晚餐太晚，为健康“埋雷”

张欢欢

现代生活中，工作时间晚，通勤时间长，许多人养成了晚餐越吃越晚的习惯，殊不知这样会给身体健康埋下隐患。

过晚进餐，增加患癌风险

从进化角度来说，人类应在光线充足的时候吃东西，在睡觉之前消化食物。但现实是，城市人群尤其是年轻上班族，晚饭时间越拖越晚。

癌症患者更喜欢深夜进食，晚饭吃得晚或临睡前吃零食。专家认为，深夜进食会导致体内炎症，并改变血糖水平，这两者都与癌症有关。

乳腺和前列腺都是与激素水平密切相关的器官。维持这两种腺体的正常功能，依赖于分泌系统的平衡。通常人体激素在白天分泌多，夜间分泌少。倘若晚餐吃太多，消化食物时会使原本低水平的消化相关激素升高，而后上传至下丘脑垂体，引发全身性内分泌紊乱。某些激素持续高水平，将会影响相关器官，如泌乳素异常增高会导致乳腺发病率增高。

晚饭后立即睡觉，同样也会增加疾病风险。食物进入胃肠道后，会在1小时～2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空。刚吃完饭，正是肠胃功能最旺盛的时期。但人体在睡眠时，是大部分组织器官进入代谢缓慢的“休整期”，入伙此时胃肠道被迫处于“紧张工作”状态，就会造成机体激素不平衡。长此以往，容易引起消化功能紊乱和睡眠障碍，甚至诱发癌症。

不良晚餐习惯易招病

胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2天～3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行。此时受到进食“打扰”，会影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。吃得过晚，容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。时间长了，甚至会引发胃癌。

除了肠胃，胰腺也是一个消化器官，吃太晚会促使消化液大量分泌，加重其负担，长期会导致胰腺炎，诱发胰腺癌。人体晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易堆积脂肪，导致肥胖，过度肥胖易使胰岛水平波动异常，进而引发糖尿病。

人在睡眠时血流速度会减慢，晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。肠胃若不能按时休眠，还会影响睡眠质量，出现失眠多梦等问题。

从中医理论讲，晚饭吃太晚更是有百害无一利。中医有“早餐是天食，中餐是人食，晚餐是鬼食”，“胃不和则卧不安”等说法，按照昼夜节律，下午5点到晚上7点，正是肾经气血旺盛、脾胃经气渐衰之时，要想机体安稳，晚餐不能吃得太晚，更不能过饱，否则脾胃不和，难以运化。

食物被消化吸收的时间长短，既取决于食物的种类，同时和个人肠胃机能有关。这就是为何有些地区的人们长期吃宵夜也没有患病的原因，但这并不值得提倡。一旦养成吃宵夜的习惯，弊端短期内不明显，但随着年龄增长会逐渐显现。

晚餐牢记四个“不”

针对自身情况，尽可能协调好晚餐和入睡时间的相对平衡，确保晚餐吃得健康。请大家牢记晚餐四个“不”：

最好不超过晚7点。一般情况下，水在胃内停留10分钟即可消化，碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。按照晚10点最佳睡觉时间计算，最好晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

不能不吃晚餐。减肥圈里流行“过午不食法”，这样的饮食习惯减的不是肥，是你的健康。胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。

不能太油腻。如果没有充足的时间坐下来好好享受晚餐，就可以吃個简餐，上班族可备些零食在公司，比如饼干、坚果、麦片搭配调成粥，这样既饿不着肚子，也保证了营养。若是连简餐都没时间吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面条等清淡、易消化的食物为主。

不要吃太饱。夜晚人体器官代谢速度率只有白天的一半，因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重，建议多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利提升睡眠质量。