八招改善老年驼背

◎文/延群

俗话说 “人老背先驼”。人到老年，常会发生姿态性驼背。

老年人驼背绝大部分并非疾病所致，而是一种衰老的表现，是人体衰老在脊椎上的反映。驼背不仅使体形难看，还会压迫内脏，影响心肺功能，减少肺活量，引起腰背酸痛和头颈不适等症状。而且一旦有了驼背，就会沿着已有的趋势发展下去，很难再直起来。因此必须尽快采取措施，及时矫正驼背和防止驼背程度加重。那么该如何改善老人驼背呢？?

第一，养成良好的生活习惯。从一点一滴做起，防止脊柱和肩背骨骼因为长期劳累而变形，故应少坐沙发，少下棋、少打牌、少打麻将。沙发由于弹性太强，老年人躺坐时无形中会让脊柱成弧形，更加重驼背的形成；下棋或打牌需要久坐，而且姿势固定，身体容易前倾，易于驼背形成。偶尔长时间下棋、打牌后，有意识地给身体供点氧，比如做做扩胸运动，增加肺活量，增强细胞的携氧能力。

第二，多食含钙量高的菜肴，适当补充钙质。如各种豆制品和豆类，每天喝一瓶高钙牛奶、一大碗豆浆等。必要时，可服用一些钙片或液体钙胶囊丸。这样可防止因钙质不足而造成骨质疏松（防止骨折、骨裂等），对改善驼背也有帮助。

第三，多睡硬板床。长年累月坚持睡硬板床，硬板床上铺以软硬适中的床垫，枕头不宜太高，这样，可保持人体脊柱处于正常的生理状态。最好是能够仰躺在硬板床上，让背部能够很好的受力于硬板床上。假如想要侧身换个姿势睡的话，也不要让背弯曲，否则，久而久之成为习惯容易引起驼背。

第四，昂头挺胸迈大步。外出散步或出门办事，最好不要把双手放在背后，俗称反背手走路。这样，头会不知不觉地低下来，背会弯起来，养成习惯后，也容易引起驼背。

第五，加强体育锻炼。老年人要坚持参加各种有氧健身活动，多活动对祛病强身和延缓衰老是有好处的。经常锻炼的老年人，其骨骼的血液循环会得到良好的改善，骨骼的物质代谢增强能有效防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，骨外层密质增厚，内层的松质结构发生适应性变化；坚固骨质有利于增强骨骼的抗折断、弯曲以及扭转性，从而能预防老年性骨质疏松、老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。

第六，进行一些有意识的防驼背锻炼。使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到适当锻炼。坐在靠背椅上，双手抓住椅背两侧，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次坚持10分钟左右，每天做3次；背靠双杠中的一个杠杆，双手把持，身体适度后仰，有意识地矫正脊柱，防止前倾，此方法每天可做三四次。还可以采用体操棒，可站着也可坐着，将棍棒放在后背部位，抬头挺胸，直到后背肌肉感到酸胀，反复锻炼几次。此外，老年人即便是躺在床上，也能进行防驼背训练，譬如仰卧之时，在驼背突起处放一个枕头，身心放松，保持仰卧5～10分钟，休闲之时也达到了防止驼背的效果。打太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

第七，做俯卧撑是一种防止驼背的有效方法。用两臂和两足尖支撑身体，收腹、提肛，使身体向上呈弓形，然后慢慢放下臀部，塌腰，使小腹贴地，最后抬头、挺胸。每日做2～3次，每次10～20下。每次做完俯卧撑之后，总觉着要把胸扩得宽宽的，背挺得直直的，大口深深地呼吸才舒服，这时想塌下腰也办不到。老年人做俯卧撑不一定要两手直接撑地做，可把握着较低的栏杆或撑着桌椅或较低的平台做，这样上身抬得较高，动作也相对省些力，锻炼效果也不差。

第八，常做正驼操。驼背发生时间较久者，除一般的体育运动外，还需要做专门的矫正体操，以帮助牵伸已经缩短的肌肉韧带，调整躯干肌群的不平衡，加强伸背和挺胸肌群的力量，从而纠正脊柱的姿势性弯曲。

1.背对墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3遍。

2.坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。

3.坐在靠背椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，每次坚持10～15分钟，每日做3～4次。

4.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，短时期难以矫正，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。