谈如何提高举重运动的力量训练效果

黎春菊

摘 要 举重是我国体育项目的强项之一。举重运动员在训练过程中，一定要注重力量训练的理念和方法，掌握实质性的训练步骤，提高训练效果。本文就举重的技巧和方法，对如何提高举重运动的力量训练效果做一系列的分析和探究。

关键词 举重运动 力量训练效果提升

中图分类号：G427 文献标识码：A

1力量训练在举重中的重要性

举重运动是一项以力量为主的竞技运动项目，其最大特点是在极短的时间内，肌肉以最大紧张和最快收缩速度爆发出巨大力量，同时举重运动员又是按体重进行分级比赛，按抓举和挺举动作分别计算运动单项成绩和总成绩。因此，举重运动对绝对力量，速度力量和相对力量均有很高要求，而绝对力量是举重运动员最重要的素质，它是举重运动员通过专项力量训练来提高的，同时也是其他力量的基础。

因此，在现代举重运动的发展过程中，全面的专项力量训练早已成为运动员重点的训练内容。通过力量训练，人体内会产生一系列生理和形态结构的变化。首先，是可以引起肌肉横截面积的增加。肌肉的生理横断面积越大，肌肉收缩时产生的力量也越大。此外是神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢的机能改善，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动。其次，是改善肌肉工作时的供能情况。力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加，从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。因此我们可以得知力量训练对于举重来讲是十分关键的。

2提高举重运动力量训练效果的方法

2.1科学安排举重项目的各项力量训练

举重是以举起重量的多少为评价标准的，所以力量是举重的基础。因此，必须科学合理地安排举重項目的各项力量训练。根据举重项目特点和身体结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量，也是大肌肉群。一般每周应该安排上肢力量侧重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。另外力量训练应安排在专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。在训练过程中不仅要发展大肌肉群训练，同时也要挖掘小肌肉群的潜能，使之在完成技术动作时发挥其作用。参加完成技术动作的肌群越多，成功的几率越大，运动成绩提高也较为明显。相反，在完成技术动作时，应该用力的肌群不发挥作用或作用不大，用力不协调、缺乏节奏感，这样就很难达到理想的训练效果。力量训练就是要与技术相结合，使训练所获力量不断转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，提升力量训练的效果。

2.2丰富举重训练内容，提高力量训练效果

举重运动员在日常训练中应该逐步丰富举重训练实际内容，提高力量训练效果，并注意自身的安全，在基础训练的基础之上再不断提高力量，在训练过程中不能强求自己的身体，不能逞强，特别是基础力量项目，只有一步一个脚印的训练，循序渐进的提高，才能保证力量训练效果。有训练技巧的运动员和特殊的国家举重教练，都非常重视腿部训练。只有把握好了腿部的姿势、力度大小等，对后蹲、前蹲等都要时刻进行训练。循序渐进的做好练习，为了练出过硬的力量，严格要求自己，通过力量训练形成协同发力的模式，对两臂半挺架上挺、强力推颈后挺等动作都要掌握特殊的训练模式，对自身进行和正规比赛中一致的严格要求，不能放松警惕，而是要及时调整方案，提高训练模式。

另一方面，不管是从重物架拿起或者放下重物，都要配合举重训练的强有力训练，记得使用正确的姿势，完全按照比赛中的规定进行整合很重要，其次是因为训练力度的提高，各部位都能得到协调的训练，才能养成良好的举重习惯，而不会有所偏废，此外，在练习过程中可以从举重速度进行训练，因为协同发力能举起更大的重量，对运动员的平衡力和持久力也能有所推进，通过更大的重量训练和循序渐进的举重训练，就能很好的造就了更大的力量。

2.3注重力量训练技巧，加强举重能力

在举重训练中，腿部力量训练显得尤为重要，是最严谨也是最重要的一项。运动员的举重技术是否灵活，表现在举重技术中是否能突出腿部力量。所以举重运动员在训练中应该充分发挥辅助训练的极大优势，在抓举中，首先应该提高自己的腿部力量，第一步提铃基本上是依靠伸腿力量，注重基础训练部分和促进自身的力量掌控，在最低点支撑杠铃后，不能迅速站起，而是要依靠一个支撑深蹲动作，提升自己的运动技能。在比赛时，运动员的技能和日常的训练息息相关，此前的腾空发力也是主要依靠腿部力量，运动员就要充分发挥借力推等训练方法，较大程度上多做一些优秀的力量练习，借力推是一种常用的日常力量训练方法，每一个技术细节都能提高力量的训练，对提高腿部力量的训练密切相关。

3结束语

总而言之，运动员要让实际的训练过程做到切实可行的提高自己的力量，并自觉的运用大量的抓举、挺举等日常训练方式，保证自己身体素质，注重辅助训练，加强力量训练力度，保证力量的提高，丰富举重训练实际内容，提高力量训练效果，较大程度上多做一些优秀的运动，让实际比赛能取得得更有效和有质量的成绩，全面提升力量训练效果。

参考文献

[1] 马艳飞.浅谈如何提高举重运动的力量训练效果[J].新课程学习（中旬），2014.

[2] 徐忠强.女子举重运动员力量训练初探[J].科技创新导报，2012.