秋风起 栗子香

文/国家二级公共营养师 张宁宁

秋天是吃糖炒栗子的好时节。板栗，又名栗，与桃、李、杏、枣并称“五果”，素有“干果之王”的美誉，其口感细腻，富含营养，多数人都喜欢吃。

营养及功效

板栗是碳水化合物含量较高的干果类食品之一，含淀粉50%～60%，能供给人体较多的能量，并能帮助脂肪代谢，具有益气健脾之功效。由于板栗含糖量高，糖尿病患者应该少吃或者不吃。

板栗中所含的脂肪大部分是不饱和脂肪酸，联合多种维生素，可以降低血黏度，改善微循环，软化和保护血管。

板栗含有丰富的维生素C。另外，B族维生素也很丰富，其中维生素B2的含量是大米的4倍多。板栗还含有核黄素，常吃对成人口腔溃疡亦有益。

板栗中矿物质的含量也很丰富，能够维持牙齿、骨骼、肌肉的正常功能，防治骨质疏松、筋骨疼痛、腰腿酸软等。

食用方法

做干果零食或是做菜肴佐餐，板栗都很适宜。

栗子香菇鸡肉饭

食材：鸡肉 150克，栗子12～15颗，香菇6～8个，大米200克，花椰菜（取花的部分，氽烫），水适量，洋葱少许，蚝油、酱油少量。

做法：

1.将鸡肉煎熟。

2.将洋葱炒熟，加入香菇拌炒，再放入栗子拌炒，淋上蚝油、酱油。

3.将炒好的料倒入锅中跟米粒搅拌，开盖加热至水滚后，改为文火，盖锅煮20分钟。

4.加入切碎的花椰菜，搅拌后焖5～6分钟。

板栗焖排骨

食材：板栗10～12颗，排骨150克，老抽、生抽、醋、料酒、蒜、八角、葱、冰糖少量。

做法：

1.将排骨冷水下锅氽烫备用。

2.用刀在栗子表皮上切十字花，放入锅内加水煮至七成熟，再放入冷水中，剥出栗子肉。

3.锅内倒油后放入冰糖熬至褐色，将排骨倒入锅内翻炒至上色，倒入老抽、生抽、醋和料酒，放入葱、蒜、八角一起继续翻炒，再放入板栗快炒，翻炒均匀的食材转入砂锅中，加水盖盖，中小火煮至排骨和板栗入味即可关火，闷一会即可食用。

栗子山药粥

食材：大米200克，栗子12颗，山药50克，黑木耳少量。

做法：

1.栗子去壳，切成小粒备用；山药去皮，切小粒，放入凉水中备用。

2.大米洗净，倒入锅中，加入清水，大火烧开。

3.倒入栗子煮约20分钟，然后倒入山药粒和少许黑木耳，煮至大米和山药软烂即可。

小贴士：山药有收涩作用，大便燥结者不宜食用，另外，山药不可与碱性药物同食。

食用禁忌

1．栗子“生极难化，熟易滞气”，一次不宜多食。最好在两餐之间，把栗子当零食吃。

2．新鲜栗子容易变质霉烂，吃了发霉的栗子会中毒，变质的栗子不能吃。