“盐”多必失

□文/杜晓甫 浙江省疾病预防控制中心

世界卫生组织建议，每人每天盐摄入量不超过5克。中国营养学会建议，每人每日盐摄入量不超过6克。然而，我国居民盐摄入量远远超标。尽管多年来不断进行减盐的宣传教育，但一项涉及全国75个大中城市的调查显示，以《中国居民膳食指南（2016）》中每人食盐不超过6克的推荐摄入量标准计算，有58.2%的居民食盐量偏高。2017年浙江省疾病预防控制中心与中国疾病预防控制中心联合开展的减盐防控高血压试点干预评价项目调查显示，浙江省5地区的7500余人的平均食盐摄入量为9.85克。《健康中国2030规划纲要》中，对减盐有明确的要求：到2030年，人均食盐摄入量要下降20%。作为一个过渡阶段，《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）》规定，到 2020年和2025年盐摄入量分别下降10%和15%。由此可见，我们的减盐还有很长的路要走。

正确认识食盐

作为百味之首，食盐，是人们饮食中必不可少的调味品。盐是胃酸的主要原料，如体内缺少氯，会使胃酸缺乏而引起消化不良、食欲不振。长期不吃盐，人会感到浑身无力、头晕、全身肌肉抽搐等，医学上叫作“失盐病”。另外，盐还能维持体液渗透压和酸碱平衡、保持神经和肌肉的应激性和调节生理功能。在日常生活中，食盐还常用于腌制食品，起到抑菌、灭菌、防腐的作用。

食盐摄入过多，最常见的危害是导致血压升高，心脑血管疾病率提高发生。过多食盐进入人体后，钠离子过多引起水钠潴留，导致血容量增加，并且引起细胞（包括平滑肌细胞）水肿，血管腔变窄，从而导致血压上升。关于盐摄入量和高血压的关系已经有很多的临床试验，其中比较有代表性的研究是INTERSALT和DASH-sodium研究。INTERSALT研究共入选了来自32个国家、52个人群的10000例受试者，以24小时钠排泌量评估食盐摄入量的方法，研究了食盐摄入量和高血压发病率的关系。结果显示，随着食盐摄入量的增加，受试者收缩压水平逐渐增加，即每日食盐摄入量增加5~6g，其收缩压水平增高3.1~6.0毫米汞柱，舒张压增高0.1~2.5毫米汞柱。另外，食盐摄入量过多会导致肤质变差、身体水肿、超重与肥胖、骨质疏松、损伤咽喉、加重肾脏负担等后果，对身体健康危害较大。

吃多少盐才合理

根据《中国居民膳食指南（2016）》，不同人群每人每日盐摄入量有不同标准。

健康人：每人每日≤6克（世界卫生组织建议≤5克）；

糖尿病非高血压患者：每人每日≤5克；

高血压患者：每人每日≤3克；

肾病患者：每人每日≤2克；

7~13岁儿童：每人每日≤5克；

1~6岁儿童：每人每日≤2克；

小于1岁的儿童：每人每日≤1克。

6克盐究竟有多少

用一个啤酒瓶盖（去掉胶垫），平装满一盖，即相当于5~6克盐；

瓷勺一平勺盐量约为18克，一家三口人每天吃盐总量不超过一瓷勺；

一小撮（用三个指头尖）食盐约为2~3克；

使用盛装3克盐的盐勺，每人每天不超过两勺。

减盐小窍门

控制食盐的摄入量必须从家庭和个人做起。

●家庭

使用限盐勺等量具，控制每天摄入总量；

少放调味品，可改用葱、姜、蒜等给食物提味；

使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油；

菜肴九成熟时或者出锅前再放盐；

减少在外就餐；

尽量选购新鲜食物，少选加工食品；

为婴幼儿准备食品时，要做到婴儿无盐、幼儿少盐。

●个人

自觉纠正口味过咸的不良习惯；

尽量少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品；

查看包装上的营养成分表，尽量选择含钠低的食品；

尽量不要喝菜汤，菜汤中盐含量高；

外出就餐时要求餐馆少放盐、味精和酱油；

少吃方便食品、零食等加工食品；

食用更多的水果和蔬菜。