保持好情绪 就能掌握抗癌大招

曲琛

情绪与大脑

情绪是什么呢？情绪事实上是人们对客观事物是否满足自己的需要而产生的体验及相应的行为方式。简单的说，就是如果环境中的一切都满足我们的需要，我就不会产生明显的情绪。情绪的物质载体就是大脑。在大脑的深处，有一个叫做边缘系统的区域，它另外一个名字叫古哺乳动物脑，就是说是在原古时期哺乳动物就具备的大脑结构，这个古老的脑区就是负责情绪的。哪个脑区是负责理性的呢？是前额叶，你可以摸摸你的额头，它是负责理性的，有人称前额叶是大脑的CEO。我们做的很多的决定，看起来都是我们的前额叶最终下达的命令，但是前额叶在人类的进化过程当中，是出现比较晚的。不单单是在人类进化过程中如此，在一个人的生长发育过程中也是如此，婴儿生下来，它的边缘系统就非常完好了，而直到青春期结束，它的前额叶才能够发育完善。也就是说，不光是在人类进化过程中，而且在人的生长发育过程当中，前额叶都是出现比较晚的，而边缘系统是非常古老的，并且占据核心的。

这种先后出现的顺序其实对应了这两个脑区的加工优先顺序。就是在我们几乎所有的决策当中，我们更优先启动的事实上是边缘系统。换而言之，在我们所有的决策当中，优先启动的是情绪大脑，人的大部分决定都是非理性的，而你认为是理性的决定，也是感性许可之下的。所以我非常确信：人类的大脑结构决定了情绪是一个优先等级的加工，我们都是感性的。情绪就是我们的日常，尤其是当你经历一些重大事件或者生活环境发生改变时，情绪更容易出现较大的波动。回想一下过去，你还会发现那些最难以忘记的情绪大部分都是负面的。在漫长的进化过程中，生物体为了生存，会保存下那些适应环境的特征，淘汰掉不适应的。那么，为什么进化了这么久，人类的负性情绪却依然这么多？我们不妨想象一下远古社会的场景，那时大家吃不饱穿不暖，还不是最糟糕的，最糟糕的是环境的威胁非常的大，随时可能有天灾，随时都有可能有野兽蹿出来把你吃掉。如果你饿了几天了，你打到一只兔子，绝对不可以把它立即吃掉，大快朵颐，因为你很可能明天甚至一周之内都没有东西吃。所以在恶劣环境中要想生存，要有忧患意识。他今天的食物不能够今天吃完，要为明天焦虑。他走在路上，他不能够唱着歌享受大自然，他要警惕，警惕随时有不明物体钻出来咬他，所以这些你今天不喜欢的焦虑恐惧都是祖先们生存下去的宝贵能力。

进化迟滞的情绪大脑

这种恶劣的环境离我们并不遥远，现在人类的平均寿命大概是70多岁，而在100年前，人类的平均寿命只有40岁。40岁，一定不是正常死亡的，都是来自自然灾害。真正的历史不是我们大家看到的那些诗情画意，也不是所谓华丽的宫斗，人类的历史就是饥荒史。因此，在人类的几千年中，大脑都在做一件事情，那就是我要活下去，我不要被饿死被冻死，不要被瘟疫感染致死。人类的大脑在应对我要活下去，这种基本的生存层面事情上的挣扎。

工业革命之后一切都变了，到了今天没有人再会担心饿死。我们担心摄入的卡路里太多了，没有人担心会冻死，我们担心的是穿什么会比较漂亮一些。所以你会发现，这100年之内，突然之间人们的大脑需要担忧的事情完全变了。

这个突变对于人类的大脑来说，太大了，短短100年改变几千年的设置，太困难了。说到这里，我们可以得出一个清晰的结论：进化滞后的大脑是不太适应我们现今这个时代的。在我们这个昌盛的年代，我们似乎应该为之欢欣鼓舞，尤其是新媒体时代让不敢想的成为可能，但是我们不能否认，默默无声的大脑面对这个全然陌生的环境正在经历巨大的挑战而我们生存在这样的一个特殊时期的人，不知道是幸还是不幸，但是无论如何我相信我们这一代人，我们这个时期的人会面对前所未有的情绪挑战。

情绪调控的外显法

情绪问题大大困扰现代人，心理疾病的发病率逐年攀升。过去肿瘤的致病因素人们更多关注生活习惯，饮食健康，而现在，情绪问题正在成为肿瘤的重要致病因素。研究发现，经历过重大生活事件，例如战争，在天灾、亲人离世等“谷底事件”，而没有好好处理相应的情绪问题，与后期的腫瘤发病是显著相关的。月有阴晴圆缺，人有旦夕祸福，这些事件的发生是我们无法掌控的，但我们可以掌控的是应对方式，即情绪调控。

目前在心理学领域，主流的研究通常采用的三种外显的情绪调控法：再评价、表达抑制和正念。这三种是已经有大量的实证研究，在全世界不同的实验室当中都被验证有效的方法。

1、再评价。就是换一个角度考虑问题：塞翁失马，焉知非福。这就是再评价，放弃原本引起不快情绪的对事件的看法，换成一个可以平和面对的看法。

2、表达抑制。表达抑制是指抑制我现有的情绪表现，就是当情绪产生会伴有很多生理反应，例如生气的时候，会暴跳如雷、咬牙切齿、怒发冲冠。那表达抑制，事实上就是让你保持冷静，不要表现出暴跳如雷，不要咬牙切齿，依然平静，就是抑制我们这些情绪的这些表达，这就叫表达抑制。

