正能量孕期瑜伽

摄影/童话庄园 编辑/春 苗 设计/侯 宇

技术指导/Ganga 艾扬格亲传弟子、高级瑜伽教练 动作示范/西西（孕28周）

·美国妇产科医师协会（ACOG）建议，孕妇每天应进行30分钟的中等量的身体运动。瑜伽因其功效较为全面，被越来越多权威专家所认同。

·美国密歇根大学进行的一项新研究发现，瑜伽能减轻孕妇的抑郁症，有效降低妊娠高血压发病率，还能增进母婴关系。

妈妈宝宝都受益

>>准妈妈

瑜伽能够促进孕妇的血液循环、增强心肌收缩力和新陈代谢功能；通过有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，增进肌肉的协调性，使肌肉更富弹性、关节更柔软；通过调整呼吸，有助于缓解压力，使身心最大程度地放松。这些都有助于自然分娩。

>>胎宝宝

由于胎儿与母体血脉相连，母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。

★Pose 1双手背后牵拉式

目标效果 对于缓解颈、肩、肘部和手腕处的疼痛、肌肉僵硬等不适十分有效。

适合孕期 孕中、晚期

禁忌群体 经常感觉疲劳的人群、毒血症患者。

步骤

1双臂展开，右臂向上，左臂向下；

2 左臂向后弯曲，左手手背贴在两侧肩胛骨中间位置，手指张开朝上；

3右臂也向后弯曲，右手勾住左手；

4头部保持直立，和脊柱保持在一条直线上，保持双手不松，将两肘向外、向后牵拉；

5双手微松改变距离，重复牵拉的动作，再换方向重复所有动作。

★Pose 2三角牵拉式

目标效果

●有效缓解颈背疼痛

●锻炼腿部肌肉力量

●增强下部脊椎力度

●扩大横隔膜扩张幅度（腹式呼吸就是以横隔膜升降的力量来吸气与吐气）

适合孕期 孕中、晚期（孕早期也可以，但身边需要有支撑物）

禁忌群体 练习时出现恶心、作呕感（这里特指做练习时产生的不适感，而非妊娠反应）的人群、高血压患者

步骤

1靠近墙壁站稳，双脚打开与胯同宽，保持平行；

2吸气，迈开双脚至间隔约1米，将手臂向两侧伸展，与地面平行，手掌朝下；

3右腿向右翻转90度，同时左脚也略微向内转，注意膝盖绷直，腿不要拧，大腿、膝盖和脚尖在同一条直线上，其间呼吸1～2次；

4呼气，身体向右侧倾斜，右手握住右脚腕，或在右脚外侧摆放一块方砖扶在上面（如果你是新手，手还碰不到脚腕，或是骨盆感到压迫，可以先将手扶在小腿上）；

5右手抓稳后，左臂抬起与右臂呈一条直线，左手手掌朝前，双臂伸直，肘部保持紧绷；

6头向上转，看向左手拇指（如果颈部感到疼痛或受压，则改为保持头部和脊柱在一条水平线上）；

7保持平稳的呼吸，维持这一姿势20～30秒，其间检查自己是否做到以下几个要点；

8动作结束时，上述身体各部位的扩张状态保持不变，吸气，将握住脚腕的右手松开，慢慢抬起上身，恢复原位，反方向重复一次。

动作要点

● 大腿肌肉是否紧绷？膝盖骨是否向内收紧？

● 两侧肩胛骨是否尽量彼此贴近以使胸腔最大限度地扩张？

● 保持最后一个姿势时注意不要摒住呼吸。

● 注意胸腔上提，扩张胸下部（胸部和腹部之间的部分）空间。

★Pose 3侧倾斜拉式

目标效果

●缓解腰部、髋部僵硬疼痛

●消除背部不适 ●调整和改善呼吸

●改善胀气等消化问题 ●消除尿潴留等泌尿系统问题

适合孕期 孕中、晚期（孕早期也可以，但身边需要有支撑物）

禁忌群体 高血压、心脏病、毒血症患者及有头晕不适的人群。

步骤

1靠近墙壁站稳，双脚打开与胯同宽，伸展所有脚趾，想象自己像高山一样耸直；

2呼气，双脚打开约1米，双臂打开向两侧伸平；

3将右腿向右翻转90度，同时左脚也略微向内转，注意大腿绷直，膝盖收紧；

4在右脚内侧放一块方砖（如果周围有桌子支撑，也可以把方砖放在右脚的外侧）；

5右膝弯曲，直到大腿与地面平行，与小腿呈直角，左腿始终伸直，深呼吸1～2次（如果双腿距离不对，保持右腿不动，调整左腿位置）；

6呼气，身体慢慢向右倾，右手手掌或手指按在方砖上，右侧身体与大腿之间留出一定空间，确保胸部和腹部没有压在大腿上；

7左臂贴近头部向上伸直，手掌朝向头部一侧，头向上转，看向左手（如果转头有困难，则面向前方，保持头部和脊柱一条直线即可）；

