失眠患者的自我调节

文 / 刘泳晔

10年前，失眠的患者多为50岁以上的人。而现在，求助医生的年轻失眠患者特别是30岁左右的增多了！如何提升睡眠质素，是全球医学界关注的问题。

医学界定义失眠的症状是：1.持续每晚须花上逾30分钟方能入睡；2.入睡后比预期时间早醒；3.整夜多梦或睡醒仿如未曾睡过。而下列人群是失眠的高危群组：1.工作压力大；2.易紧张，情绪低落；3.有肩颈痛症问题者；4.抑郁症、焦虑症患者。

★轻微失眠者的自我调节

晚上辗转反侧睡不好，日间反应自然“慢半拍”，欠缺精神。有精神科医生指出，睡眠质素欠佳或失眠，可能与个人压力﹑精神状态及生活习惯等有关，医生需找出确切原因，才可做出有效的治疗。

睡眠对人的健康非常重要，透过睡眠，身体产生“生长荷尔蒙”，协助修复体内受破坏的细胞，让我们在日间回复健康状态，应付生活中的挑战。

一般来说，成年人的睡眠时间长短，视乎个人需要，部分人一天需要睡八九个小时，也有人每天只睡5小时亦能精神饱满。而所谓的失眠是指除了是睡不着外，还包括睡眠中段半夜忽醒，以及睡眠后段过早醒来等问题，而每个睡眠阶段的失眠问题，原因亦不尽相同。

持续睡不着，可能与患者出现焦虑症，或精神过度紧张有关；睡眠中段经常醒来，患者可能是受压力影响或精神紧张；至于常过早醒来无法再次入眠，则患者可能是受抑郁症所困扰。不同阶段的失眠问题，背后原因均不尽相同，故医生在处理失眠个案时，亦需详细了解其生活背景﹑情绪状态及健康情况等，才可制订有效的治疗方案。程度较轻微的失眠问题，可先尝试改善“睡眠卫生”，自我调节，包括制订稳定的作息时间﹑安排安静舒适的睡眠环境等，让自己能在身心放松下迎接睡眠。失眠者亦可在指导下，进行各种放松练习，包括意象放松训练﹑渐进式肌肉放松法等。

★失眠无法改善的六大对应方式

如经过各种方法，失眠问题仍无改善，背后可能隐藏着情绪问题。要做到既治标又治本，医生会处方抗抑郁药物，再以安眠药作为辅助。常见的安眠药种类包括苯二氮类镇静剂及非苯二氮类镇静剂。但有一点失眠人士应谨记，就是切勿胡乱服用药物或滥用酒精，否则一旦出现依赖性，只会令问题更趋恶化。

以下六大对应方式对失眠无法改善者有很大帮助：

1.在睡前进行伸展动作，放松紧张的肩颈肌肉，每个动作维持约10秒。

2.花生﹑乳酪﹑核桃及香蕉等食物有助舒缓压力，平日多摄取，有助改善失眠问题。

3.选用合适厚度的枕头，例如5尺3寸高度的人士，宜选择约两寸厚的枕头；而5尺6寸或以上人士，则需要3寸厚的枕头，方具足够承托力。

4.安静的环境较易入睡，亦可于睡前30分钟播放柔和纯音乐，有助放松心情。

5.若躺在床上逾30分钟仍未能入睡者，便不宜纠缠下去，应起身走动或饮水，分散注意力。

6.未咨询医生意见前，切勿自行购买服食安眠药，因可能导致药物上瘾，令睡眠素质变得更差，甚至影响记忆力。

★失眠治疗知多点

1.甘参玫瑰茶可助疏肝解郁

很多人都是精神紧张引致失眠，中医理论就是"肝郁化火"，是因为各种琐事烦恼而影响肝气，进而扰动心神，于是往往在床上辗转反侧无法入睡。纵使能够入睡，也会多梦易醒，醒后不能再次入睡。肝郁化火型失眠者同时会易怒﹑口干口苦﹑大便干硬﹑小便浓黄，属于中医里的“实证”，睡前可饮一杯甘参玫瑰茶来疏肝解郁，效果更好。反而有些人是因为身体虚弱或经常熬夜﹑年老而阴虚失眠的话，就应饮桂圆安睡茶来滋阴才睡得着。

2.双脚夹枕易入睡

不少女生都爱双脚夹住抱枕入睡，认为有安全感。这个方法确实可以帮助入睡。

当我们打侧身睡时，上身会转向一边，如果下身不能整齐地脚叠脚的话，盆骨其实会扭歪，那就不舒服了，有些人甚至会难以入睡。但双脚夹住抱枕的时候，就会将你的脚托起，盆骨亦同时扭向正确位置，整个摆位就舒服多了！

如果本身易睡得不好，双手尽量不要让伴侣当枕来睡，这样的话手需要特别举高，头要调节合适睡姿也较难，结果会睡得不舒服，很易醒，长期下去更会令肩膀和颈椎受损。

传统“床愈硬愈好”的想法不合时宜。太硬的床褥只会令腰部悬空，腰部脊骨及肌肉得不到适当承托，会造成酸痛。但如果床褥太软的话，不能承托身体较重的臀部，会令腰脊下堕，情况就像睡在吊床一样，结果是脊椎肌肉得不到休息甚至劳损﹑拉伤，导致脊椎移位。

3.粉色或暖色系易入睡

色彩心理也有机会引发失眠。有些人以为一个较阴沉的睡房环境会较易入睡，其实那是错的！因为阴沉的颜色如黑色﹑深紫红﹑深蓝等，容易令人心情沉重，对精神紧张而引发失眠的人有坏影响。反而应该将睡房陈设成粉色或暖色系，如粉绿﹑粉蓝﹑浅啡色等，令身心放松才容易入睡。