浅谈体育运动中长跑速度耐力的培养方法

张勇锋

摘 要 在体育教学中，中长跑运动的速度耐力是一项重要的技能，关系着学生在中长跑中的成绩发挥。因此，在体育教学中应该重视学生速度耐力的训练。基于此，本文在文献查找的基础上，结合系列的实践培养结果，得出在体育运动中长跑速度耐力的培养方法。

关键词 中长跑运动 速度耐力 培养方法

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称，研究表明参加中长跑锻炼，能提高心血管系统及呼吸系统的功能发展，培养坚强不屈，勇往直前和克服困难的精神。中长跑在我国不只是学校体育教学大纲所规划的教学方向，同时也是《国家体育锻炼准则》规定的运动标准和考试项目。由此可以看出，中长跑项目是每一个学校体育教学中的必备项目，同时也是体育特长生必修必考的项目。基于此，为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现“健康第一”的指导思想，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进中长跑速度耐力专项技术水平，培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校中长跑训练队工作做得更好，力争在中考或各类比赛中取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。作为一名体育教师，在教学中应该致力于此项研究。本文在文献查找的基础上，结合系列的实践培养结果，得出在体育运动中长跑速度耐力的培养方法。

1体育运动中长跑速度耐力的重要意义

1.1精神方面

在时代变化和体育事业不断的发展下，比拼的内容也从传统比赛中单一的体力和技术转变为对运动员的综合素质进行考核，而运动员的综合素质包含着身体、精神、战术、心理素质等多个方面，从这个角度来看，耐力也是比拼内容中不可缺少的一部分。想要运动员的耐力提升，必然要对其实施不断的、重复的训练，在此过程中，运动员的心理、精神上也逐渐得到锻炼，进而培养其坚持不懈的精神和品质。当运动员具备了坚强、勇敢的精神时，其能力能够在战场上被有效的激发出来。

1.2体质方面

对于中长跑运动员来讲，只有具备良好的体质和足够的耐力，才能够使其变得更加优秀。在日常的训练中，耐力素质的训练是帮助运动员提高体质和运动技能的必要措施，训练过程可以促进运动员新陈代谢速度加快，提高机体灵敏度以及大脑皮层的平衡性等等，进而可以提升运动员身体的整体素质。经过不断的耐力训练，运动员才能够在比赛过程中有足够的体质和精力完成中长跑过程。

2体育运动中长跑速度耐力的培养方法

2.1发展绝对速度

通常采用的练习方法有：30-80m加速跑，60m、100m行进间跑，100-300m重复跑，借助于外力的短距离跑（如顺风、牵引跑、下坡跑、等）以及比赛训练法等一系列短跑的训练手段和方法。发展绝对速度应注意以下几点：首先，在运动员青年和成年期都要重视绝对速度素质的发展，特别在运动员的青少年时期就要抓紧速度训练，这种训练应贯穿于整个训练过程中。其次，绝对速度训练课的安排，应在冬天每周安排一次，冬天到夏天的过渡期每周安排两次，在比赛季节每个周期安排三次。最后，一般采用重复训练法。

2.2匀加速跑训练

匀加速跑训练，把握四个字：“匀”、“加”、“超”、“冲”。匀：每一圈匀速：加：后一圈的速度超越或至少等于前一圈的速度；超：根据运动员成绩确定各运动员与起跑线的距离。在每一次跑的任务结束前要勇于超越其它运动员，超越的时机应根据自己实际水平和当时的训练任务而定，冲—全速进行最后冲刺。此方法有利于培养重点运动员及速度知觉。匀加速跑即可发展一般性耐力，又可发展专项耐力。匀加速跑训练法应注意：首先，运动员主动计时，在每一组训练中都要求在组内有一到两名运动员进行计时，从而确定每圈的行进速度，从整体做到每圈匀速，而后一圈比前一圈的成绩适当提高。这样既能兼顾到全程速度的控制，也能让运动员在训练的过程中明确目标，合理分配体力和速度，对于中长跑的全程技术有个总体的体会，提高运动记忆。其次，建立监督制度，匀加速跑训练要中及时的提醒运动员加速并监督运动员在每一圈的完成情况，确保运动员在训练中不得提前加速或是提前减速等变速的出现。同时，要提醒运动员调整呼吸、正确摆臂、保持正确的身体姿态，要特别关注选择时机超越的运动员，在加速区要大声高喊或用明确的哨音刺激该运动员加快速度。并鼓励即将被超越的运动员加快速度，发挥自身的潜能防止其它选手超越。在匀速中加速，在加速中超越，这样才能达到训练效果，确保训练质量。

2.3力量训练

2.3.1循环速度力量训练和超等长速度力量训练

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激，从而促进整个身体力量的全面发展。超等长速度力量训练可以用于所有中长跑运动员在准备期的体能训练。

2.3.2柔韧性练习

柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度。从而导致移动速度下降，且还会使神经肌肉协调减退。正确的柔韧性训练能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，改善特定部位的柔韌性或肌肉力量的发展不平衡。

2.3.3加强躯干力量

由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此中长跑运动员要在加强躯干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。

2.3.4提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力

中长跑运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差。加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，导致身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。因此，中长跑运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。

2.4突破障碍与速度节奏训练

提高运动员速度能力的关键在于不断突破速度“障碍区”。所谓“障碍区”，就是运动员以最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当其在某一段落速度出现明显下降时，即为该队员在最高跑速下所保持的跑距。这一距离之后即可看作是该队员的速度“障碍区”。在实践中，教练员应首先了解运动员的速度“障碍区”，然后通过训练进行突破。应注意：在实现这一目的的训练过程中，宁可让运动员快跑而不能有效突破“障碍区”，也不能单纯为了通过“障碍区”而减慢速度。

同时在突破障碍的时候，运动员还是应该保持一定的节奏速，要保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心平稳、放松省力。在训练中，应抓早、抓好完整的技术训练，以及上下肢的协调配合。用力顺序，结构方向等，突出抓好练习的速度与节奏。培养良好的速度节奏和速度感必须做到以下几点：首先，在选材时要特别注意选择高频者。其次，抓好步频“敏感期”的训练，一方面要安排好步频训练的顺序与时间。另一方面要安排好步频训练的负荷。

3结束语

随着思想意识的逐渐提升，耐力在中长跑竞争中的重要性已经得到充分的认识，我们清楚的知道，即使运动员具备较强实力，但如果耐力较弱，仍然无法在重大的比赛中取得较好的成绩。中长跑的竞争是速度与耐力的两者比拼，在体育教学中我们应该重视这两者的有效培养，采用系列方法提高学生的训练成效。

参考文献

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