中小学生健脑益智有学问
2018-11-02林南
文/林南
健脑益智合理调整饮食最重要
学习是一项极其复杂的脑力劳动,需要消耗大量热能,所以,合理调整饮食,对改善记忆、促进生长发育、增强免疫力至关重要。
三大营养素不可少。人体的能量主要来自三大营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物,这几种营养均依靠食物来补充。脑力劳动者主要的能量来源是血糖——葡萄糖。各种粮食含有丰富的多糖(淀粉)。所以,家长不能只重视蔬菜、肉食等副食品的供给,也要注意主食的摄入,做到主副食并重。一般而言,中、小学生每天摄入的主食应保持在250~400克左右;蛋白质是生命活动中最最基本、最重要的物质,它同时也是脑细胞的重要组成成分,约占脑干重量的35%,主导大脑的兴奋和抑制过程。大脑中氨基酸的平衡,关系脑和神经功能,对于学生来说,优质蛋白质应占到一半以上。优质蛋白质主要是指动物蛋白(瘦肉、鱼、鸡鸭等)和大豆蛋白(不过蛋白质也不是越多越好,以免导致营养失衡)。
多吃富含维生素的新鲜水果蔬菜。维生素和碘、锌等微量元素也不可少,从某种意义上说,粮食是大脑的能源,维生素就是大脑的清醒剂,尤其是B族维生素很重要。B族维生素一个重要来源是粮食和谷物表面物质、动物肝脏、粮食、蔬菜等食物中。脑力劳动时,酮酸、乳酸产量会增加,所需B族维生素较常人更多,所以应鼓励学生常吃些小米、玉米、荞麦等粗粮、杂粮,必要时还可通过营养补充剂来补充B族维生素。新鲜果、蔬富含各种维生素,而维生素在大脑发育及维持脑功能方面有其独特的功效,除上述B族维生素外,以维生素C最为重要。维生素C有“脑血管”清道夫之称,可防止脑血管阻塞,使脑部供血通畅,保证脑细胞获得充足的营养,以保持大脑的正常功能。含维生素C较多的果蔬主要有草莓、柑橘、猕猴桃、杨梅、鲜枣、西瓜、油菜、小白菜和其他绿叶蔬菜。此外,适当吃些核桃仁、花生等干果,对健脑益智、补充微量元素也十分有益。
经常吃些鱼虾。科学家发现,常吃鱼虾的儿童聪明、智商高。因为鱼虾中含有丰富的蛋白质和锌、铁等微量元素,还有“脑黄金”之称的DHA(二十二碳六烯酸)。DHA对大脑细胞,特别是对脑神经和突触的生长发育具有至关重要的作用,还对判断能力、集中能力和嗅觉有重要影响。含DHA较多的鱼类有鳝鱼、鳗鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、墨鱼和鲐鱼等。
重视早餐。要均衡吃好三餐,对学生来说,特别要重视吃好早餐。研究表明,早餐对大脑的作用大于中餐和晚餐,被专家誉为“补脑灵丹”。美国专家的一次试验表明,按质按量吃好早餐的孩子,在难度较大考试中的平均得分明显高于空腹应试者。忽视早餐,造成机体饥饿,血糖下降,能量不足,不但妨碍智力的正常发挥,有害健康,甚至还会引起晕厥、休克等发生。
不宜多吃甜食。过多吃糖果、巧克力等甜食,会影响新陈代谢,导致脑功能下降,出现记忆力减退、反应迟钝、精神不振以及神经衰弱等。
重视用脑卫生
“脑子越用越灵”是建立在科学用脑的基础上,科学用脑应注意以下问题。
注意劳逸结合。学习用脑一定要注意劳逸结合,不能连续用脑时间太长让大脑太疲劳。一般而言,连续学习时间在1小时以上时,就应休息一下,在室内外走动走动,伸伸懒腰,打个哈欠,或做一套健身操,或听一两首欢快的乐曲等,均可起到恢复疲劳之目的。另一方面,在连续学习1~2小时之后,就应该主动改变一下学习内容,这对提高学习功效十分有益。若感到头脑昏昏沉沉、记忆下降时,就应该停止学习,采取运动等主动休息方法,消除大脑疲劳。
轻松愉快用脑。在幽雅、洁净、舒适,空气流通和轻松愉快的环境中用脑,可提高用脑效率。若在嘈杂、混乱和充满噪声的环境中学习,或有紧张、焦虑心情,或是不切实际地殚精竭虑,则对大脑和身心健康不利。
避免饥饿用脑。饥饿时大脑中血糖等营养供应不足,不但记忆力下降,反应迟钝,而且会感到心慌意乱,影响学习功效。特别是不少学生不吃早餐,或早餐对付,这样整个上午都会受到影响,对大脑和身心健康都很有害。
防止带病用脑。在身体欠佳或患病时,就应该很好休息。若这时仍然坚持学习和工作,不但功效降低,容易出差错,而且对大脑和身心健康会造成损害,影响疾病康复。
忌懒散不愿用脑。“脑子越用越灵”,坚持合理地科学用脑,不但可更好地利用开发大脑,增强记忆,促进思维,而且可延缓神经系统的衰老,从而达到健脑益智之目的。假如平时懒懒散散不愿学习,特别是学生假日期间生活毫无规律,整天无所事事,这对大脑和身心健康都极为不利。
忌蒙头睡觉。有不少人、特别是冬季由于怕冷,习惯用被子蒙住头睡觉,这样随着被子中二氧化碳的升高,氧气浓度不断下降,若长时间吸入如此污浊的空气,不但对大脑而且对呼吸系统等都极为有害。