正念与“止观”的异同探究

耿子亮

摘 要：正念（mindfulness）是源于东方禅修的一种有意识、非评判的对当前状态进行注意的方法。正念练习是目前西方心理治疗的最流行的一种方法。而止观是指停止种种思绪而将心思贯注于一个对象上，从而生起正确的智慧以观察对象。按照《天台小止观》的内容“若夫泥洹之真法，入乃多途。论其急要，不出止观二法。”“止”和“观”实际上是两个方面，“止”不同与“观”。“止”具体指停下来，“观”强调自我觉察，两者侧重点不同。止观修行的方法，可以用作心理调适。

一、正念与“止”的异同

正念强调对此时此刻内外部感觉的持续注意和不评判接纳，其练习方法如身体扫描、觉察呼吸、行禅等，让人把注意力集中到感受上。

1.正念的重要效果是达到“止”

注意力集中在身体感觉上，那就不能再同时注意到其他对象。正念练习占据了注意力，而个体本来是去思索或考虑行动的。严格的正念练习，要求在练习时放下要做的事，放下身份、角色，暂时以闭关的心态去练习，让个体从忙碌生活停下来。

正念练习还可以停止冗思。个体遇到选择或者重大任务时，会做很多考虑，而有一些考虑是没有必要的，这就是冗思。有些消极思虑甚至会自行重复多遍，个体希望能停下来都不能，而思虑让个体处于消极情绪中，身心过度消耗。正念练习中个体觉察自己身体感受，思索会暂停下来。正念发挥作用，实质就是让人们获得暂停的习惯和能力。

2.止观之“止”的优势

对此刻内外部刺激持续注意和不评判接纳，可以起到“止”的作用，但有其他很多方法同样可以达到“止”的目的，例如“欣赏”、“坐忘”、“无意义重复思索”等。驻足观看风景，或欣赏音乐，身心融入到此时此地，也能达到“止”的效果。“坐忘”，暂时的忘我、或忘记时间。强制停下冗思，可能会停不下来，而一遍遍地思考其中某句，做“无意义重复思索”，有减慢、停止的作用。

“停止”有很多方法，除此之外，止观之“止”的内涵不仅包括“停”，还包括减慢。例如智顗的天台止观分为渐次止观、不定止观、圆顿止观三层，渐次停止就是减慢。停下做的事情比较简单；停下思维、消极反应的习惯比较困难。强迫停止，会起到适得其反的效果，甚至会产生失控感，而减慢却是自然的更好方法。

二、正念与止观之“观”的异同

1.正念可增强“观”的能力

“观”、“照”，指的是对自身及相关联内容的意识状态及监控能力。正念练习，可增强个体“观”的能力。正念练习可增强个体对身体感觉的觉察。身体感觉可以看成是很多不同部位或系统的混合，在日常的生活中，注意力只能够给到某一个部位或系统，其他部分都成为聚光灯照射后的背景。通过正念练习，个体首先能注意到身体很多被忽略的感觉。同时以接纳的态度感受身体的感觉，而这具有疗愈自我身体的作用。

正念练习可增强对自身情绪的意识和接纳。情绪与感觉都会带来体验，练习对身体感觉的觉察，可以迁移到情绪上，帮助形成对情绪觉察的习惯。有些情绪反应时极短，有的情绪是其他情绪的背后情绪，有的情绪个体会不承认，有很多情况导致个体对自身情绪没有意识。正念练习，给情绪感受更多时间，在接纳的基础上个体更能承认它。除此之外对于强烈的消极情绪，个体一般会卷入其中，被吞没，没有心理空间产生自我觉察。正念的练习可以增强个体情绪的耐受力、帮助个体接纳该情绪，以增强情绪的觉察能力。

正念的练习还能增强个体对自身正在发生状况的觉察。例如进入到一位同事的办公室，对空间感、站位、话题性质及进度等方面的觉知。熟练的正念练习者，在谈话中能生出客观眼，仿佛悬在空中看到彼此的表现。熟练的演讲者当众讲话时，能够具有监控感地听到自己讲的内容，像在写文章一样一句句地监控到自己讲出的语言。长期的正念练习，可改变个体的感受性，在心理过程产生的稍后或同時就产生一种“观”、“照”的能力。

2.正念是“观”的必要而非充分条件

正念练习是达到“观”“照”的必要而非充分条件。要提高个体的自我意识和自我监控能力，需要正念练习，但也需要个体学习相关的知识和概念。例如只有学习了精神分析关于防御机制的相关知识，个体在产生了防御之后才能对这种反应有所觉察，才能“照”得出来。只有学习了合理情绪疗法之后，当个体产生了不合理的认知时，才能够发现得了。只有掌握了较多的社交技能和经验，对自身与他人关系的“观”“照”的能力才更强。

拥有的知识越多，其觉察和自我监控的能力越强。若没有相关的知识，只是强迫自己将注意力集中到自身，得到的只是零星的元素。掌握了相关知识和概念，才能将这些元素串联起来，才能见微知著，在刚开始时就知道接下来会发生什么。“格物穷理”以“安心”，懂得了事务的道理，才能够增强自我觉察的能力，并且进一步调整好状态。

综上，正念从注意力训练开始的，操作性强，但理论基础薄弱，练习方法单一，不如“止”“观”。“止”、“观”是心理调节的目标状态。正念练习是注意力训练和不批判态度，是达到“止”“观”的主要方法。而且“止”与“观”相互依赖和促进。只有停得下来，静下心来，才能注意到。反过来，只有看到了，才停得下来。这种关系是正念练习难以解释的。止观作为佛教修行方法，蒙上了宗教面纱，未能发展为广泛接受的心理调适方法。

参考文献

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[2]余青云，张海钟.基于正念禅修的心理疗法述评[J].医学与哲学（人文社会医学版），2010，31（03）：49-51.

[3]岳瑞珍，杨霞.正念冥想相关的综述研究[J].科教文汇（下旬刊），2017（11）：130-131.

课题名称：正念训练对少数民族大学生元认知的影响；课题的编号：GJRW—16—34。南昌工学院2016年度校级人文社会科学研究课题。