8保持平稳的呼吸，维持此姿势20～30秒；

9动作结束时，下身先不动，吸气的同时将右臂抬起，上半身回到原位，再将右腿伸直，转向左侧，反方向重复一次；

10反方向做完后，回到起始位置（第1步）。

★Pose 4单腿前屈式

动作要点

● 臀部夹紧，全身保持在同一个平面内。

● 左大腿肌肉绷紧，腿筋有牵拉感。

● 左臂从腋窝、肱二头肌、手肘、手腕到手掌都不能放松，保持在一条直线上。

● 如果身体右侧感到压迫，可以将右臂放到大腿上，依靠骨盆、双腿和双脚的力量撑住上半身。

目标效果

●缓解晨吐不适 ●提高肝脾运转，改善消化功能

●舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉

●增强骨盆肌群力量 ●增加脊椎的灵活度

●消除尿潴留，改善泌尿系统功能

适合孕期 孕中、晚期

禁忌群体 高血压、心脏病、毒血症患者及有头晕不适的人群。

步骤

1靠近墙壁站稳，双脚打开与胯同宽，伸展所有脚趾，想象自己像高山一样耸直；

2呼气，双脚迈开约1米，双臂打开向两侧伸平，手掌朝下；

3右腿向右翻转90度，左脚也略微向内转，注意大腿绷直，膝盖收紧，同时深吸气；

4呼气，右腿膝盖弯曲，呈弓步；

5头向右转，眼睛始终注视着右手；

6维持平稳的呼吸，保持此姿势10～15秒，再对照要点看下姿势是否标准；

7吸气，回到原位，然后换方向重复所有动作。

★Pose 5盘腿侧压式

目标效果

●提升盆底肌群灵活性

●增大肋下胎儿的活动空间

●减轻宝宝在腹中乱动所引起的不适

●锻炼胸肌，有利日后哺乳

●提升腹部肌肉力量

动作要点

● 保持颈部和肩膀放松。

● 身体下压过程中，可以用右臂肘关节作为支撑点。

● 跟随的手臂要从头部上方绕过，不要遮住脸。

适合孕期 孕中期

禁忌群体 腹部受压引起不适后要立即停止。

步骤

1坐在地板上，双腿尽可能打开到感觉最舒服的程度；

2将左腿蜷起，脚后跟尽量贴近大腿根部，脚掌贴近右大腿内侧；

3身体略向左转，呼气，右臂延右腿向前伸展，身体随之向下压，手指勾住大拇脚趾；

4左臂从头上绕过，也延右腿的方向向前伸展，尽可能触摸右手（视个人柔软程度而定）；5保持10～15秒后，起身，反方向重复一次。

延伸动作 坐在地板上，双腿伸直，打开到最大程度。剩下的动作重复上面的第3、4、5步即可。要注意的是，即使你之前经常做瑜伽，或是有相当高的柔韧度，也要小心不要过度牵拉。双腿打开的角度不要超过120度。

妈宝提醒：怎么知道是否锻炼过度？

“讲话测试法”可以测试锻炼的强度是否合适。当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。

★基础式呼吸

“呼吸法”是瑜伽的精髓。呼吸配合体式，给予母体和胎儿生理、精神上的双重滋养。瑜伽呼吸法教会你排解压力、焦虑等孕期的不良情绪，缓解各种疼痛不适，学会游刃有余地应对怀孕带来的各种问题。

下面这组呼吸动作可以逐渐提升你呼吸时的气体吞吐量，增强横隔膜弹性，还可以锻炼你的意志力，使你更好地控制自己的思想。

步骤

1躺在垫子上，将头部和背部用一块厚垫垫起，全身放松，清空你的思绪，像尸体一样保持绝对地静止；

2开始呼吸，呼气要彻底，将肺里所有的气体呼出来，注意横隔膜不要紧缩，放松腹腔内的器官，但不要用力向下挤压；

3缓慢、平稳地深吸一口气，想象从浮肋下方（腰部周围）开始吸气，直到气体充满你的肺，吸气时思绪必须静止，任何的杂念都会影响你的吸气速度，干扰你的状态；

4缓慢、平稳地呼气，直到清空你的肺，突然的呼气会引起身体的震颤，为防止这一点，对胸腔扩张幅度的控制很关键，让气体匀速、平稳地流掉；

5到此为一次完整的呼吸过程，每次练习8～10次。

动作要点

● 身体的其他部位保持完全放松的状态。

● 确保你的腹部完全放松，没有受到胸腔动作的影响。

● 当你感到吸进的气体已经达到极限，无法再继续时，你会自然地暂停1～2秒，而后你的意识会感觉到紧张，此为大脑的“自救反应”。因此，吸气时控制好，不要超越自己的能力，这样大脑可以始终处于松弛的状态。

● 控制好横隔膜的扩张，不要让肋骨塌陷。

● 不要让胸腔的扩张压迫你的喉咙。