秋季运动攻略

文/李志峰 图片提供/壹 图

随着秋季到来，天气逐渐凉爽，室外运动也变得更加适宜。早已在空调房中待够了的人们都纷纷走出家门，开始在公园里、广场上舒展筋骨。的确，秋季锻炼可提高身体机能，很符合中医“秋补”的理念，对迎接严冬的考验是非常有必要的准备工作。让我们给自己做一份秋季运动攻略吧。

秋季运动的好处

秋季适当运动对中老年人的益处是非常多的，涉及全身多个系统，在疾病的预防、治疗和康复过程中可发挥积极的作用，也是促进长寿的重要手段之一。

●增强心血管系统功能运动可明显改善血液黏度，加快血液循环，减少血栓形成，减轻心脏负担，预防心血管病的发生。

●促进呼吸系统功能运动能促进心肺循环，加大肺活量，增加血液中的含氧量，保证身体新陈代谢的需要。

●促进消化系统功能运动可增加唾液分泌，增进食欲，保证大便通畅，有利于预防消化系统疾病。

●提高神经系统功能运动可保持机体灵活、反应迅速、头脑清醒、思维敏捷、精力充沛，从而祛病延年。

●增强肌肉骨骼系统功能运动可改善骨骼与关节韧带的韧性和弹性，减少骨质疏松，对预防中老年人常见的腰腿痛有较好效果。

●健脑助长寿运动能改善大脑功能，延缓大脑衰老，激活脑部神经，促进神经干细胞再生。研究表明，进行适当体育运动者比经常坐在电视机前的人死亡率低，适当运动可降低患心血管病、癌症等疾病的几率，从而有助于长寿。

通过秋季运动可以补充身体各组织器官的不足，改善体质，为冬季抗寒打下基础。

秋季适宜的运动

人体各器官功能会随着年龄的增加而逐渐衰退，对于中老年人来说，已经不适合进行剧烈的、大汗淋漓的运动，而应该选择一些运动量较小的有氧运动、柔韧性运动或修身养性的运动。

●登高也就是我们常说的爬山等活动，攀爬到高处之后可以极目远眺，欣赏周围甚至整个城市的美景，还在攀爬的途中活动了身体，可谓是一举两得。但爬山对于年纪太大或者有心血管疾病及骨关节病的人来说不是非常适合。

●骑行中老年人骑着自行车结伴而行，在骑行的途中还能欣赏到初升的朝阳、落日的余晖等美景，是一种有益身心健康的活动。

●垂钓我们都知道钓鱼需要有耐心，忌心浮气躁。中老年人在闲暇之余带着装备去湖边钓鱼，既可以享受那一份恬静美好的心境，还可以享受收获的喜悦，何乐不为呢。

●慢跑慢跑一直被人们誉为“有氧代谢运动之王”，对健身减肥有较好效果，对防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等，都具有积极作用。

●太极打太极拳是一种“静中有动，动中有静”的运动，可以帮助中老年人协调平衡能力，对身体的柔韧度锻炼也很有帮助，更容易成为中老年人的一项爱好，而不仅仅是运动。

●其他可供秋季锻炼的运动方式还有很多，包括具有中医特色的传统锻炼方式，如八段锦、五禽戏等；群体性运动，如广播体操、广场舞等；不以竞技为目的的多种球类运动，如乒乓球、羽毛球、台球等。中老年人可根据自己的喜好进行选择。

慢性病患者的运动选择

患有慢性病的中老年人，运动时要特别小心，一定要咨询医生是否能够进行运动锻炼，最好请相关专家开一张针对性较强的运动处方。

●心肺疾病患者可进行缓和的运动，如太极拳、散步等，最好不要进行游泳、打球、跑步等剧烈活动，运动过程中要携带急救药品，如硝酸甘油等，且勿单独活动。运动过程中若出现心慌气促、胸痛胸闷等，应立即停止运动，就地休息，服用携带的急救药物。

●高血压患者确保血压控制好后再进行运动，应选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免可能诱发血压升高的运动和动作，如举重、屏气、低头等。

●糖尿病患者应避免运动强度过高，一般以平日生活中的运动量为宜，避免在血糖过高、空腹或降糖药物作用最高峰的时候运动；运动时应随身携带一些饼干、糖果，如果出现心慌、头晕、出冷汗等低血糖症状，可立即食用。同时这类老年人应当穿着宽松、舒适的鞋袜，运动时做好足部的保护。

●颈椎病、腰椎间盘突出症患者应避免过度伸展，日常生活及运动过程中应注意动作轻柔，避免颈部、腰部的负重，老出现颈腰劳累，手脚发麻、疼痛，以及头晕、行走不稳等情况，应立即休息，若休息之后仍未缓解，应及时就医。

●退行性骨关节炎患者需进行适度的力量训练、有氧训练及柔韧性训练，如散步、瑜伽、太极拳、五禽戏、八段锦等；少做大幅度运动；避免做一些有损关节的运动，如爬楼梯、跑步、骑单车。

秋季运动注意事项

●注意补水相比炎热的夏季，秋季凉快，运动出汗量减少，许多人会忽略补水。其实秋天干燥，皮肤失水变多，加上运动本身排汗，因此秋季运动时补水可不能少。建议运动前2小时先喝大约500毫升白开水，提高机体的热调节能力，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动过程中也要适量补水，防止脱水。运动后不宜马上喝水，一般过5～15分钟再喝水，并且不要一下喝太多，要慢慢喝。

●做好充分热身运动在秋季气温较低的情况下，人体的血管会反射性收缩，血液黏滞性增加，肌肉僵硬，关节活动度减小，韧带伸展度降低，这就增加了秋季运动受伤的风险。因此，在运动前一定要做好热身，让肌肉关节进入运动状态后再开始运动。

●运动不宜太过剧烈由于秋季人的关节活动幅度减小，并且柔韧性减弱，建议在秋季不要做太过剧烈的运动，应以耐力性的有氧运动为主，进行力量训练的频率不要太高，最好为中等或偏低强度。

●保证充足睡眠俗话说“春困秋乏”，随着天气转凉，很多人会有懒洋洋的疲劳感，早上不爱起，白天不爱动。坚持锻炼能改善这种不良状态，但一定要注意保证充足睡眠。与夏季养生强调的“晚睡早起”不同，秋季养生首先要“早睡早起”，要保证充足睡眠，改掉晚睡习惯，争取晚上10点前入睡，每天睡眠时间要比夏天增加0.5～1.0小时为好。

总之，秋高气爽的季节是非常适合进行运动锻炼的，不仅可以调心养肺，还能颐养身心。秋季健身好处虽多但也要量力而行，特别是对于慢性病患者来说，应选择适合自己且足够安全的运动方式。