老年人健腿操(二)

文/许笑天 图/梦 蝶

笔者将武术套路“站腿桩”“踢腿法”“摆腿功”经过精心筛选编排，创编出这套中老年人易学易练的“老年人健腿操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年人健腿操”的第三节“直立弹腿”和第四节“蹲式弹腿”。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第三节“直立弹腿”：金鸡独立腹提肛，屈膝弹腿练功强

动作图解：双脚站稳，右腿向上屈膝提起，双手抱住膝盖，脚尖朝下；左腿挺直站立，膝盖不能弯曲，成金鸡独立式。挺胸收腹向前看，面带微笑。右小腿用力向前方弹。此动作反复做12次。然后将右腿放下站稳，左腿向上屈膝提起，双手抱住膝盖，脚尖朝下。左小腿用力朝前方弹。此动作反复做12次。(见图二、图三、图四、图五)

图二

图三

图四

图五

动作要领：直立弹腿时，身体重心放在支撑腿，膝盖不能弯曲。身体要保持平衡，最好开始靠着固定物，如墙壁或者树干练习。弹腿时力量在膝盖上，要用爆发力，不要蛮踢。弹腿12次比较困难可先从6次开始，逐渐增加次数。

第四节“蹲式弹腿”：单腿下蹲学猴步，弹踢数次乐健身

动作图解：左腿向前迈出半步屈膝，右腿屈膝抬起至胸前，双手抱住膝盖，目视前方。右小腿用力朝前方弹腿12次。然后右腿落地、屈膝站稳，左腿屈膝提起至胸前，双手抱住膝盖，目视前方。左小腿用力朝前方弹腿12次。做此节操时上身不要往前倾斜，挺胸收腹，气沉丹田，面带微笑。(见图六、图七、图八、图九)

图六

图七

图八

图九

动作要领：“蹲式弹腿”重心放在支撑腿，脚掌抓地，脚跟站稳，使身体保持平衡状态。双手抱住膝盖，助力平衡，弹腿要用爆发力。力在膝盖上，不能放在大腿上。

养生机理：老年人通过练习这两节操，强化腿部肌肉力量，增强腿部灵活性，加强韧带的拉力，防止腿部骨骼受损。还可以加强膝盖的柔韧程度，增加腿部爆发力，丰满腿部肌肉群。

注意事项：练习“直立弹腿”和“蹲式弹腿”动作时，要保持身体平衡，开始可以靠着固定物，适应后再单独做，以免闪了腰。弹腿不要用力过猛，以免损伤膝盖。(待续)