暴食将成为一种全球疾病

文/克里斯蒂•布里塞特（注册营养师、营养学家，80TwentyNutrition.com总裁）

大部分人在很多时候都会吃得过饱，比方说一顿丰盛的自助餐，或者春节时的家宴。我们这里说的暴饮暴食，通常指的是让你在短时间内吃掉大量食物。

作为一名注册营养师，我的一些客户为了应对压力或解决无聊，都在过着节食或暴饮暴食的生活。他们并不是患有进食障碍的人，但如果他们继续这样的恶性循环，总有一天会形成疾病。

暴食症（BED）在2013年被添加到精神疾病诊断和统计手册中。它是美国最常见的饮食失调类型，大约影响3.5%的女性和2%的男性，其特点是反复的暴食伴随着缺乏控制和压力的感觉。它与贪食症不同，因为没有任何清除行为来摆脱食物或消耗卡路里。

所有确诊患有BED的人都应该咨询医生（精神科医生或治疗师，以及营养师）。对于那些担心自己会发展成暴饮暴食症的人来说，这里有一些我发现的特别有用的小贴士。

一、放弃节食

节食是暴食的常见危险因素。大多数人不会教你可持续的健康饮食模式，通常会让你禁止摄入某些食物或食物组。当你吃的东西不符合你的饮食习惯时，你可能会感到十分难过。与我的许多客户一样，这些不舒服的感觉，加上饥饿感，可能就会导致另一次狂暴的饮食。狂欢之后，人们通常会对自己的感觉更糟，并试图用更多的限制来“减少”损害。这些节食的人让自己变得太饿，最终导致暴食，恶性循环不会停止。

不要节食，吃自己喜欢的食物，但尽量保持健康的选择。

二、每三到四个小时吃一次营养餐或小吃

保持良好的营养状态，每三四个小时吃一次，保持血糖稳定。每顿饭和小吃都尽量含有蛋白质、健康脂肪、碳水化合物和纤维。

蛋白质、脂肪和纤维可以帮助您感觉饱胀，而碳水化合物可以提高血清素水平，从而提升情绪。包括大量蔬菜和一些水果也能帮您获得关键营养，并摄取更少的热量。

将一盎司坚果放在汽车、钱包中，这样你就永远不会感到饥饿。另外，建议你全天饮用大量水，这也可以帮你防止饥饿。

三、重新集中注意力

暴饮暴食的过程很迅速，你甚至没有品尝或享受到食物。每次进食时，尽量慢下来，注意这些食物的口味、质地和香气，这可以帮你减少吃的量，并从饮食中获得更多乐趣。

冥想也可以帮助你练习重新集中注意力。当你感受到想狂吃一顿的冲动时，不如让自己专注于其他事物，这样你的心态会更强大。如何训练这样的状态？每天坐五分钟，专注于双脚在地板上的感觉，每当你思绪徘徊时，轻轻将它重新引导回你的脚下，不加判断。

同时，制作一份让你感到愉快的活动清单，让你的注意力集中在除了冲动之外的东西上，它们可能是任何事情：去散步、做园艺、打电话……锻炼当然是绝妙的方式之一，你不仅可以从对食物的狂欢中抽出来，还可以有效地管理压力，这对你的身体和精神来说，是至关重要的自我照顾。

四、聆听饥饿

你吃东西的原因是什么？身体饥饿只是其中之一。Jan Chozen在她的《正念饮食》一书中，描述了基于身体某些部位不同类型的饥饿，如心理饥饿和鼻子饥饿，例如，你可能因为感到孤独而感到饥饿（心理饥饿）；或者因为你走过一家面包店，闻到新鲜的甜甜圈味道（鼻子饥饿）。在你吃东西之前，问问自己：“我是身体饿了，还是一种不同类型的饥饿？”

另一种有助于调整饥饿感的方法是评估你的饱足程度，从1到10，其中1是急需、10是痛苦；而你需要将目标定在：吃东西前后保持4（饥饿开始）和7（满意）之间。

五、你有权利吃不太健康的食物

你可以，也应该吃一些不太健康的食物，这或许能让你更好地控制暴饮暴食。如果你在晚餐时与朋友分享甜点，或者在夜晚与其他人计划一些事情，那么在受控的环境中享受食物，会让你不觉得自己孤单一人，也不会让你在事情结束后来一次狂欢。

防止暴饮暴食的关键是与食物建立更健康的关系，学习以更好的方式处理不舒服的感受。如果你在挣扎，找一位精神病医生或治疗师，他们有关于暴食症的专业知识。认知行为疗法（CBT）、辨证行为疗法（DBT），以及接受和承诺疗法（ACT）是治疗暴食症的最佳研究方法；同时，正念冥想已被证明可以减少暴食和情绪化饮食。

暴食症不仅会带来精神上的伤害，还会增加患肥胖症、心脏病和2型糖尿病的风险。随着我们减肥的潮流逐渐转移到保健的重点，希望可以更好地预防和治疗暴食症。