运动训练与补糖

林文弢, 宋 雪, 段晓贤

(广州体育学院,广东 广州 510500)

糖又称碳水化合物,是人体内最主要的能源物质,具有易消化吸收、易运输、易被动员、氧化氧耗低等特点,是人体内来源最广泛、最经济、分解最完全的供能物质。糖在有氧和无氧条件下均能提供能量,是运动中重要的能源物质。

1 运动补糖的生化原则

糖与运动能力关系密切,但并不是所有项目比赛前均需补糖。盲目补糖,不仅不利于运动员运动能力的提高,反而会影响身体健康。一般来说,运动前或赛前是否补糖,主要取决于人体内糖的总贮量与运动中能量的消耗量。

正常人体内糖的总量为500 g左右,训练有素的运动员可达到700 g左右。如果体内糖全部氧化供能,大约可释放2 000 cal(8 364 J)能量,而一场足球赛,运动员需要消耗1 287 cal(5 382 J)能量;篮球比赛,耗能为772 cal(3 229 J);跑1 500 m,需115 cal(481 J)能量;马拉松跑的能量消耗较大,大约为2 150～2 500 cal(8 991～10 455 J)。因此,比赛时间较短(1 h内),能量的消耗不多,体内糖的供能完全能满足比赛的需要,一般在运动前无需额外补糖。而某些运动时间长的运动项目,如马拉松跑、50 km竞走等,能量消耗很多,单靠体内的糖不能满足运动过程中的需要,运动前需适量补糖。另外,某些运动项目如羽毛球,虽然每次比赛时间不长,但运动员需连续几天比赛,有时一天连续打二三场,能量消耗很大,运动前也应补充足够的糖[1]。

2 补糖的种类

2.1 膳食补糖

膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品(如各种粮食和薯类),其次是各种食糖(如蔗糖和麦芽糖等),蔬菜水果中也含有少量单糖。常用含糖量较高的食品依次为:藕粉、大米、高粱面、面粉、小米和玉米面。

淀粉类食物含糖量为70%～80%,而且分解速率较慢,不会引起血糖或胰岛素的突然增加。纤维素和果胶有利于糖的消化吸收。蔗糖和麦芽糖渗透液较低,人体可以较快吸收;而葡萄糖的吸收速率最快,最有利于合成肌糖原;果糖属于单糖,可直接食用,吸收也快,并且主要用于合成肝糖原。研究表明,大量食用果糖会引起胃肠紊乱,果糖的食用量不宜超过35 g/L[2];单独摄入葡萄糖会使血中胰岛素升高,引起肌无力感。因此,膳食补糖最佳的方式是混合补糖,比如果糖和葡萄糖食物混合食用,可提高血糖的吸收速率;麦芽糖和果糖食物混合补充,可防止胃的大量排空[3]。

对于运动员来说,其膳食应以粮食和薯类为主。粮食和薯类除富含淀粉可以供给热能外,还含有一些其他营养素,如蛋白质、无机盐和维生素。蔗糖、麦芽糖等各种食糖除供给热能外,基本不含其他营养成分,营养价值远不如粮食和薯类[4]。为了得到一定数量的维生素,促进消化吸收,还应多吃蔬菜和水果,而少吃蔗糖[5]。

2.2 运动性功能饮料

随着科技的发展,葡萄糖饮料、低聚糖饮料已成为重要的运动性功能食品。理想的运动饮料应含有适度的糖浓度、最佳的糖组合和多种可转运的糖。饮料浓度的渗透压会直接影响胃的排空速率和小肠的吸收能力,因此，糖浓度在4%～8%为宜。还要注意多种低聚糖或单糖混合饮用,延长运动中糖的供应时间。研究证明,采用30%的葡萄糖(G)、20%的果糖(F)、50%的低聚糖配制浓度为15%的3种糖混合液,在耐力运动训练前5 min补充,运动员的血糖浓度明显升高,说明联合饮用多种可转运糖补剂能有效提高人体的耐力运动能力[3]。

2.3 补液

补液需遵循少量多次的原则,在耐力运动训练或比赛前补充适量的液体,可防止脱水的发生。运动的不同时段都要少次多量摄入,切记一次性暴饮,容易造成恶心呕吐和经常性排尿,对胃肠道和心血管系统造成负担。补液的总量不要大于脱水的总量,但不要超过每小时600～800 ml[3]。

补液可采用含糖的电解质饮料,补充水分的同时还可维持机体能量、水、电解质的平衡,但不能单纯地补充白水。白水可直接进入血液,降低血浆渗透液,增加尿量。还需注意,不可补充含二氧化碳的运动饮料,碳酸饮料会引起胃部胀气,对运动不利[3]。

3 补糖的时间

运动员在运动前、中、后适当补充能源物质具有重要意义。运动前补糖增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源;运动中补糖可以提高血糖水平,节约肌糖原耗费以延长耐力时间;运动后补糖则能加速肌糖原的恢复[2]。