3、正念。正念是目前我们能够接触到的一种非常流行的情绪应对方式。简要来说就是让你关注此时此刻，关注你的呼吸，关注自然。

这些方法都是能够有效地达到情绪调控的目的的。但是我们称之为外显的方法，就是因为这些方法事实上都是需要当事人主动地、有计划地针对情绪目标进行调整，使用策略方法需要一定的背景知识，所以我们称之为外显的方法。

情绪调控的内隐法

接下来，我们介绍一种目前在中文网页上相关信息还不多的方法，这种方法被称为内隐的情绪调控方法——情绪标签法。说它是内隐的方法，因为首先相比于外显的方法，当事人可以对情绪调控的目标并不非常清楚。其次，对当事人技巧方面的要求也不高，非常简单，只是用言语标明情绪。

在2007年的时候，UCLA的研究者曾经做了这样一个实验，他邀请实验参与者在核磁共振仪里完成一些简单的任务。实验者会看到一张图片，这张图片上有一个人的面孔，这个面孔是带着情绪的，这些情绪在实验当中被设定为负面情绪，包括恐惧、愤怒、恶心等。实验者有四种任务，第一种任务就是看到这种情绪，之后下面有两个选项，这两个选项是两个情绪词。试验者选择哪一个情绪词，能够准确地描述当前面孔的情绪。而任务之二呢是在同样看到这个面孔的时候，屏幕的下方出现的不是词，而是出现的是两张图片，两张带有情绪的面孔的图片，实验者需要选出张面孔，跟屏幕中央的面孔，情绪是一致的。第三个任务依然是这幅图，但是实验者不需要进行情绪相关选择，只需要留意图中面孔的性别，面孔下方分别是一个男性名字例如Tom，一个女性名字例如Mary，参与者只需要根据其性别选择名字。第四个任务就是看到这幅面孔图片之后，屏幕下方不再是Mary或是Tom这样的名字，而是两幅图片，男人图片和女人图片，他只需要根据性别进行性别图片的匹配。

在这个过程当中，研究者监控并计算了实验者的大脑活动。在前人的研究中，大量的证据都表明，与负面情绪有关的大脑区域叫做杏仁核。当有负面情绪的时候，这个区域会被激活。在这个实验当中同样重复了这个结果，也就是当实验者看到带有负面情绪的面孔图片时，他们的杏仁核都被激活了。

四个任务分别是情绪词语匹配，情绪图片匹配，性别词语匹配，性别图片匹配。四种任务当中看到的图片是一样的，他们需要执行的任务是不一样的。结果发现，只有第一种，也就是说在你的杏仁核被负面情绪激活之后，只有当你选择一个词，准确地描述当前情绪的时候，这种杏仁核的激活会被大大地降低。这足以说明只有这一个任务对于情绪调控的效果是明显的，不仅仅是明显的，而且是立竿见影的。

相比前面几种情绪调控的外显方法，却从来没有一个情绪调控的方法是可以如此立即显著的，因此我们说这个实验非常了不起，它清晰地证实了这个情绪命名法能够有效地降低负面情绪在大脑当中的激活。在这个实验之后，全世界大量研究者对此展开了验证，都得到了相似的结果，同时情绪命名法也逐渐演化成为一种情绪调控的疗法。其中在这些验证性实验当中，有一个应用研究，就是让小学低年级的学生尝试去学习一些情绪词。小孩子的词汇库是相对贫乏的，他们喜欢把情绪简单地分为好和坏两个极端，对于情绪的形容是单调的，比如，我很开心，我不开心。在这个研究当中，研究者让小学生在低年级时就额外学习一些情绪词，例如后悔、无奈这些更具体的描述负性情绪的词，当然也包括正面情緒。结果发现一年下来，这些学习过情绪词的小朋友比起没有学习过情绪词的正常教学的小朋友，他们的校园欺凌现象和冲突现象明显要少。校园冲突和欺凌，它的缘起是情绪的冲突，情绪到达一个强度，不能够通过正常的沟通方式解决的时候，可能就会付诸于冲突行为。而这样的结果表明，当一个孩子他学习了更多的情绪词的时候，这些情绪词可以帮他疏导自身的情绪，那么他的情绪强度就不再会强到一个程度，非要使用冲突来解决问题。因此这作为一个应用研究，也支持了情绪命名法。

情绪标签法的效果不仅是及时有效的，而且很多研究都发现，不仅在当时，即便是一到两周之后，情绪调控的效果依然存在。2018年的一篇文章中介绍，让实验者，在三个月之内都进行情绪写作的训练，都会发现经过训练的实验者会在较长一段时间之内都能维持比较稳定的情绪。

学习使用情绪标签法，非常简单，当你的情绪感到非常糟糕的时候，你尝试不再用糟糕这个词来形容，而是用一个更准确的词来描述它，你可以形容它，我感到很绝望，我感到没有价值感，我感到失去了信心。就是这么简单，这就是情绪标签法的初级班。高级班，则是采用更丰富的词汇描述自己的心情，

我们很多的时候也许只是一点感伤，很多的时候也许只是一点凄凉，甚至这些词也不足以描绘我们。有时我们的感受是明月松间照，清泉石上流，在悲和喜之间有太多浓淡不一的心绪，一直卑微地蛰伏在那里，等着你去关心它，等着你用词，用诗歌的方式去看见它。用这样一个简便可行的方法，对你的生活和情绪进行一些调控，你会体验到更健康平和的心态。同时我也深信，当我们尝试为我们的情绪都找到出口时，我们会看到一个更加完整的自己，我们人生的体验会更丰富充盈。