很多同学应对考前焦虑的一个常规方法。一般都是这样的情境：学习的时候觉得很焦虑，反正也学不进去，那我先去看看电视，或者听听音乐，等情绪好一点再回来继续学习。玩了一会儿回来，觉得好一些了，继续学习了一会儿，遇到好几个不会的知识点，又开始着急了，那就再去玩一会儿吧。这样虽然能让情绪得到一些舒缓，但学习效率变低了。

所以，注意力转移不能多用，只能在情绪最不好的时候使用。这个时候，你可以去跑跑步，或者打打球运动一下，运动有助于提高注意力。

转移注意力只能解决一时的问题，面对考试焦虑，改变一些不合理的想法才是应对的关键。这些不合理的想法可以分为两种：对考试的看法和对自己的认识。

2.正确看待考试

晓光的焦虑情绪很大程度上来源于对考试的错误解读和期待。如果能正确地认识考试，她就会减少许多不必要的焦虑和担心。

我们可以想一下，为什么平时有这么多考试，而不是直接进行高考呢？其实考试主要有四个很重要的作用：

A.考试能帮助我们查漏补缺，我们就能知道还有哪些知识是没有掌握的。

B.考试给我们提供了一次难得的复习机会，老师会把知识点简单串讲一遍，我们也会自己梳理最近学过的东西。

C.考试还能考察我们最近一段时间的学习水平，但记住，这仅仅代表了最近一段时间的状态，而不代表你的学习能力。

D.考试也给我们提供了一次学习如何调整心态，用最好状态迎接考试的机会。

知道了上面这四点，晓光就会意识到，一次考试不能测量她的智力，也不能决定她未来的发展。她的焦虑是因为把考试看得太重了。其实它只是一次练习，一次机会。把目光放得更长远一些，好好利用这次机会去学习，过程远比最终的成绩更重要。

3.积极关注现在的自己

除了对考试的错误认识以外，晓光还因为中考成绩不理想而对自己没有信心。

很多时候，一些不好的经历会让我们的大脑变得偏执。

我们可能会因为这些不成功的经验而否定自己，这会给我们带来更加负面的情绪。但事实上，中考失败了，不代表这次的月考也会失败。为了重新调整对自己的认识，晓光不妨问问自己，进入高中以后：

初中的知识在高中知识体系中占的比例大吗？

进入高中后，我的学习方法有什么改变？

进入高中后，我的学习状态有什么改变？

比起中考，这次考试的内容我掌握得怎么样？

初中所学的知识其实只是高中知识体系的一小部分。甚至可以说，高中是一次全新的学习机会。而且比起初中，晓光的学习能力可能变强了，可能找到了更适合自己的学习方法，复习状态也可能比中考时要好。

所以，晓光已经不是过去的她了，现在的她是很有可能取得好成绩的。重新认识了自己，晓光的自信心就加强了，焦虑情绪也会减少。

考试中：紧张、出汗

终于到了月考那一天，晓光这次复习得不错，十分期待能有一个好的表现。然而到了考场，晓光突然开始紧张起来。

紧张情绪一出现，晓光就告诉自己：不要紧张，没什么的。但完全没有用。紧张、焦虑的情绪还是围绕着晓光。而且，晓光越告诉自己“停下来，别想了！”她的焦虑情绪反而越重，心慌冒冷汗，心跳加快，手心也开始出汗。并且，因为分了一部分注意力在自己的情绪上，读题和答题的速度也变慢了。

完了，晓光心想，这次考试没希望了。

邹邹：在考试的时候出现紧张、焦虑的情绪是很正常的。每一个学生进入考场后，部或多或少存在这些情绪。能够很好地应对这种紧张情绪，是我们取得好成绩的关键因素。

Tips：

1.接纳你的紧张和焦虑

一想到负面情绪，人们很容易想到它们的坏处，却很难念着它们的好。的确，紧张和焦虑会让我们感到不舒服。但我们不知道的是，紧张和焦虑对学习其实具有很重大的意义。

心理学研究发现，紧张可以提高大脑的唤醒水平，让我们集中注意力于面前的事物上，从而更好地应对即将发生的事。随着压力越大，学习效率也越高，直到压力超过一定值时，学习效率才会随着压力的增大而降低。简单来说，适当的压力和焦虑是有利于学习效率的。

晓光刚开始感觉到紧张的时候，如果能够接纳这份紧张的情绪，带着它一起去完成接下来的考试。那么，这些负面情绪不仅不会影响她考试的发挥，还能帮助她更好地完成考试。

如果晓光一直试图去摆脱它，就会增加对它的注意，反而使它对晓光的影响越来越大。我们可以做一个实验，如果我跟你说：“你不要去想一头粉色的大象，千万不要去想一头粉色的大象。”现在，你的头脑里出现了什么呢？

所以，考试过程中的适度紧张是可以接受的，不要耗费精力去与它对抗，这只会把单份的紧张变成双份。我们要做的，只是察觉到自己存在紧张和焦虑的情绪，然后告诉自己：我有点紧张，好的，这没关系，然后将注意力拉回考试本身就好了。

2.放松练习

一定程度的紧张情绪对考试有帮助，但过度的紧张和焦虑是会影响考试发挥的。如果晓光的焦虑情绪超标了，她可以做一些放松练习，帮助自己舒缓情绪。下面介绍两种放松的方法：

A.腹式呼吸法：这个放松法大家可能在做瑜伽的时候也用到过。简单来说，我们平时是用胸腔在呼吸，吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是利用腹部的起伏来进行呼吸的。练习的时候，可以把手放在腹部，感受吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。这个方法能很快地缓解我们的紧张情绪。考试前几分钟做一做，对缓解考试焦虑效果很好。

B.肌肉渐进式放松法：如果考试前有一段较长的空余时间（5—10分钟），可以找一个安静的地方去做肌肉渐进式放松。首先，收紧你左臂的肌肉，体会肌肉收缩的感觉；然后，完全放松胳膊，体会放松时的感觉。重复3次，不断地收紧又放松你的左臂肌肉。接着，把刚刚的做法运用到右胳膊、头皮、前额、嘴部、下巴、肩颈、胸部、腹部、左腿、右腿，最后是脚趾。肌肉渐进式放松法比较复杂，最好在网上下载指导语，跟随指导语去做。