老年人运动的“三大纪律，八项注意”

文/林坚

随着“运动是良药”的观念被越来越多的人所接受，加入运动大军的老年朋友也越来越多，但有的老年朋友运动效果很好，有的却没有效果甚至受了伤，为什么会这样？其中没有根据老年的生理病理特点进行恰如其分的运动锻炼是一个很主要的原因。为此我们总结了老年运动的“三大纪律，八项注意”与大家分享。

“三大纪律”第一条：要根据自身身体状况选择合适的运动。老年人在开始运动以前一定要对自己的身体状况做一个综合评估，明白自己的心肺内脏功能、骨关节功能、肌肉韧带功能有哪些问题，知道该在运动中注意哪些问题，然后根据自己的身体状况决定如何来进行有效、有针对性的活动，切忌盲目地进行运动或者说仅仅凭兴趣或者仅仅是听信别人的道听途说而选择不适合自己的运动方式，这样的运动不仅不能给自己带来良好的运动效果，还会给自己的身体带来损害。所以，建议老年人运动前做一个老年综合功能评估和老年体适能评估了解自身的身体状况是非常有必要的。

“三大纪律”第二条：运动一定要适量，一定要避免过度运动，更要避免带病运动。老年人的身体贮备能力逐渐减小，也就是说身体应付剧烈变化的能力在每天降低，所以很容易会因为过度运动超过了身体承受的能力，给身体带来较大的损害；所以老年人在运动时，一定要根据自己的身体反应，及时调整运动量，避免过度劳累。更不能在自己身体已经觉得不适或有明显病痛时还冒然去运动，这样往往会给自己的身体造成各种各样的更大的危险。

“三大纪律”第三条是运动前一定要做好充分的准备。无论冬季还是夏天，运动时往往容易给身体带来过度的刺激，因此，老年人在冬季运动时一定要注意保暖，避免受凉，头部、颈部等部位尤其需要注意；在夏季运动时一定要避开高温时段，注意补充水分，在运动前最好适当地进食一些食物和水，避免低血糖的发生。在运动前需注意天气状况，避免在恶劣天气下进行户外运动。运动时，鞋祙衣物的选择要舒适防滑，透气排汗。

老年人在运动锻炼中除了上面提到的“三大纪律”，还有八个方面需要注意：第一，运动时间宜晚不宜早。最好选择在日出气温升高以后进行运动，避免在晨间寒冷、温差过大、视觉情况不良的时段进行运动锻炼。第二，运动准备时间宜长不宜短。老年人的关节活动度和韧带弹性都会有不同程度的下降，肌肉的激活过程会变慢，肌肉间的协调性会有明显的下降，因此在运动锻炼时，需要有更多的时间来进行全关节活动范围的准备运动，以保证运动的安全，不宜没有经过充分的准备运动就匆忙地进行各种高强度的锻炼，这往往会造成运动的损害。第三，运动节奏宜缓不宜快。老年人的心肺耐力相对较低，机体循环适应调节机能相对缓慢，因此老年人要注意运动的节奏，运动刚开始不要过于剧烈，节奏也不宜过快。第四，运动强度增加宜慢不宜快。因为老年人在运动时负荷往往就已经较大，此时为了追求运动效果，贸然增加运动量，容易造成心肺的过度负荷而导致损伤，老年人常见的血管内斑块也容易因为过大的负荷而出现各种问题。第五，运动间歇，宜短不宜长。老年人的运动储备量比较小，因此应选择短时间多间歇的运动节奏，避免持续过长时间的高强度运动。第六，出汗宜少不宜多。老年人在运动时，以微微出汗为运动量合适的标准，避免为了追求运动的快感而大汗淋漓，因为过大的运动量往往是身体功能受损的开始。第七，动作幅度以小不宜大。老年人颅内血供容易处于相对不足的状态，这时过大的躯体运动幅度往往会加重这种缺血状态，使老年人出现头晕等症状，容易造成各种意外。同时在活动过程中如果出现疼痛状况一定要及时停止运动，不能带痛运动造成损伤。第八，运动场地宜选人多之处，避免人少幽僻之地。老年人是运动跌倒高发的人群，因此在选择运动场地时应避免去哪些地处偏僻、地面湿滑或冰冻的地方，而应选择相对人多之处。这样，一来可以减少因为地面冰冻过滑导致跌倒的机会，二来即使跌倒也容易寻求帮助。

运动前一定要做好充分的准备。无论冬季还是夏天气，运动时往往容易给身体带来过度的刺激，因此，老年人在冬季运动时一定要注意保暖，避免受凉。