3.1 运动前补糖

运动前补糖主要包括运动前几天、运动前几小时补糖。运动前补糖的目的是为了提高体内肌糖原水平,确保体液平衡。体内肌糖原的多少直接影响持续时间60～70 min的亚极量运动,肌糖原的含量常常会成为运动的限制因素。

运动前几天对肌糖原进行补充,最常用的方法是赛前糖原填充法。所谓赛前糖原填充法是指利用高糖膳食提高肌糖原的含量,从而提高肌肉耐力的方法。糖原填充法分为3种,目前多采用改良的糖原填充法,即普通膳食—高糖膳食—比赛或普通膳食—大运动量训练—高糖膳食比赛。一般在赛前1周进行一次大运动量训练后,适当降低运动强度,并连续3～4天采用高糖膳食(按每天8～10 g/kg的糖量供应),这样肌糖原含量不仅达到原来的水平,而且还可以超过。在营养学上,把糖含量在70%左右的食物称为高糖膳食,主要是谷类食物;糖含量在50%左右的食物称为正常混合膳食;糖含量在30%左右的食物称为低糖膳食。

运动前30～90 min补糖,运动开始后由于肾上腺素的释放,会抑制胰岛素的分泌,因此，运动中血糖仍会保持较高的水平,从而影响运动能力的发挥,应避免在此阶段补糖。但有研究认为,在此时间段补糖对运动能力没有影响,因为运动开始后肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌会抑制胰岛素的分泌;也有专家认为此时可以补充低血糖指数的食物。但普遍认为,在训练前和比赛前20 min内补糖效果最佳,既可使肾上腺素等分泌增加,又可使胰岛素分泌下降,从而有利于运动能力的提高。

熊勃等人研究发现,运动前补糖最好的方案是多聚葡萄糖和果糖等符合糖饮料配合服用效果最好,补糖时间在赛前5 min左右。赛前3～4 h也可维持血糖平衡,预防运动低血糖的发生,从而延迟运动疲劳产生的时间,有利于提高运动成绩。

3.2 运动中补糖

运动中每隔30～60 min补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质,补糖量一般不大于60 g/h,采用饮用含糖饮料、少量多次的方法。补糖推荐量20～60 g/h,也可以多达40～102 g/h或推荐量1～2 g/kg体重,但1 h不应多于80 g,分3～4次补充。

关于糖摄入的次数和剂量对运动能力影响的研究表明,相同的糖摄入量,摄取的次数不影响肌糖原的利用速率,也不影响亚极量运动至力竭的时间。反复进餐可加速葡萄糖向十二指肠转运。从吸收速度考虑,可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。

3.3 运动后补糖

长时间持续的剧烈运动可使体内的糖原消耗明显增加,造成肌糖原、肝糖原的贮备显著减少甚至排空,血糖浓度也进行性下降,使人体产生疲劳的各种症状,并延续到运动后。运动后及时补糖,可促进体内糖的恢复从而消除疲劳症状,提高糖贮备,增强运动能力。

运动后6 h内,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌肉内糖原储量达到最大值。运动后开始补糖的时间越早越好,在运动结束后即刻、运动后2 h及每隔1～2 h连续补糖,效果最佳。

在糖原大量排空的前提下,运动后即刻补充液体饮料至少0.7 g/kg体重,24 h内补充糖量9～16 g/kg体重,可保证机体恢复糖储备量,在补糖的同时应注意水和矿物质的补充,以尽快达到体液平衡[2]。

4 小结

补糖在运动中的应用已越来越广泛,并且越来越受到重视。合理的补糖能提高机体的糖储备,延缓运动性疲劳的出现;还能促进运动后疲劳的恢复,提高机体的运动能力。鉴于糖对机体运动能力的影响,不但为了比赛需要在运动前、运动中及运动后补糖,而且应在平时训练的膳食中加大糖的摄入量。

[1] 林文弢.赛前补糖A、B、C[J].体育教学与训练,1993(Z1):57-58

[2] 林文弢.运动生物化学[M].北京:人民体育出版社,2009

[3] 李丽.补糖与提高耐力运动能力的研究[J].体育世界:学术版,2014(6):124-125

编者按：任何事物的成功都有其自身的客观规律，训练也不例外。训练理论是反映运动训练客观规律，指导运动员和教练员科学训练的基本理论，其重要作用在竞争日益激烈的竞技体育中愈发凸显。当前，从生命科学的本源去认识运动训练实践，成为掌握科学训练本质的重要途径。在我国，依据现代生命科学成果，从原理上认知欧美竞技训练理论与技术被越来越多的体育科研工作者认可和实践。然而，科学上的“拿来主义”从来只能跟在别人后面，唯有对竞技训练原理认知的创新才是推动我国竞技体育持续发展、创造佳绩的原动力。为此，本刊从2018年第1期开始，设立“训练理论探索”专栏，邀请“李捷运动训练理论应用与教育研究工作室”创始人李捷教授，从系统训练经验自组织的生物逻辑入手，探索竞技训练的生物规律，求真高水平竞技训练的科学认知及系统训练理论的最新研究成果，旨在完善与发展相关理论。