保护好我们的脊柱

2018-10-22梁丹丹图片提供

中老年保健 2018年10期

文/梁丹丹图片提供/壹图

脊柱是人体的中轴，除了支撑体重的重要作用外，脊柱关节间的运动还使得人体躯干能完成前屈、后伸、旋转、侧屈等活动。同时脊柱内椎管里保护着人体的神经中枢—脊髓，从脊髓发出的运动和感觉神经不仅感受外界环境变化，同时支配肌肉收缩。脊柱的椎体与椎体间主要通过椎间盘构成关节，姿势不当、脊柱周围肌力不均衡、椎间盘老化等原因都使得脊椎疾病越来越常见。发病几率最高的便是颈椎病和腰椎间盘突出症，其他还有椎管狭窄、脊柱侧弯等。

脊柱的健康对于人体来说非常重要。颈椎病一旦发作压迫到周围血管或神经，就会出现头晕目眩、上肢麻木等症状，而腰椎间盘突出症不仅会导致腰疼，还可能出现坐骨神经痛等较严重的症状。随着年龄的增加，脊柱必然也会相应地老化，所以必须采取恰当的措施来保护好脊柱，才能健康舒适地生活。

怎样做才能改善脊柱的健康状态呢？

首先，建议保持正确的姿势和体位。

不论站立位还是坐位，都应抬头挺胸，尽量目光平视前方，双腿自然站立或下垂，不耸肩，不含胸，这样可以保持脊柱在中立位，而且挺直躯干的时候实际上是脊柱受力最小的时候。一旦姿势不当，不仅脊柱受力不均容易侧弯，而且脊柱所承受的负荷也会急剧增高。

在睡眠时也应注意，床垫不宜太软，太软的床面不能很好地支撑起脊柱的生理弯曲，尤其对于已经发生了椎间盘突出症的患者，更加建议睡较硬的床面，以减少脊柱的负荷。枕头的高度应保持压缩下去后一拳高左右，太高的枕头会使颈椎前屈，完全没有枕头也是不利的，颈椎缺少支撑周围肌肉也容易疲劳酸痛。

其次，加强脊柱的保护。

脊柱周围有前纵韧带、后纵韧带等韧带和肌肉，以加强其稳定性，脊柱一旦失稳，会增加脊柱疾病的发生几率。韧带是不太容易锻炼的，所以我们的基本措施应该是锻炼脊柱周围肌肉的力量，以加强对脊柱的保护。脊柱周围的肌肉也就是我们常说的核心肌群。位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊柱和腹部的动作，如向前屈、往后仰、转身等。而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，这些较深层的核心肌群主要是用来维持脊柱的稳定度，所以在锻炼时应该更加重视这些深层肌肉的锻炼。

简单且可以加强深层核心肌群力量的训练有以下几种。

1 桥式运动仰卧在较硬的平面上，腿屈曲，脚踩平面，然后用力伸髋，向上方抬高臀部，在最高处可以适当保持10～20秒。每10次为1组，每次训练做2～3组。桥式运动可以锻炼到背部的肌群和臀大肌、股二头肌，增加伸髋时的稳定性。

2 十字挺身俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1～2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心部位收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

3 平板支撑双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心部位收紧。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的练习，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

第三，减少损害脊柱健康的因素。

减少损害脊柱健康的各种因素也是非常重要的。例如前边提到的姿势不当，如果一直采取错误的姿势，日积月累，对脊柱的危害就会很大，哪怕只是枕头高度不合适，要知道情况下一天的正常睡眠时间有6～8个小时，如果这个过程中脊柱一直处在不恰当的位置，周围肌肉不发生酸痛僵硬几乎是不可能的。

还需要注意的是，锻炼也应科学合理，运动姿势不当、负荷过大，都有可能造成脊柱的损伤，起到反作用。例如做以下几种运动时就需特别注意。

1 仰卧起坐仰卧起坐虽然是从小学体育课就开始做的普及运动，但越来越多的证据表明，这项运动如果做得不对，对身体的损伤远大于好处，甚至还有因为颈椎受伤导致瘫痪的报道。仰卧起坐会让脊柱承受的压力成倍增加，而且由于脊柱处于弯曲状态，腰部的肌肉无法有效提供保护，更加容易受伤。

正确的锻炼腹部肌群的方式应为卷腹，将双手交叉放置于胸部或放在耳边(不要用手抱头)，屈膝平躺，腹直肌发力将背部稍抬离地面，小幅度运动，既能锻炼腹直肌，又不会造成脊柱的过度负担。

2 运动负重过大在运动健身时缺少科学的指导，一味追求力量训练，结果将负重训练的重量设置得太重，如划船机训练、坐推或卧推杠铃训练等，重量不合适会很容易造成脊柱周围肌肉韧带的拉伤，拉伤后如果没有进行系统的康复训练，又会导致脊柱周围肌肉力量下降和肌力不均，严重时会出现脊柱变形、侧弯。

3 过度牵拉很多老年人喜欢做压腿等牵拉肌肉软组织的运动，以缓解软组织的紧张，但拉伸一旦过度则有害无利。比如在练习瑜伽时，就常出现过度拉伸导致受伤的情况，不管拉伸的是上肢还是下肢，最终力量还是会传递到脊柱。在拉伸时应以不感觉到剧烈疼痛为宜，千万不要急于求成，或是错误地相信一些“不疼拉不开筋骨”的说法，感觉剧烈疼痛时，往往脊柱周围软组织已经受伤了，或者脊柱椎体的相对位置都发生了变化。