简单实用健身18法

文/易可 编辑/丙丁

国家体育总局和中华全国体育总会，2018年8月7日在京向全社会发布“科学健身18法”。“科学健身18法”是在全面总结我国群众体育科学研究成果的基础上，基于中国居民运动健身实测数据和健身活动调查结论，设计编排的一套覆盖全人群、简便易行、功效显著的健身方法。

针对性强、效果明显

现在，人们手机、电脑常伴左右，久坐现象越来越多，长久的保持着坐姿，颈肩和腰背长时间处于紧张的固定姿势，血液流通不畅，会导致颈肩腰背僵硬、酸胀疼痛，由于坐时脊椎的底部受到压迫，更易患脊椎病。

“科学健身18法”，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，主要针对颈肩、腰部及下肢不适三种慢性劳损性问题，每种问题可以选择6个动作中的部分（或者全部动作）进行练习，采用了卡通图的方式进行动作展示。其中缓解肩颈不适的有“懒猫弓背”“四向点头”“靠墙天使”“蝴蝶展臂”“招财猫咪”和“壁虎爬行”；缓解腰部酸痛的有“4字拉伸”“侧向伸展”“站姿拉伸”“左右互搏”“靠椅顶髋”和“坐姿收腿”；缓解下肢僵硬的方法有“足底滚压”“对墙顶膝”“单腿拾物”“足踝绕环”“单腿提踵”和“触椅下蹲”等动作。

担任宣传大使的一位国家级运动队教练认为，“科学健身18法”兼具科学性和实效性，其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，简单实用且有效。

动作简单、实用方便

通过观看卡通图，“科学健身18法”的动作都非常简单易学，基本上能达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。还可以在 Keep App上免费学习视频课程，随时随地参与健身锻炼。与需要赛事、场馆、培训师资等软硬件条件配合的许多全民健身项目不同，“科学健身 18 法”基本不受场地和环境的限制，对场地器材要求很低，主要是通过徒手或者利用椅子、墙壁进行锻炼。“科学健身18法”可以充分利用碎片时间，在工作、家务、学习、旅行等各种状况的空隙进行锻炼，少者3—5分钟，多者10—15分钟。

温馨提示

虽然“科学健身18法”动作简单，但要取得锻炼效果，还要有时间的积累，因而要养成有规律健身的习惯，每天坚持，这样才能真正达到目的。

锻炼动作必须按着“规矩”来，动作不规范不但起不到锻炼效果，还可能会出现肌肉拉伤、关节扭伤等问题，或者效果打折扣，锻炼者需根据自己的身体情况，遵循循序渐进的原则，逐渐增大运动强度，不要过度，避免发生运动伤害。

“科学健身18法”，虽然有碎片化运动等特点，但它主要是针对颈肩、腰部及下肢不适三种慢性劳损性问题，不能完全取代全部的体育锻炼，诸如有氧运动目标就难以达到。