英国推出新的营养方略

谭珊珊

近期，英国著名营养专家海伦？邦德、卡桑德拉？巴恩斯等，先后对人的营养方略进行梳理。他们认为，人的不同时期对营养的需求不同，从生长迅速的青少年期，到代谢变缓的中年期，再到缓慢衰退的老年期，人们对食物营养的需求各不相同。他们提出了一套新的营养方略，很有借鉴意义。

◎青春期

青春期是生長发育最活跃的时期，运动量大，营养摄入需求量大。巴恩斯认为，青春期应该摄入充足的主食和丰富的副食。

这个时期的人骨骼正在成型，需要多食用含钙量高的食品。调查发现，14%的11～18岁英国男孩，以及19%的同龄女孩，钙的摄入量不足，明显缺钙。我国青少年缺钙问题有过之而无不及，比例更高。建议这一年龄段的孩子保证每天喝杯牛奶，并在饮食中适量增加鲜鱼、奶制品、海产品以及豆制品的摄入，达到补钙效果，促进身体骨骼的生长发育。

英国的一项调查发现，46%的少女在饮食中铁摄入过低，由于少女月经来潮，很容易出现贫血，青春期少女需要相对更多的铁元素。营养专家建议通过多吃一点牛肉等瘦肉来补铁，虽然绿叶菜、坚果等食物也含一定量的铁，但瘦肉中的铁更易被人体吸收和利用。

微量元素锌在生长发育、智力发育以及提高免疫力方面有重要作用，建议在饮食均衡的基础上，适当补充微量元素锌，多吃含锌量高的食物，如花生、牡蛎、动物内脏等。

调查还发现，三成英国青少年对微量元素“硒”的摄入不足，而硒是维护免疫系统以及指甲、头发健康的重要因素。专家表示，蛋黄富含硒，建议青少年每天早餐或午餐吃一个鸡蛋，有利于增强免疫力。另外，有些蔬菜、水果、海鲜也是硒的较好来源，如大蒜、香菜、油菜、苜蓿、菠菜、大葱和白菜等蔬菜，苹果、桂圆、葡萄等水果，其他如豆类、玉米、鱿鱼、牡蛎、海参等。

青春期的年轻人总是喜欢吃吃喝喝，是甜饮料的消费大军，很多垃圾食品和不健康饮品都是他们的最爱，久而久之，容易导致体质变差、骨骼变脆、生殖能力受损等等。邦德建议青少年要注意远离垃圾食品，少喝碳酸饮料、甜饮料。因为过量摄入垃圾食品可能导致超重、肥胖，增加日后患心脑血管病、糖尿病等慢性病的风险。

20～30岁的女性正是生育黄金期，应该多吃水果补充维生素C，抗衰老、促进铁的吸收，还利于强化免疫系统。猕猴桃、柑橘类水果是富含维生素C的水果。富含叶酸的绿叶菜，不仅利于对抗工作疲劳，还能预防胎儿出现脊柱裂等缺陷，应当多吃。

◎中年期

这个年龄段的人群在工作岗位上大都是骨干、精英；在家里有老、有小，压力大，负担重，往往存在营养失衡问题。这个年龄段尤其应注意以下几点：

中年期往往身在职场、应酬较多，酒席宴中要特别注意控制饮酒，控制大鱼大肉等脂肪的摄入，以免因饮酒过量引发中风、骨质疏松、癌症等慢性病。世界卫生组织已经明确指出：酒精致癌！

这一年龄段应该注意补充富含B族维生素的食物，以帮助对抗压力、改善睡眠。谷物、鸡蛋、绿叶菜等是B族维生素的优质来源。别忘记吃虾保持年轻。虾中富含锌，有助于保持皮肤光滑、头发油亮、指甲光泽，让人保持年轻。

到了40至50岁，属于中年的中后期，也是充满压力的十年。随着年龄的增长，人的新陈代谢逐渐减慢，身体不由自主开始发福，体重容易失控，患心脑血管病、糖尿病等慢性病的风险也随之增加。

年过40，胃肠开始渐渐老化，肠道蠕动减弱，如果不爱运动，极易发生便秘。专家建议适当吃些富含膳食纤维的食物，最推荐的当属粗粮。燕麦、荞麦、玉米等粗粮，不仅可补充膳食纤维，还能提供充足的碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质以及植物活性物质，更重要的是它们的热量相对较低，利于预防肥胖。每天吃3份粗粮已被证实能保护心脏、血管、肠道健康。扁桃仁一直被认为是保护心脏的好食物，它对预防腹部肥胖也有一定效果。可以适当多吃。

巴恩斯建议，应该适当增加抗氧化剂和镁元素的摄入，多吃深绿色蔬菜、洋葱、大蒜以及十字花科蔬菜，有助于睡眠和放松肌肉。

50至60岁阶段属于中年的后期了。无论男女，人过50，都进入了心血管病高发期，特别是更年期以后的女性，雌激素分泌急剧减少，失去雌激素保护以后，心脏病发病率明显升高。因此，50岁以后防止体重增加、控制血压和血脂应该是重中之重。

豆制品中含有大豆异黄酮，被称为植物雌激素，研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可缓解更年期潮热等问题，而植物雌激素最好的来源就是豆制品。

研究发现，脂肪摄入过量与乳腺癌存在密切关联。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，摄入太多饱和脂肪，会使体重增加、血脂异常，诱发心脏病。饮食中饱和脂肪的常见来源是肥肉、动物内脏、动物油等，建议控制食量。此外，膳食中还要重视减盐，这有助于控制血压，建议用醋、大蒜、柠檬汁等代替盐调味。常吃海鱼有益心脑。不饱和脂肪有益心脑血管健康。沙丁鱼等海鱼是不饱和脂肪的优质来源。但英国调查发现，几乎所有年龄段人群均未达到每周吃两顿鱼的推荐量，这一问题在我国同样存在。建议人们多吃些鱼肉、少吃畜肉。

骨质疏松容易找上50岁以后的人，这个年龄段的人，尤其是女性，保证高钙食物的摄入非常重要。鱼类属于含钙量高的食品之一，还有奶类及其制品也是补钙的最佳选择，但考虑这个阶段人群应控制饱和脂肪摄入，建议选购脱脂奶或低脂奶。

◎老年期

进入老年期以后，很多人缺钙明显，骨质疏松风险攀升。中国更是有80%～90%的老年人缺钙，摔倒了就容易骨折。由于衰老加快，视力下降迅速，眼睛也爱出问题。

巴恩斯指出，莴苣、菠菜、西兰花、橘子、胡萝卜、玉米等果蔬富含叶黄素、类胡萝卜素等，可为眼睛提供保护，以防自由基和过度光照的伤害。另外，食用金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼也能降低老年性黄斑变性和干眼症风险。

建议老年人每天晒半小时的太阳，以获取充足维生素D，这有利于钙质的吸收、强壮骨骼。考虑到老年人合成维生素D的功能减弱，可以在医生指导下服用维生素D的补充剂。

花甲老人每天应该吃点豆类、土豆等，它们是钾的优质来源，常吃有助于调节血压，维持老人肌肉和神经功能。

70岁以上的老人代谢更加缓慢，肌肉力量减弱，消化功能、思维能力退化。专家认为，这个年龄段应该以保持肌肉、关节灵活以及健脑为主。虽然老年人的饮食应以清淡为主，但还是应该适当补充优质蛋白。巴恩斯建议，古稀之年应该做些力所能及的活动，同时多吃有保护大脑和皮肤健康作用的海产品。