3大轻盈早餐之选

Suifi Leung - JordiMama

早餐摄取的热量大部分在白天活动的时候就会轻易消耗掉，很少会转换成体脂肪，而且吃早餐是让身体吸收营养的好时机，懂得掌握，就可以轻松重整身体机能，瘦身减重，本期就向大家推介三款轻盈健康的早餐。

吃早餐的3大好处

1.加速新陈代谢，增加热量的消耗。

2.身体可均衡吸取营养，避免因饥饿而变得容易嘴馋及暴食。

3.在固定的时间内让食物吃下肚后，可刺激肠道蠕动，养成定时排便的习惯，对改善便秘及收腹消腩有很大帮助。

不吃早餐的4大危害

1、不吃早餐致脑记忆力和反应能力明显下降

2、经常不吃早餐更易肥胖，且患糖尿病和心血管病的危险也显著增加

3、不吃早餐诱使人在午餐、晚餐时偏爱吃油煎、油炸食品，增加了患癌症的机会

4、经常不吃早餐、易患胆结石

早餐如何吃

早餐前应先喝水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500～800毫升凉开水。既可补充一夜流失掉的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

早餐热量不宜过多

早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异。不过，摄入400～500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

早餐以五壳根茎类为主食

五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

早餐时补充水果

早餐如果能够补充水果，品质会更好！水果为维生素A、C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。吃水果不但能养颜美容，还可以让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人哦！比方说，我们可以选择吃清粥配青菜，或是来个生菜沙拉、火腿三明治中搭配小黄瓜。而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉，会更好。

早餐要吃乳制品

早餐是補充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质。一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。

早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

7点到8点吃早餐

医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

3大营养早餐推介

1 轻脂沙拉（约110kcal）

材料：沙拉菜、鸡肉、无花果干、番薯、日式抽子沙拉汁

Stepl：将所有材料切丝或切粒状。

Step 2：肉类及鸡蛋必须先煮熟。

Step3：摆放食材后淋上少量沙拉汁，搅拌均匀即可食用。

Tips：选食材是关键，特别建议在沙拉上加入无花果，内含脂肪酶、柠檬酸及苹果酸等，可以帮助食物消化，促进脂肪消耗，同时润肠通便，达到瘦身效果，而且无花果干的口感扎实，更可减少饥饿感。

2 七彩纸米卷（约150kcal）

材科：米纸、蔬果、肉类、鸡蛋

Step 1：尽量在短时间内，在米纸中间开始铺上不同种类的食材。

Step 2：先将蔬果放在最底层，其次才是肉类、熟蛋或以薯仔取代淀粉质，以米纸包裹食材并卷实即可食用。

Tips：由于米纸卷食材丰富，口感清甜，吃两至三个便非常饱腹，配上柠檬水或薏米水，更是绝佳搭配！

3 “水果+奶酪”净化果汁（约90kcal）

材料：草莓、原昧奶酪、蜜糖

Step 1：直接将准备好的水果、奶酪及蜜糖放置在搅拌器内，搅拌成液状即可。

Tips：奶酪内的乳酸菌可助排出多余的胆固醇。净化果汁可以1：1的份量配搭不同的水果增加甜味，同时可配上水煮蛋或鸡肉作配搭，提升个人体力及增强饱腹感。

营养搭配要诀：建议每次早餐均衡摄取能量五谷（面、饭等）、缤纷蔬果（菜、生果…榴莲，牛油果除外）、优质肉类蛋白（鱼、鸡、海鲜等）及优质非肉类蛋白（奶、蛋、豆等），让体质更健康。